自己做 CBT 練習有用嗎？

有治療師從旁支援的自助 CBT（指導式自助），對抑鬱和焦慮的效果可以和面對面治療相若；完全自己做的練習，較適合輕度困擾或作為起點。這頁的免費練習是不錯的起點；如果困擾持續、或源自冰山下更深的模式，和治療師一起走會更遠。

CBT 和 ACT 有甚麼分別？

傳統 CBT 會檢視念頭的內容，找出盲點再調整；ACT 則不爭辯念頭對不對，而是練習和它拉開距離，把力氣放在自己重視的方向。兩者可以互相補足。

在香港怎樣找 CBT 治療師？

可以留意治療師是否受過 CBT 的專門訓練，以及是否受專業團體規管。這頁下方列出了樹洞香港會運用 CBT 的心理輔導師和臨床心理學家，可以先看看他們的背景再預約。

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心理治療百科 · 治療取向專題

認知行為治療CBT

令我們困擾的，往往不是事情本身，而是我們看待它的方式有盲點。看見盲點，困擾往往會隨之減輕。

免費試做練習找治療師

CBT 提供了很多有用的工具，讓我們重構自己的思維和行為。……理性無疑是生而為人其中一個最大的禮物和強項。但如果過分運用理性而忽略了別的面向，我認為是會有後果的，會令你和心裡的情感、和人類更深刻的一面越走越遠。

CBT 的答案：困擾往往來自看待事情的盲點

你有沒有試過：去完一個相處得不太愉快的聚會，回家後心裏不只是失望，還開始懷疑自己是不是不受歡迎、不值得被愛？下一次有聚會，你不想去了；可是越避開，社交好像越可怕。明明只是一個晚上，為甚麼會滾成一個關於整個人的結論？

1世界觀

盲點怎樣越滾越大？想法、情緒、行為互相推着走

認知行為治療（Cognitive Behavioural Therapy，CBT）對開頭那個情況的回答是：很多困擾，不是因為事情本身有多糟，而是因為我們沒有用最好的方式去想它——想法本身有漏洞。「認知」，就是我們怎樣理解和解讀發生的事。當我們發現以前看待事物的盲點，困擾往往會隨之減輕。^[1]

這個答案也有分量：CBT 常被稱為心理治療的「黃金標準」，其中一個原因是它是研究數量最多的心理治療手法，在很多不同對象身上用過，整體看來都相當有效。它給人很理性的印象，這和它的哲學根基有關：古希臘羅馬的斯多葛學派（Stoicism）主張專注於自己控制得到的事，又認為令人困擾的不是事情本身，而是我們對它的看法。這正是上面那個核心信念的源頭。^[2,3,4]

要看清那個結論怎樣滾大，CBT 把心智分成三個部分：想法（thought）、情緒（feelings）和行為（behaviour）。三者互相影響，改變其中一個，其餘兩個往往也會跟着變。開頭那一晚就是這樣滾大的：在聚會上被冷落，你想「身邊的人不喜歡我」（想法），感到難過（情緒），下次就不想去（行為）；少了社交，這個想法又更難被推翻。三者之中，情緒最難直接改變，所以 CBT 的介入從想法和行為入手。

一個 CBT 療程怎樣把這些串起來？

知道了它怎樣看人、怎樣做，下一個問題是：真的去做，會是怎樣？有沒有用？又有甚麼不適合？

知道效果大致如何之後，實際會是怎樣？接受 CBT，某程度上是在學一種看世界的方式，再把上面的模型和技巧變成自己的。它有結構、有目標，一般約 5 至 15 節，視乎處理的困擾而定，實際長短因人而異。^[27]

1了解與訂立目標談談你的困擾和生活，一起訂下具體、做得到的目標。
2畫出你的事件、信念和後果用 ABC 模型，把誘發事件、你的信念，和隨之而來的情緒和行為連起來，看清困擾怎樣維持下去。
3找出盲點用蘇格拉底式提問和思維記錄檢視信念，辨認自己常跌進的思維陷阱。
4用行動驗證每節之間做一點功課，例如行為實驗，抑鬱時則是行為激活，讓真實經驗去修正想法。

免費 CBT 練習

想先自己試試？這些免費練習，是上面技巧的簡化版，一步步陪你做。

CBT 影片

想聽人把這些想法說一遍，看看它們在對話裏怎樣出現。

延伸閱讀

想讀得更深，可以由這些文章開始。

CBT 自學路線

未準備好見治療師？可以由這六步開始，按自己的步伐，一星期試一兩步。

課程

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實踐 CBT 的治療師

樹洞香港的心理輔導師和臨床心理學家，會按你的需要運用 CBT，也會配合其他取向。

CBT 之外：冰山下面的部分，其他取向怎樣看

CBT 處理浮上水面的想法；其他取向各自照顧冰山的不同部分。想了解更多，可以由這些開始。

不和念頭爭辯對錯，而是和它拉開距離，朝自己重視的方向走。^[33]
CBT 的延伸，最初為長期受強烈情緒困擾的人而設，教四組技巧：靜觀、忍受痛苦、調節情緒、人際效能。^[34,35]
長期失眠的首選治療，臨床指引建議先於安眠藥使用。^[36]

其他治療取向

常見問題

認知行為治療 CBT 的核心信念是甚麼？

CBT 相信人的心智由情緒、想法和行為三部分構成，三者互相影響。令我們困擾的往往不是事情本身，而是我們對事情的想法，而這些想法常帶有自己看不見的盲點。辨認出盲點，困擾往往會隨之減輕。

為甚麼 CBT 被稱為心理治療的「黃金標準」？

其中一個原因是 CBT 是研究數量最多的心理治療手法，在很多不同對象身上用過，整體看來相當有效。不過黃金標準不代表沒有限制，下面的一節有詳細討論。^[3,4]

CBT 一般要做多少節？

一般是 5 至 15 節，視乎處理的困擾而定。較集中的困擾可能幾節已有改善，長期或較複雜的情況需要更長時間。第一、二節後，治療師會和你一起估算。^[27]

想有人陪你走這一段？

練習可以自己做；卡住的時候，一位受過訓練的治療師能陪你走得更遠。

3技巧

怎樣改寫那個結論？兩個入口，七種技巧

知道盲點在哪裏，下一步是怎樣改寫它。開頭那一晚的難過，不會因為你跟自己說「我今天要開心」就消失：情緒很難直接改變，所以 CBT 的技巧都從另外兩個入口入手：改變想法（ABC 裏的 B），或者改變行為（C 的一部分）。下面七種技巧，就是這兩個入口的具體做法。

從想法入手：認知重構

四個技巧由淺入深：先捕捉自動思想、辨認思維陷阱，再用思維記錄和蘇格拉底式提問檢視證據、找出更貼近事實的看法，最後向下追問，走到更深的信念。

捕捉自動思想，辨認思維陷阱
先找出情緒最強那一刻腦裏閃過的念頭，再對照常見的思維陷阱：過分普遍化、災難化、讀心、非黑即白……陷阱由你自己認出來，而不是由治療師替你判定。回到開頭的聚會，「身邊的人不喜歡我」正是過分普遍化。^[1,5,21]
看看治療室裏的對話
1. 治療師
  上星期六聚會之後，你說心情很差。那時候是甚麼感覺？難過、尷尬，還是別的？
2. 來訪者
  主要是難過……也有點丟臉。
3. 治療師
  難過有多強？0 到 100。
4. 來訪者
  80 吧。回家的路上一直很想哭。
5. 治療師
  那一刻，你腦裏閃過甚麼念頭？可能不止一個。
6. 來訪者
  「她們根本不想和我說話。」「我又搞砸了。」……還有「身邊的人不喜歡我。」
7. 治療師
  哪一句最刺痛？
8. 來訪者
  最後那句。
9. 治療師
  我想確認我聽得對：在聚會上，你想到「身邊的人不喜歡我」，難過到 80 分。是這樣嗎？
10. 來訪者
  是。
11. 治療師
  你現在有多相信這句話？0 到 100。
12. 來訪者
  90。
13. 治療師
  這句話可能完全是真的，也可能不是，或者介乎兩者之間。我們一起看看它，可以嗎？這裏有一張常見思維陷阱的清單，你看看有沒有哪一個聽起來熟悉；也可能一個都沒有。
14. 來訪者
  ……可能是「過分普遍化」？那晚其實只有兩個人沒怎麼理我，我就說成「身邊的人」。還有「心理過濾」吧，我和阿欣聊了半小時，回家時完全沒想起。……不過那兩個人確實沒理我。
15. 治療師
  對，那部分是真的，我們不用假裝它沒發生。看完這些，現在有多相信「身邊的人不喜歡我」？
16. 來訪者
  75 左右吧。
17. 治療師
  有一點移動，這很正常。找到陷阱只是第一步，下次我們再看證據。這星期這類念頭再出現時，你願意試試把它記在思維記錄上，連同陷阱的名字嗎？
18. 來訪者
  可以，我試試。
留意：治療師先問清楚是甚麼情緒、有多強，再找出最刺痛的「熱念頭」，覆述確認，並分開為情緒和相信程度打分。陷阱由來訪者自己認出來；治療師也承認「那兩個人沒理我」是事實。相信程度只由 90 降到 75：辨認陷阱是起點，不是結論。
對話依據的方法^[21,22]
思維記錄
把前一個技巧找到的想法，連同當時的處境和情緒，寫成幾欄（其實就是 ABC 的書面版）：情境、情緒（0–100）、自動思想、支持和不支持的證據、更平衡的想法，最後再為情緒打一次分。Beck 最早的版本稱為「每日功能失調想法記錄」（Daily Record of Dysfunctional Thoughts）。^[1,9]
蘇格拉底式提問
思維記錄裏「支持和不支持的證據」那兩欄，往往靠這個技巧來填。像蘇格拉底一樣，用問題代替答案：問具體的事實、聆聽、整理摘要，最後請你自己把新資料放回原本的想法上。治療師不是在說服你，而是和你一起檢驗：教科書稱這種合作為「合作式實證主義」（collaborative empiricism）。一項 55 位抑鬱症患者的研究發現，在治療初期，治療師某一節用這類提問比平時多，下一節的抑鬱症狀也改善得較多。^[10,11,32]
看看治療室裏的對話
1. 治療師
  上次你說「身邊的人不喜歡我」，最初相信到 90 分，看完思維陷阱後是 75。我們由那晚說起好嗎？你到了之後發生了甚麼？
2. 來訪者
  我到得比較早，阿欣也在，我們聊了差不多半小時，講她新工作的事。
3. 治療師
  和阿欣聊的時候，感覺怎樣？
4. 來訪者
  其實頗開心的。
5. 治療師
  之後呢？
6. 來訪者
  後來人多了，我走到 Mandy 和她朋友那邊，她們繼續說自己的，沒怎麼理我。我站了一會就走開了。
向下追問：找出核心信念
前面的技巧處理的多是自動思想；要走到下面兩層，就用這個方法。對一個自動思想追問「如果這是真的，對你代表甚麼？」，一層層往下，常會由自動思想走到「如果……就……」的中介信念，再碰到核心信念。^[5,8]
看看治療室裏的對話
1. 治療師
  你寫下的念頭是「Mandy 她們不喜歡我」。我們試試沿着它往下看，不爭論它對不對，只問它對你代表甚麼。每一步我都會寫下來。可以嗎？
2. 來訪者
  好。
3. 治療師
  假設這是真的，她們真的不喜歡你。對你來說，這代表甚麼？
4. 來訪者
  代表我不夠有趣吧。
5. 治療師
  如果你不夠有趣，那有甚麼不好？
6. 來訪者
  那大家遲早會覺得悶，會離開我。
7. 治療師
  你可以幫我把這句話說完嗎？「如果我不夠有趣，那麼……」

從行為入手

先做，讓新的經驗回頭改寫想法。三種用法：抑鬱時先動起來（行為激活）、測試一個預測（行為實驗）、一步步面對恐懼（逐級暴露）。

行為激活
這和開頭那一晚「越少社交，越怕社交」是同一種循環，在抑鬱時尤其明顯：人會減少活動，活動少了，心情更差。行為激活「由外而內」：記錄一星期做了甚麼和心情，再排進小而具體、帶來樂趣或成就感的活動。研究發現，單做這一部分，效果可以和完整的 CBT 相若。^[17,18,19]
看看治療室裏的對話
1. 治療師
  我們看看你上星期的活動記錄。星期六早上十點到下午一點，你寫了「床上滑手機」，心情 3 分。
2. 來訪者
  嗯，週末大多這樣。
3. 治療師
  那天早上，拿起手機之前發生了甚麼？
4. 來訪者
  醒來覺得很累，想到要出門就煩，覺得做甚麼都沒意思。
5. 治療師
  所以是：醒來覺得很沉（觸發），累、覺得沒意思（反應），然後滑手機避開（迴避），滑完心情更差。這樣說對嗎？

示範對話是綜合編寫的例子，並非真實個案；對話中的技巧，尤其觸及強烈情緒或創傷的部分，應在受過訓練的治療師陪同下進行。

療效：學會這些，困擾真的會減輕嗎？

CBT 的主張是：改變想法和行為，困擾就會減輕，包括開頭那種越滾越大的懷疑。這個主張經得起檢驗嗎？CBT 是研究得最多的心理治療，但「有效」有多有效？下面按問題逐項說明：證據有多扎實，又有甚麼保留。

抑鬱症：比不治療好
數百項試驗一致顯示，CBT 比輪候名單或一般照顧更能改善抑鬱：約四成人症狀減半，對照組約兩成。把未發表的研究也計算在內後，好處會縮小約四成，但仍然存在。^[14]
抑鬱症：和藥物比較
短期而言，CBT 對抑鬱的效果和抗抑鬱藥相若；兩者合用，比單用藥物好。^[14]
焦慮症和壓力
在多項研究匯總中，CBT 對焦慮症、暴食症、憤怒控制和一般壓力的支持最強。但八成以上的焦慮研究只是和輪候名單比較；和一般照顧或安慰劑比較時，效果只屬小至中，高質素的研究也不多。^[3,13]
失眠：入睡和半夜醒來
和沒有積極治療的對照組相比，失眠 CBT（CBT-I）平均讓入睡時間快約 19 分鐘、半夜醒着的時間少約 26 分鐘，睡眠效率提高約一成。總睡眠時間的增幅則不明顯。^[16]
比其他心理治療更好嗎？
嚴格計算後，CBT 的效果屬中等，並沒有明顯勝過其他正規的心理治療。「黃金標準」是指研究最多，不等於效果最好。^[13,14]
效果能維持多久？
藥物停了，保護也隨之減少；CBT 的效果則似乎在療程結束後仍有一定延續。在一項研究中，完成 CBT 的人（期間最多有三節加強治療）一年內的復發率，和持續服藥的人沒有顯著分別；綜合分析也發現，6 至 12 個月後 CBT 比藥物稍有優勢。但這方面的研究不多，需要更多證據。^[14,15]

也要誠實面對數字：即使接受 CBT，仍有一半以上的人症狀沒有減半。這不代表 CBT 沒用，而是提醒我們：沒有一種治療適合所有人。^[13,14]

參考資料

1.Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., & Emery, G. (1979). Cognitive therapy of depression. Guilford Press.
2.Epictetus. (c. 125/2008). Enchiridion, §§1, 5 (R. Dobbin, Trans.). In Discourses and selected writings. Penguin Classics.
3.Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427–440. doi.org/10.1007/s10608-012-9476-1
4.David, D., Cristea, I., & Hofmann, S. G. (2018). Why cognitive behavioral therapy is the current gold standard of psychotherapy. Frontiers in Psychiatry, 9, 4. doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00004
5.Burns, D. D. (1980). Feeling good: The new mood therapy. William Morrow.
6.Ellis, A. (1962). Reason and emotion in psychotherapy. Lyle Stuart.
7.Wolpe, J. (1958). Psychotherapy by reciprocal inhibition. Stanford University Press.
8.Beck, J. S. (2021). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond (3rd ed.). Guilford Press. guilford.com
9.Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind over mood: Change how you feel by changing the way you think (2nd ed.). Guilford Press.
10.Padesky, C. A. (1993, September). Socratic questioning: Changing minds or guiding discovery? [Invited address]. European Congress of Behaviour and Cognitive Therapies, London. padesky.com
11.Braun, J. D., Strunk, D. R., Sasso, K. E., & Cooper, A. A. (2015). Therapist use of Socratic questioning predicts session-to-session symptom change in cognitive therapy for depression. Behaviour Research and Therapy, 70, 32–37. doi.org/10.1016/j.brat.2015.05.004
12.Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T., & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10–23. doi.org/10.1016/j.brat.2014.04.006
13.Cuijpers, P., Cristea, I. A., Karyotaki, E., Reijnders, M., & Huibers, M. J. H. (2016). How effective are cognitive behavior therapies for major depression and anxiety disorders? A meta-analytic update of the evidence. World Psychiatry, 15(3), 245–258. doi.org/10.1002/wps.20346
14.Cuijpers, P., Miguel, C., Harrer, M., Plessen, C. Y., Ciharova, M., Ebert, D., & Karyotaki, E. (2023). Cognitive behavior therapy vs. control conditions, other psychotherapies, pharmacotherapies and combined treatment for depression: A comprehensive meta-analysis including 409 trials with 52,702 patients. World Psychiatry, 22(1), 105–115. doi.org/10.1002/wps.21069
15.Hollon, S. D., DeRubeis, R. J., Shelton, R. C., Amsterdam, J. D., Salomon, R. M., O'Reardon, J. P., Lovett, M. L., Young, P. R., Haman, K. L., Freeman, B. B., & Gallop, R. (2005). Prevention of relapse following cognitive therapy vs medications in moderate to severe depression. Archives of General Psychiatry, 62(4), 417–422. doi.org/10.1001/archpsyc.62.4.417
16.Trauer, J. M., Qian, M. Y., Doyle, J. S., Rajaratnam, S. M. W., & Cunnington, D. (2015). Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia: A systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 163(3), 191–204. doi.org/10.7326/M14-2841
17.Jacobson, N. S., Dobson, K. S., Truax, P. A., Addis, M. E., Koerner, K., Gollan, J. K., Gortner, E., & Prince, S. E. (1996). A component analysis of cognitive-behavioral treatment for depression. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 64(2), 295–304. doi.org/10.1037/0022-006X.64.2.295
18.Dimidjian, S., Hollon, S. D., Dobson, K. S., Schmaling, K. B., Kohlenberg, R. J., Addis, M. E., … Jacobson, N. S. (2006). Randomized trial of behavioral activation, cognitive therapy, and antidepressant medication in the acute treatment of adults with major depression. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 74(4), 658–670. doi.org/10.1037/0022-006X.74.4.658
19.Richards, D. A., Ekers, D., McMillan, D., Taylor, R. S., Byford, S., Warren, F. C., … Finning, K. (2016). Cost and outcome of behavioural activation versus cognitive behavioural therapy for depression (COBRA): A randomised, controlled, non-inferiority trial. The Lancet, 388(10047), 871–880. doi.org/10.1016/S0140-6736(16)31140-0
20.Bennett-Levy, J., Butler, G., Fennell, M., Hackmann, A., Mueller, M., & Westbrook, D. (Eds.). (2004). Oxford guide to behavioural experiments in cognitive therapy. Oxford University Press.
21.Beck, J. S. (2024, December 5). Why CBT therapists don't challenge cognitions—and what they do instead. Beck Institute. beckinstitute.org
22.Centre for Clinical Interventions. (n.d.). Back from the bluez: Module 5, Unhelpful thinking styles; Module 6, Detective work and disputation. Government of Western Australia, Department of Health. cci.health.wa.gov.au
23.Padesky, C. A. (2019, July 18). Action, dialogue & discovery: Reflections on Socratic questioning 25 years later [Invited address]. Ninth World Congress of Behavioural and Cognitive Therapies, Berlin. padesky.com
24.de Oliveira, I. R. (n.d.). Downward/upward arrow. Common Language for Psychotherapy (CLP) Procedures. commonlanguagepsychotherapy.org
25.Martell, C. R., Addis, M. E., & Jacobson, N. S. (2001). Depression in context: Strategies for guided action. W. W. Norton.
26.Richards, D. A., Rhodes, S., Ekers, D., McMillan, D., Taylor, R. S., Byford, S., … Woodhouse, R. (2017). Cost and Outcome of BehaviouRal Activation (COBRA): A randomised controlled trial of behavioural activation versus cognitive–behavioural therapy for depression. Health Technology Assessment, 21(46), 1–366. doi.org/10.3310/hta21460
27.NHS. (2025). Cognitive behavioural therapy (CBT). Page last reviewed 28 March 2025. nhs.uk
28.National Institute for Health and Care Excellence. (2022). Depression in adults: Treatment and management (NICE guideline NG222). nice.org.uk
29.National Institute for Health and Care Excellence. (2011, updated 2020). Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: Management (Clinical guideline CG113). nice.org.uk
30.Schermuly-Haupt, M.-L., Linden, M., & Rush, A. J. (2018). Unwanted events and side effects in cognitive behavior therapy. Cognitive Therapy and Research, 42(3), 219–229. doi.org/10.1007/s10608-018-9904-y
31.Cuijpers, P., Donker, T., van Straten, A., Li, J., & Andersson, G. (2010). Is guided self-help as effective as face-to-face psychotherapy for depression and anxiety disorders? A systematic review and meta-analysis of comparative outcome studies. Psychological Medicine, 40(12), 1943–1957. doi.org/10.1017/S0033291710000772
32.Dryden, W. (2017). Cognitive-behavioural counselling psychology (ch. 8, "Epistemologies: The ways of knowing"). In D. Murphy (Ed.), Counselling psychology: A textbook for study and practice. Wiley (BPS Textbooks).
33.Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (1999). Acceptance and commitment therapy: An experiential approach to behavior change. Guilford Press.
34.Linehan, M. M. (1993a). Cognitive-behavioral treatment of borderline personality disorder. Guilford Press.
35.Linehan, M. M. (1993b). Skills training manual for treating borderline personality disorder. Guilford Press.
36.Qaseem, A., Kansagara, D., Forciea, M. A., Cooke, M., & Denberg, T. D., for the Clinical Guidelines Committee of the American College of Physicians. (2016). Management of chronic insomnia disorder in adults: A clinical practice guideline from the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 165(2), 125–133. doi.org/10.7326/M15-2175

逐級暴露

和行為實驗是同一個邏輯，對象是恐懼和迴避。和治療師一起列出一張害怕的階梯，由最容易的一級開始，一步步面對。每一步先寫下預測，再看實際發生了甚麼。（Wolpe 的系統化脫敏用同樣的階梯，但配合放鬆練習，並常先在想像中進行。）^[7,12]

看看治療室裏的對話

治療師
上星期你看完了狗的照片。按我們一起列的階梯，下一級是看一段三分鐘的狗影片。今天想試這一級嗎？
來訪者
想……但有點怕。
治療師
看這段影片，你最擔心會發生甚麼？
來訪者
我會怕到受不了，要中途關掉。
治療師
你有幾肯定會這樣？0 到 100。
來訪者
80。
治療師
我們把這個預測寫下來。這次的測試是整段三分鐘看完。你平時會做些甚麼，讓自己好受一點？
來訪者
別過頭，或者按快轉。有時會抱住抱枕。
治療師
這些小動作會令測試不夠準，今次試試不用它們。主導權在你；不過看到最後，最能驗證你的預測。
來訪者
好。
治療師
（影片播到一半）你現在感覺到甚麼？
來訪者
很怕，大概 70。手心在出汗。
治療師
好，就這樣留意着。
治療師
（影片播完）你擔心的事發生了嗎？
來訪者
沒有。我很怕，但看完了。
治療師
你怎樣知道？
來訪者
影片播完了，我沒有關掉，也沒有別過頭。
治療師
這結果有多出乎你意料？
來訪者
很意外。我以為一定撐不住。
治療師
你從這次學到甚麼？
來訪者
就算很怕，我好像也撐得住，至少三分鐘。
治療師
我們把這句寫在記錄上。下一步想試甚麼，由你決定：可以是另一段影片，或者換個地方、換一隻狗。

留意：每一步都由來訪者決定。預測針對的是最擔心的結果（「怕到受不了，要中途關掉」），而不是一定會出現的心跳；測試的長度事先定好，並放下「讓自己感覺安全」的小動作。過程中只說出感受，不安慰；之後問：擔心的事有沒有發生、怎樣知道、有多意外、學到甚麼。重點是預測和現實的落差，而不是等焦慮降下來。逐級暴露應由受過訓練的治療師陪同進行。

對話依據的方法^[12]

認知行為治療CBT

CBT 的答案：困擾往往來自看待事情的盲點

盲點怎樣越滾越大？想法、情緒、行為互相推着走

一個 CBT 療程怎樣把這些串起來？

免費 CBT 練習

CBT 影片

延伸閱讀

CBT 自學路線

課程

實踐 CBT 的治療師

CBT 之外：冰山下面的部分，其他取向怎樣看

其他治療取向

常見問題

想有人陪你走這一段？

只改表面那句夠嗎？想法有三層：自動思想、中介信念、核心信念

把那一晚拆開來看：ABC 模型分出事件、信念和後果

開頭那一晚，用 ABC 重看一遍：同一個聚會，兩種想法

怎樣改寫那個結論？兩個入口，七種技巧

從想法入手：認知重構

捕捉自動思想，辨認思維陷阱

思維記錄

蘇格拉底式提問

向下追問：找出核心信念

從行為入手

行為激活

除了社交上的困擾，CBT 還可以幫到甚麼？

療效：學會這些，困擾真的會減輕嗎？

抑鬱症：比不治療好

抑鬱症：和藥物比較

焦慮症和壓力

失眠：入睡和半夜醒來

比其他心理治療更好嗎？

效果能維持多久？

誠實地說：想通了，那一晚也未必放得下（CBT 的限制）

一明知不理性，仍然困擾

二有些事本來就苦

三冰山下的部分

參考資料

睡不著怎麼辦？CBT-I 失眠認知行為治療自救

周街都係CBT ─ 認知行為治療就一定最好？

心理治療—4分鐘帶你認知行為治療

生活充滿負能量嗎？7個你可能擁有的負面想法

【內耗心理全解析】為甚麼你總是想太多？心理學5個方法教你擺脫內耗，找回輕鬆人生！

你不是「想太多」——焦慮症的真相，從症狀到出路

甚麼是抑鬱症？ 認識常見情緒病

行為實驗

逐級暴露

甚麼是抑鬱症？認識常見情緒病