想了又想，仍在原地？ 改問「怎樣」，向前走一步

為甚麼越想「為甚麼」，越走不出來？

有些想法會在腦裏翻來覆去：「為甚麼會這樣？」「為甚麼總是我？」「如果再發生怎麼辦？」心理學把這種反覆、越想越沉的思考叫做「反芻思考」，也就是平時說的想太多、鑽牛角尖。它看起來像在解決問題，但想完之後，往往沒有多了一件知道怎樣做的事，心情反而更差。

英國心理學家 Edward Watkins 留意到，同樣是想一件事，想的「方式」可以帶來很不同的結果。抽象地問「為甚麼」，會把一件事變成對整個人的評價；具體地問「怎樣」，看着一個真實的時刻，問它是怎樣發生、下次可以怎樣做，就比較容易找到下一步。他據此發展出「反芻聚焦認知行為治療」（rumination-focused CBT），練習由「為甚麼」轉到「怎樣」，是其中一個核心部分。

研究這個方法的試驗，大多是在有導師帶領的小組或網上課程裏進行，參加者會連續練習好幾個星期。這裏的練習只是讓你試一次這種轉向，幫你看清方向，不能代替整個療程。

這個練習不是治療，也不能代替專業支援。如果反覆的想法已經持續好幾個星期、影響睡眠和日常生活，或者想起的是失去、受傷害之類很痛的經歷，和輔導員或心理學家一起處理，會走得更遠。

這個練習來自英國心理學家 Edward Watkins 發展的「反芻聚焦認知行為治療」（rumination-focused CBT）。相關研究大多在有導師帶領的小組或網上課程中進行；這裏的步驟和句子，是我們按這個方法另外寫的。

練習怎樣進行

1. 1寫下最近在腦裏打轉的那個問題，看看它是「為甚麼」還是「如果…怎麼辦」。
2. 2老實問自己：這樣想有沒有幫到你？再評一評，你有多困在裏面。
3. 3選一個最近發生、具體的日常片段：在哪裏、幾點、有誰、發生了甚麼。如果越想越難受，可以先停一停，選一件小一點的事，或者今天先到這裏。
4. 4改問「怎樣」：它是怎樣一步步發生的？下次同樣的情況，你可以怎樣做得不一樣？
5. 5定一件小事和做的時間，再評一次卡住的程度，收進你的下一步卡。

這個練習省略了甚麼

原本的療程會連續練習好幾個星期，也會練習在日常裏察覺自己開始打轉；這個練習只陪你完整做一次，之後可以帶着下一步卡，自己再做。

參考文獻

1. Watkins, E. R. (2016). Rumination-focused cognitive-behavioral therapy for depression. Guilford Press.
2. Topper, M., Emmelkamp, P. M. G., Watkins, E., & Ehring, T. (2017). Prevention of anxiety disorders and depression by targeting excessive worry and rumination in adolescents and young adults: A randomized controlled trial. Behaviour Research and Therapy, 90, 123–136.