靜觀呼吸
坐得精神而舒服，留意吸氣和呼氣的感覺，不用刻意深呼吸。每次發現走神，就知道它去了哪裏，例如「煩惱」，再把注意力帶回呼吸。發現走神的那一刻不是失敗，而是練習真正發生的時候。[3]
載入中…
正體中文English
靜觀是一種「和念頭有距離」的能力……當你能夠和自己的衝動保持一個距離、不讓它控制你的時候，這正正就是彰顯人性的自由。
你有沒有發覺：同一碗麵，第一次吃驚為天人，後來再吃卻覺得「不外如是」？又或者在擠迫的車廂裏，旁邊的人一個小動作，令你惱了一整程，事後才覺得那個動作也許沒那麼糟。兩件事看來毫不相干，卻像是同一個謎：我們接觸到的，到底是眼前的真實，還是腦裏對它的想像？
1世界觀
先拆開一個誤解：以為答案在於放空。一講起靜觀（Mindfulness），很多人會想到合上眼、令自己心無雜念。這其實是一個常見的誤解。心理學界最常用的定義來自 Jon Kabat-Zinn：靜觀是刻意地、不加評判地把注意力放在當下，由此生起的覺察。練習時走神完全正常；發現自己走神、再溫柔地回來，正是練習本身。[1]
那回到開頭的謎：靜觀怎樣看？很多時候，我們接觸的不是眼前的真實，而是腦裏對它的模型。第一次吃那碗麵，腦裏沒有現成的模型，只能直接去嚐；吃慣了，就「不外如是」。神經科學的「預測性編碼」（predictive coding）理論可以解釋：大腦會不斷用既有的模型預測感官經驗，熟悉之後，我們就少了直接的接觸。食物如此，關係和情緒也一樣：被人冒犯的感覺，很多時來自我們對對方行為的解讀，而不是行為本身。我們活在構建裏，構建未必準確，也遠不及現實豐富。[4,5]
靜觀認知治療的作者把這種活在構建裏的狀態稱為「行動模式」（doing mode），也叫「自動導航」：腦袋忙着比較、分析、想辦法，未看清眼前，已經跟着念頭反應。靜觀要培養的是另一種「同在模式」（being mode）：先如實地看見此刻有甚麼，再決定怎樣回應。這不是說行動模式不好，解決問題時我們需要它；問題在於它成了唯一的模式。[4]
要由「行動模式」走向「同在模式」，光靠明白道理不夠，需要有系統的練習，這就是靜觀課程的由來。「正念」原是佛教八正道之一，要配合其餘七道修行。1979 年，Kabat-Zinn 從禪修中抽取不依賴佛教世界觀的覺察練習，在美國麻省大學醫療中心開設「靜觀減壓課程」（Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR），最早的對象包括傳統醫療幫不上忙的長期痛症病人。其後 Zindel Segal、Mark Williams 和 John Teasdale 把 MBSR 和認知行為治療結合，發展出「靜觀認知治療」（Mindfulness-Based Cognitive Therapy，MBCT），專門幫助曾多次抑鬱的人預防復發。這些以靜觀為核心的課程和治療，統稱「靜觀為本介入」。
知道了它怎樣看人、怎樣做，下一個問題是：真的去做，會是怎樣？有沒有用？又有甚麼不適合？
研究測試的是完整的課程。MBSR 和 MBCT 通常是八星期的小組課程，每星期一節（MBSR 每節約兩個半小時）。MBCT 一組通常 8 至 15 人，MBSR 的班可以更大，原創機構每班約 35 人。課程中段有一整天的靜觀練習，每天也要在家跟着錄音練習（MBSR 建議每天約 45 至 60 分鐘）。以下以 MBCT 為例，看八星期怎樣由淺入深。在個別輔導裏，治療師也會把靜觀練習融入面談。[4,25,26]
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想聽人把這些想法說一遍，看看它們在對話裏怎樣出現。
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未準備好參加課程或見治療師？可以由這六步開始，按自己的步伐，每天練幾分鐘。
樹洞香港的心理輔導師、臨床心理學家和心理教練，會按你的需要運用 靜觀，也會配合其他取向。
練習可以自己做；卡住的時候，一位受過訓練的治療師能陪你走得更遠。
回到開頭的謎：要由自動導航轉到「同在模式」，靜觀可以拆成三個要素來鍛鍊：專注、覺察、視角轉換。三者互相支持：專注令覺察更仔細，覺察令新角度出現，新角度又令人更願意留在此刻。下文的課程、練習和例子，都圍繞這三個要素。
2方法
三個要素要在開頭那種時刻用得上，就需要練習和一個簡單的落腳點。MBSR 和 MBCT 都是八星期的小組課程，有系統地鍛鍊這三個要素。MBCT 的作者形容「三分鐘呼吸空間」是整個課程的脊骨：三個步驟，每步約一分鐘，把八星期學到的東西濃縮成日常隨時可用的一次停頓。三步剛好對應三個要素：先覺察此刻，再把專注收窄到呼吸，最後把視野擴闊。[4,9]
1回到開頭那個車廂。你在擠迫的火車車廂練習靜觀，旁邊的乘客不停抖腳，鞋子一直擦到你的腳踝。
把注意力放到感覺本身腳踝上的觸感：有節奏、來回擺動、不會痛
把注意力放到感覺本身煩躁慢慢淡下來，甚至有點像按摩
把注意力放到感覺本身繼續練習；也仍然可以選擇請他停下
「被冒犯」多半在解讀裏，觸感本身沒有想像中那麼糟
3技巧
車廂裏那一下轉向，不是明白道理就做得到：靜觀是一種要親身練習的能力，就像肌肉一樣，越練越有力。三分鐘呼吸空間把三個要素壓縮在一起；課程裏則是逐項分開練。以下的練習大多來自 MBSR 和 MBCT，按它們主要鍛鍊的要素分成三組，也就是專注、覺察和視角轉換三個「入口」。
把注意力放在一個對象上，走神了就溫柔地帶回來。
坐得精神而舒服，留意吸氣和呼氣的感覺，不用刻意深呼吸。每次發現走神，就知道它去了哪裏，例如「煩惱」，再把注意力帶回呼吸。發現走神的那一刻不是失敗，而是練習真正發生的時候。[3]
躺下或坐着，把注意力由腳趾慢慢移到頭頂，逐處留意此刻的感覺：溫暖、緊繃、麻痺，或者甚麼都感覺不到，都可以。目的不是放鬆，而是如實地感受身體。它是 MBSR 和 MBCT 頭幾個星期的主要練習。[3,4]
MBCT 第一課，往往由慢慢吃一粒提子乾開始：看、聞、嚐，像第一次見到它一樣。這就是把開頭那碗麵的謎搬進課室：看看自動導航錯過了多少。同樣的專注可以放進步行、刷牙、洗碗，甚至和朋友聊天：專注的對象不一定是呼吸，任何此刻的事都可以。[3,4]
由呼吸擴闊到聲音、念頭和整個經驗，再回顧自己留意到甚麼。
先聽四周的聲音：它們自己出現、停留、消失，不用去找，也不用評價。然後用同樣的方式看念頭，像看天上飄過的雲，或者坐在戲院裏看銀幕上的劇情。被捲進念頭時，就回到呼吸和身體，再重新開始。[4,9]
不指定留意甚麼：念頭也好，感受也好，此刻浮現甚麼就看着甚麼，看着它來，也看着它走。和聲音與思想靜觀相比，連留意的對象也不預先指定。研究者把這類練習稱為「開放監察」（open monitoring），和專注於單一對象的練習分開研究；它通常在打好專注的基礎之後才做。[10]
每次小組練習之後，導師不會問「你做得好不好」，而是問：你留意到甚麼？這和平時有甚麼不同？和你的生活有甚麼關係？導師帶着好奇，不修正、不分析，也不急着安慰，讓學員由自己的直接經驗裏發現道理。MBCT 稱這個環節為「探詢」（inquiry）。[4,11]
在日常和難受的時刻，換一個位置看念頭和感受。
這就是上文方法部分的三個步驟：覺察此刻、集中於呼吸、擴展到整個身體，每步約一分鐘。MBCT 課程建議每天在預先定好的時間做三次，也在情緒下沉、壓力上來的時候做：它不是令難受消失的開關，而是一次停頓，讓你由自動反應轉為有意識的回應。[4,9]
MBCT 第六課的主題。它不和念頭爭辯對錯，而是練習看見念頭只是腦裏的事件：把它寫下來，或者輕輕為它命名：「這是一個念頭」，看着它來，也看着它走。開頭車廂裏的「被冒犯」，正是一個被當成事實的念頭；這就是「視角轉換」的練習。研究發現，MBCT 減少抑鬱復發，可能正是因為改變了人和負面念頭的關係，而不是改變對念頭內容的相信程度。[4,12]
示範對話是綜合編寫的例子，並非真實個案；對話中的技巧，尤其觸及強烈情緒或創傷的部分，應在受過訓練的治療師陪同下進行。
練習了，是否真的有用？靜觀的研究很多，熱潮也帶來不少誇大。以下由證據最扎實的主張（MBCT 預防抑鬱復發）開始，逐項講到證據較薄的，並說明各自的保留。
多項隨機對照試驗（把參加者隨機分組作比較的研究）的數據合起來顯示，接受靜觀認知治療（MBCT）的人，在約 60 星期（一年多）內再度抑鬱的風險約低三成；即使和其他積極治療比較，仍有些許優勢。英國 NICE 指引也把它列為預防復發的選擇之一。它原本是為已康復、想保持健康的人設計，並非為正處於嚴重抑鬱的人而設；至於曾抑鬱兩次的人是否同樣受惠，早期與較新的研究結論不一。[13,15,16,26]
一項英國大型試驗追蹤 424 位曾多次抑鬱的人兩年：參加 MBCT 並在支援下減藥或停藥的一組，和繼續服藥的一組，復發的時間沒有分別。結果令人鼓舞，但主要來自這一項試驗；這不代表 MBCT 比藥物好，也不代表應自行停藥，減藥要和醫生商量。[14]
靜觀治療一般勝過輪候名單（即只是等待、未接受治療的一組），但對比其他有實證的治療，整體差別不大；和傳統 CBT 比較，更看不出分別，而這項比較只有九項研究。所以它是有效的選擇之一，不是比其他治療更好的捷徑。[17,19]
對一般成年人，參加導師帶領的小組課程後一至六個月，心理困擾有小至中等程度的減輕；在有精神科困擾的人身上，抑鬱、痛症、戒煙和成癮的證據較一致。但和藥物、運動或其他行為治療相比，看不出靜觀較好，而且不少研究不是隨機對照試驗，各研究的結果差異也大。[17,18,20,21]
英國一項涵蓋 8,376 名中學生的大型試驗發現，校本靜觀課程並不比一般的情緒教育更能改善精神健康。學校裏的靜觀目前未見足夠的支持。[24]
腦影像研究把靜觀和注意力、情緒調節等腦區的變化連在一起，但研究者承認機制仍未清楚。一項有 218 人、設有積極對照組（對照組也參加另一種有實質內容的活動，而不是只輪候）的大型試驗，就找不到八星期 MBSR 改變大腦結構的證據。這類說法宜持保留態度。[32,33]
也要誠實：以上數字都有一個共同的陰影，就是發表偏差，即正面結果較易發表，負面或沒有效果的結果容易被擱置。一項研究發現，124 個已發表的靜觀試驗中，87% 報告至少一個正面結果，遠多於按效果預期的數目；登記了的試驗，六成在完成後兩年半仍未發表。2022 年一項綜合 44 個統合分析的回顧則認為，整體結果大致經得起發表偏差的檢驗；但和積極對照組相比，效果通常較小，也較少達到統計顯著。靜觀有用，但不是萬能。[22,23,24]
靜觀不是沒有副作用。一項研究用獨立訪談追蹤 96 位參加 MBCT 的人，58% 至少有一次和練習有關、感覺負面的經驗，37% 的日常功能曾受影響，6% 至 14% 出現較持久的不良影響，多與過度警覺（身心長時間繃緊）或解離（感到抽離、不真實）有關；研究者認為，這比率和其他心理治療相若。另一項系統回顧發現，不良反應最常見的是焦慮和抑鬱，而且也會出現在沒有精神健康病史的人身上。除了副作用，研究者也提醒，靜觀的熱潮常常走在證據前面：下面四點，頭一點說練習本身的風險，其餘三點說它被使用的方式和代價。[27,28,29,30]
這是上述副作用的由來：平時被忙碌蓋過的念頭和記憶，靜坐時會浮上意識。有精神病症狀或自殺念頭的人，不宜參加時間長或很密集的靜觀課程，因為在那個狀態下未必有能力應對這些念頭。練習中覺得太多，可以張開眼、改為留意雙腳和地面，或者停下來，並告訴導師。
另一類限制不在練習本身，而在靜觀被怎樣使用。《McMindfulness》一書批評，靜觀在西方被包裝成快餐：抽走了原本的世界觀和倫理，只剩一套減壓技巧。一位由早上六點做到翌日凌晨六點的投資銀行分析員，每天靜觀十分鐘，並不會解決工時過長的問題；把靜觀當成避風港，可能反而迴避了真正需要改變的事。
靜觀是很專注於自己感受的訓練，如果只停留在這裏，注意力可能全放在自己身上，失去和外間的聯繫。所以有些課程會加入慈心練習（把善意送給自己和他人）和靜觀溝通，把覺察帶到和別人相處的時刻。
研究中的效果，大多來自八星期、每天都要在家練習的課程。偶爾聽一段錄音，和完整的課程不能相提並論；要投入這麼多時間，堅持並不容易。
MBSR 和 MBCT 為靜觀打下了很好的實證基礎；但靜觀往後怎樣發展，需要更多元的討論。把四點合起來看：它要持續練習，不是人人此刻都適合，也不能代替處理生活裏真正的問題。它是一種好用的能力，不是所有問題的答案。回到開頭的車廂：看清惱火多半在解讀裏，並不表示那隻腳可以一直擦下去；該請他停下，還是可以請他停下。
同一碗麵，未必再有第一口的驚艷；但每次發現自己走了神、再回來嚐眼前這一口，就是在練習。靜觀不保證每一口都好吃，只是讓你分得清：此刻吃的，是這碗麵，還是腦裏的麵。
拆開來看，就是上面三個要素：把注意力放到腳踝的觸感（專注），看見惱火怎樣升起又淡下（覺察），發現「被冒犯」多半在解讀裏（視角轉換）。這不是叫人逆來順受。惱火是正常的，也很想對方停下來；只是不想中斷練習，才試着把注意力放到腳踝的感覺上。靜觀給的是多一個選擇：先看清此刻發生甚麼，再決定怎樣回應。開頭的問題，答案也在這裏：變了的不一定是那個動作，而是我們讀它的方式。
剛才十分鐘的呼吸練習，有沒有人想說說留意到甚麼？說甚麼都可以，不說也可以。
謝謝你說出來。你怎樣發現自己在想報告？
醒覺的那一刻，身體有甚麼感覺？
所以有想報告的念頭，有繃緊的肩膀，還有一把說「你做不好」的聲音。之後你做了甚麼？
七、八次。那把「你做不好」的聲音，在平時生活裏，你熟悉嗎？
我們很多人都有類似的聲音。今天它在練習裏出現，你看見了它，也看見了自己回來了七、八次。大家可以留意一下：在這個練習裏，「發現自己走神」本身算是甚麼？
煩也可以在這裏。這星期練習時，如果那把聲音再出現，可以試試只是認出它：「啊，又是它。」然後回到呼吸。
留意：這段示範上面的「探詢」，留意導師的幾個動作：先邀請，而不是點名；問的都是直接經驗（「你怎樣發現？」「那一刻身體怎樣？」），沒有說「你做得很好」，也沒有教她怎樣不走神；批評自己的聲音被當成另一個可以留意的經驗，再連到日常生活和整個小組。學員的煩躁沒有消失：發現只是開始。
靜觀
靜觀
靜觀
靜觀
靜觀
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