卡住了？ 五步拆開一個難題

甚麼是「解決問題」練習？

一件事壓在心頭，腦裏很容易只剩下「怎麼辦」，想來想去都在原地打轉。解決問題練習把這團思緒拆成五個固定的步驟：把難題寫成一句、先想多幾個辦法、比一比、訂下第一步，再在約好的日子回顧結果。

這套步驟來自美國心理學家 D'Zurilla 與 Goldfried 在七十年代提出的解決問題模式，後來由 D'Zurilla 與 Nezu 發展成「問題解決治療」，是認知行為治療的一支。綜合多項研究的分析發現，它有助減輕抑鬱情緒，不過這些研究大多由治療師帶領進行。

它最適合處理自己可以採取行動的事，例如工作安排、金錢、家人之間的分歧。如果困擾你的主要是一份感受，先照顧那份感受會更合適。如果難題牽涉暴力或威脅、應付不來的債務，或者快要沒有地方住，請同時找現實裏的支援：練習裏會列出社會福利署熱線等可以找的地方。

這個練習不是治療，也不能代替專業支援。如果同一類難題反覆出現，或者已經影響睡眠和心情，和輔導員一起拆解，會走得更遠。

練習怎樣進行

1. 1把一件令你卡住的事寫成具體的一句，評一評有多卡（0 至 10），再寫下「好了一點」會是甚麼樣子。
2. 2把想到的辦法逐個貼上便條，先求多、不判斷，目標是五個或以上；想不到時，有提示幫你換個角度。
3. 3選兩三個最有機會的，各寫一句好處、一句代價，估計難易，再選一個先試。
4. 4把它縮成這星期做得到的第一步，寫下哪天、幾點、在哪裏，再評一次有多卡。
5. 5約好回顧的日子。到時回來記下結果，決定照做、調整，還是換另一個辦法。

參考文獻

1. D'Zurilla, T. J., & Goldfried, M. R. (1971). Problem solving and behavior modification. Journal of Abnormal Psychology, 78(1), 107–126.
2. Nezu, A. M., Nezu, C. M., & D'Zurilla, T. J. (2013). Problem-solving therapy: A treatment manual. Springer.
3. Cuijpers, P., de Wit, L., Kleiboer, A., Karyotaki, E., & Ebert, D. D. (2018). Problem-solving therapy for adult depression: An updated meta-analysis. European Psychiatry, 48, 27–37.