脫離糾結:看見念頭只是念頭
Defusion: stepping back from a thought
面對「我一定會出醜」這句話,不必判斷它對不對;先看清它只是腦中的一句話。你可以在前面加上「我留意到,我有一個念頭……」,替反覆出現的念頭起名,或快速重複「牛奶」這個詞,直到它只剩下聲音。一項小型實驗發現,快速重複一個詞,比分散注意或控制念頭更能降低負面自我念頭的可信程度和不適感。[9,10]
看看治療室裏的對話
- 治療師
你說準備匯報時,腦裏一直響着一句話。它原本怎樣說?
- 來訪者
- 治療師
這句話出現時,對你的影響有多大?0 到 10 分。
- 來訪者
- 治療師
準備重要事情時,很多人都會想到這些。某程度上,這念頭可能想保護你,免得你失敗。我們不必爭論它對不對,試試另一種做法,好嗎?
- 來訪者
- 治療師
我把它寫在紙上。(寫下)你看着它,在前面加幾個字,慢慢讀一次:「我留意到,我有一個念頭:我一定會出醜。」
- 來訪者
- 治療師
如果剛才是 8,現在呢?
- 來訪者
- 治療師
緊張可以先留在這裏,不用趕走它。我想問:這句話牽着你走時,你通常會做甚麼?
- 來訪者
- 治療師
長遠來看,這樣做會讓你更接近,還是更遠離你想成為的那種同事?
- 來訪者
- 治療師
下次這句話再響起,你可以認出它:「啊,又是『我會出醜』的故事。」然後問自己,這一刻想往哪個方向走。這星期願意試試嗎?
- 來訪者
- 治療師
它很可能還會出現。我們練習的不是阻止它,而是在它出現時仍由你掌舵。
留意:以下示範如何練習「脫離糾結」,情境是匯報前夜反覆出現的念頭。治療師先指出這類念頭很常見,也可能出於自我保護,沒有爭論內容。取得同意後,治療師請來訪者寫下念頭、加上「我留意到」,再問這句話有沒有幫助:跟着它走,會更接近還是遠離在乎的事?念頭的牽引力只由 8 降到 6,緊張仍在。練習的目的不是消除念頭,而是減少它對行動的支配。
















