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練習 · 擔心停不了的時候
擔心總愛隨時冒出來：開會時、搭車時、臨睡前。你會定好每天十五分鐘的「憂慮時間」，把現在的擔心逐件寫下，練習說一句「記下了，稍後再想」，再一起試做一次。
任何一步卡住，都可以按右上角，請 ForestSage 幫忙。憂慮時間是認知行為治療（CBT）常用的方法，由美國心理學家 Thomas Borkovec 和同事在 1983 年提出。做法是每天定一個大約十五分鐘的固定時段和地方，專門用來擔心；其他時候擔心冒出來，就寫下一行，告訴自己「留待稍後再想」，再回到手上的事。
它不是叫你壓住擔心，也不是不准自己想。擔心照樣可以想，只是由「隨時隨地」改成「固定時間、固定地方」。Borkovec 稱這做「刺激控制」：擔心不再跟每個地方、每段時間連在一起，腦袋就慢慢學到，其餘時候可以放下。到了時段，你會逐件看清單：已經淡了的劃走，做得到的寫下一小步，控制不到的就留在紙上。
近年綜合多個研究的分析和新的臨床研究都發現，每天練習一至四星期，花在擔心上的時間和擔心的次數平均會少一點。效果不算大，長遠能維持多久也未有足夠資料，所以要每天做，才看得出分別。
這個練習不是治療，也不能代替專業支援。如果你擔心的是眼前的危險，例如有人正在傷害你，不要留待稍後，現在就找人幫忙。如果擔心已經持續好幾個月、令你難以應付日常，或者伴隨恐慌、越來越低落的心情，和輔導員或心理學家一起處理，會走得更遠。
原本的方法要你一整天隨身記下擔心，再在時段內逐件處理，並連續做一兩星期；這個練習只能陪你做第一天，之後的日子要靠你自己帶着憂慮時間卡去做。
憂慮時間源自 Borkovec 等人 1983 年的研究：把擔心限定在固定的時間和地方（他們稱為「刺激控制」）。近年 Dippel 等人（2023）綜合多個研究，以及 Krzikalla 等人（2024）的研究，都支持它可以減少日常的擔心。