自我關懷小停頓
The self-compassion break
Neff 設計的短練習。難受時，先對自己說「這一刻很難受」（靜觀：留意此刻的感受），再提醒自己「很多人也有相似經歷」（共同人性），然後把手放在心口，問自己此刻需要聽到甚麼話（善待自己）。[7]
載入中…
正體中文English
self-compassion 與 self-improvement，是同一條光譜上的兩端……我們可以全然接受自己當刻的局面……但你永遠有一個動機，就是希望改變這個局面，朝更好的方向變化。
有沒有發覺，同一件小事發生在朋友身上，你會安慰他、陪他想辦法；發生在自己身上，說出口的話卻苛刻得多？明明道理都明白，不過是說錯了一個數字，整晚還是停不下來。心底還藏着一個疑問：對自己好一點，會不會就此鬆懈，再沒有進步？
1世界觀
這種「明白道理，心情卻沒有好轉」的經驗，正是慈愛聚焦治療（Compassion-Focused Therapy，CFT，又譯「慈悲聚焦治療」）的起點。CFT 由英國臨床心理學家 Paul Gilbert 創立，最初為羞恥感和自我批評特別強的人而設。他留意到，有些人在認知行為治療（CBT）中學會找出較平衡的想法，仍然會說：「道理我明白，但感覺沒有好過來。」CFT 認為，問題不只在想法，也在我們對自己說話的語氣。[1,11]
Gilbert 把慈悲定義為：留意自己和別人的痛苦，並願意嘗試減輕和預防痛苦。慈悲有兩面：願意接近痛苦，也採取實際行動幫忙。因此，慈悲不是軟弱或縱容，很多時需要勇氣。慈悲可以流向別人、由別人而來，也可以給自己。[1,2,3]
「像對朋友一樣對待自己」也見於另一條研究路線。美國心理學家 Kristin Neff 研究「自我關懷」（self-compassion），指的是像照顧受苦的朋友一樣照顧自己。自我關懷包括三部分：善待自己（而非自我批判）、共同人性（知道別人也會有相似經歷），以及靜觀（不被念頭和情緒淹沒）。兩條路線源流不同，目標相近，研究和練習也常互相借用。[5,6]
那晚久久不能平靜，可能不只是想法作祟，也因為大腦的警報響起。CFT 用三個情緒調節系統解釋這些反應：威脅、驅動和安撫。自我批評和羞恥多由威脅系統引發。三個系統各有作用，但也可能失衡：警報和追趕佔去大部分心力，安撫便無處容身。安撫系統能調節另外兩個系統，CFT 因此會幫助它發揮作用。
了解 CBT 的理念和做法後，你可能會想知道：療程如何進行？它有甚麼效果和限制？
想自己試試？以下免費練習把文中的技巧簡化成幾個步驟。
以下影片示範這些想法如何出現在對話中。
以下文章可讓你進一步了解 CBT。
還未準備好見治療師？可以按自己的步伐開始這六步，每星期試一兩步。
練習可以自己做；遇到困難時，受過訓練的治療師可以陪你繼續探索。
2方法
三個情緒系統適用於每個人，卻未能解釋每個人的自我批評從何而來。個案概念化（formulation）會把反應放回個人的經歷中理解。CFT 治療師會和你回顧成長背景，了解三件事：你曾害怕甚麼、學會用甚麼方法保護自己，以及這些方法帶來甚麼意料之外的代價。那些責罵自己的話，也可以從這三方面理解。看見症狀曾經是保護自己的方法，或會較容易明白「這不是我的錯」。少一點自責，便多一點空間為改變負責。[1,9]
1工作匯報時說錯一個數字，上司當眾更正。
對自己慈悲的聲音「被當眾更正很難受。人人都會出錯；今晚再核對一次數字，明天跟上司說一聲。」
對自己慈悲的聲音仍有點尷尬，但呼吸慢下來，也睡得着
對自己慈悲的聲音再核對數字；下次匯報前先找同事試講
錯誤仍然被正視，但不用每次都付上羞恥的代價
3技巧
了解自我批評從何而來後，可以試試 CFT 的「慈心訓練」（compassionate mind training）。練習不會消除警報和追趕；這兩個系統各有作用。練習的目標是培養安撫系統，讓它幫助平衡另外兩個系統。以下按三個系統介紹不同練習。
自我批評和羞恥多由威脅系統引發。先停一停，留意反應，再用另一種語氣回應。
The self-compassion break
Neff 設計的短練習。難受時，先對自己說「這一刻很難受」（靜觀：留意此刻的感受），再提醒自己「很多人也有相似經歷」（共同人性），然後把手放在心口，問自己此刻需要聽到甚麼話（善待自己）。[7]
Getting to know the inner critic
先不用趕走批評者，試着了解它：它說甚麼、語氣如何、像誰的聲音？如果它消失了，你最怕甚麼？CFT 常把自我批評視為一種「安全策略」：它想保護你，只是代價很大。了解它的用意，才有空間換一種更有幫助的說法。[1,9]
你提到匯報說錯數字後，整晚都在罵自己。我們可以一起看看那把聲音嗎？不是要趕走它，只是了解它。
它說了甚麼？用它原本的說法。
如果這把聲音有樣子和語氣，你會想到甚麼？
在它面前，你感覺怎樣？
我想問一個有點奇怪的問題：如果明天這把聲音完全消失，你最擔心甚麼？
所以它想保護你，免得被人看不起。你可能很早就學會這種保護方法，當時也許真的有用。這不是你的錯。不過我們也可以看看：它有沒有令你做得更好？
想進步沒有錯；可以試着改變推動自己的語氣。
安撫系統可以慢慢培養：先練呼吸和姿勢，再做意象練習，最後培養慈悲的自己。
Soothing rhythm breathing
慈心訓練常從這項練習開始：坐穩身體，像山一樣安定；放慢呼吸，讓呼氣比吸氣長；表情和語氣也放柔和。這是其他練習的基礎，目的不是放空，而是讓身體感到較安全、平靜。[9]
Compassionate imagery: the ideal compassionate other
想像一個完全接納你、有智慧、有力量又溫暖的存在，可以是人、動物，甚至一棵樹或一座山。想像他的表情和聲音，也感受他對你的關心。畫面模糊或一閃即逝都很正常。[1]
Building the compassionate self
上一項是想像「別人」關心你；這一項則是想像自己成為那個人。像演員投入角色一樣，想像自己有智慧、有力量，也真心想幫忙。留意這個人的姿勢、表情、語氣和想法。每天練習一會，再把這個自己帶進困難的處境。[1,9]
示範對話是綜合編寫的例子，並非真實個案；對話中的技巧，尤其觸及強烈情緒或創傷的部分，應在受過訓練的治療師陪同下進行。
CFT 主張，減少自我批評、增加自我安撫，可以減輕痛苦。這是較新的療法，研究在近十多年才逐漸增加。以下按證據的穩妥程度由高至低，介紹研究結果和限制。先看最直接的結果：自我批評和自我安撫有沒有改變。
多項統合分析（把多項研究合併計算）發現，CFT 在自我關懷和自我安撫方面勝過對照組，包括輪候名單組（等候期間暫不接受治療）。只計有對照組的試驗，CFT 減少自我批評的效果屬小至中等。不過，試驗數目不多，部分試驗的質素「不清楚」，參加者約四分之三是女性。[13,16]
把範圍擴大至 Neff 路線的自我關懷練習：二十多項隨機對照試驗（參加者隨機分組）顯示，這些練習對壓力、抑鬱、焦慮和自我批評有中等程度的幫助，小組形式的效果較個別形式強。整體來看，以慈悲為本的介入即使計入對照組也接受另一種介入的研究，效果仍然存在。限制是介入形式差異很大，研究也可能有發表偏差。[14,15]
回顧研究顯示，CFT 對多種困擾有前景，尤其是總時數至少 12 小時的小組療程；來訪者和治療師也普遍接受。但納入的 29 項研究中，只有 9 項是隨機對照試驗，17 項沒有對照組，而且研究沒有統一的治療手冊。早期一項先導研究只有六人，只能說明值得進一步研究。[4,12]
目前未知。多數試驗只和輪候名單比較；29 項研究中，24 項沒有和另一種心理治療比較。因此，效果未必來自 CFT 本身，也未能證明 CFT 勝過 CBT 等已確立的療法。[11,12]
長期效果仍缺乏研究。目前較好的消息來自 Neff 和 Germer 的八星期靜觀自我關懷課程：一項小型隨機對照試驗（25 人對 27 人輪候）發現，自我關懷和整體身心健康的提升，在六個月和一年後仍然維持。不過，這只是一項小型試驗。[8,13]
自我關懷程度較高的人，通常心理困擾較少，兩者關連頗強。但相關研究不能證明提升自我關懷就一定能減少困擾；這要靠介入試驗回答，而上面的試驗只回答了部分問題。[17]
坦白說，CFT 的證據仍然年輕：試驗多數規模細，不少只和輪候名單比較，所以還未能回答它和其他已確立的療法比較如何。2015 年的早期回顧已指出，需要更多大型、高質素的試驗，CFT 才能算是實證為本的治療；之後的回顧仍然作出同樣的呼籲。[11,12,13,14]
慈悲聽來溫柔，練習時卻可能遇到困難。自我批評很強的人，接受善待也會不安；把自我關懷理解成「怎樣都可以」，同樣會偏離原意。研究顯示，善待自己可以增加改進的動力；問題在於把自我關懷誤解為逃避。[1,3,10]
有些人一接觸溫暖，就湧出強烈的悲傷，或覺得自己不配；研究也發現，有些人做慈悲意象時，身體的壓力反應反而上升。這不代表做錯，而是需要和治療師一起，按自己的步伐慢慢處理。
自我關懷和自我改善，可以看成同一條光譜的兩端：一端是接受此刻的自己，一端是想變得更好。若一味偏向前者，容易變成以自己的感受為本位，覺得「我就是這樣」，彷彿問題只在別人不肯接納自己。不過研究所見，自我關懷本身反而會提升改進的動力；「我就是這樣」更像是把它誤解成放任。慈愛聚焦治療的慈悲，本來就包括為減輕痛苦而行動的承諾。
相比 CBT，CFT 的試驗少而小，不少只和輪候名單比較，長期效果和適合哪些人，都還未有清楚答案。
回想那個晚上：CFT 所說的慈悲不是縱容或逃避，而是看清痛苦，再採取真正有幫助的行動。
慈悲不保證你不再犯錯，也不是放任；它只是讓你犯錯之後，仍然站在自己這一邊，再決定下一步。下一次那把聲音響起，不妨先問一句：如果是我在乎的人，我會怎樣對他說？
兩種聲音都想你好好完成工作，分別在於語氣和背後的系統。自我批評由威脅系統出發，像不停咆哮的教練；慈悲的聲音也會正視錯誤，卻像站在你這邊、坦白說話的好老師。按前面三步來看：你怕被人看不起（恐懼），於是責罵自己來防止出錯（安全策略），結果卻越罵越怕、越怕越容易出錯（意外後果）。慈悲的聲音則讓安撫系統降低警報聲；責任感仍在，只是推動自己的方式不同。換作朋友，你不會用自我批評的話責罵他；善待自己，也不等於逃避責任。 用對朋友的語氣重寫一句
假如一個你很重視的人正在學一樣很難的事，你會請這把聲音做他的老師嗎？
你會想找一位怎樣的老師？他會怎樣看待這次錯誤？
對自己說這句，感覺怎樣？
很多人一開始都會這樣；溫和地對待自己反而很陌生，甚至令人不安。這句話沒有否認你犯了錯，只是換了語氣。這星期那把聲音再出現時，你願意停一停，留意它在擔心甚麼，再試試這位老師會怎樣說嗎？
留意：以下沿用匯報時說錯數字的例子，示範如何把批評者看作安全策略。治療師先徵求同意，只談一件小事；不和批評者爭辯，而是了解它的樣子、語氣和擔心的事，也承認它想保護來訪者（「這不是你的錯」）。接着以「你會請哪一種老師？」引導來訪者想出另一種聲音。新的說法聽起來「有點假」很常見；治療師會說明，這只是還不習慣，並非做錯。
今天想試一個練習，叫「慈悲的自己」，大約十分鐘，你隨時可以停。可以嗎？
先坐穩，雙腳踏地，背挺直但不僵硬。把呼吸放慢一點，讓呼氣比吸氣長一些……臉上帶一點溫和的表情。
現在想像你是一個很有智慧的人，經歷過很多，也明白人生不容易；同時有力量，真心想幫忙。你不用真的覺得自己是這樣，只要想像自己像演員入戲。這個你會怎樣坐？
他說話的語氣是怎樣的？
用這個你的眼睛，看看上星期匯報時說錯數字的自己。你看到甚麼？
這個慈悲的你，想對他說甚麼，或者為他做甚麼？
一點點已經很好。這種感覺起初通常很淡，畫面也會模糊，就像學一種新語言。慢慢回到房間……剛才有甚麼想記住？
這星期你覺得每天做多久比較實際？
好，三分鐘就夠。下次我們一起看看練習時發生了甚麼，包括做不到的那幾晚。
留意：治療師先帶領舒緩節奏呼吸，讓身體安定，再逐步邀請來訪者想像理想中的自己；不要求真的感受到甚麼。來訪者只感到一點點，治療師便肯定這是正常的開始，再把慈悲的自己帶到一個具體處境（上次的錯誤），最後商量每天可行的練習時間。
The compassionate letter
先做一會舒緩節奏呼吸，再從上一項培養的慈悲自己的角度，寫信給正在受苦的自己：承認這很難受，體諒你為何有這種感受（這不是你選的），再想想可以怎樣一步步幫自己。這封信可能要寫幾次，才會讓你感到溫暖。[9]
心理學
心理學
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