提不起勁的時候， 由一小步開始

甚麼是行為激活？

心情低落時，人很自然會少做一點：推掉約會、少了出門、放下以前喜歡的事。問題是，做得少，生活裏令人開心、或者令人覺得「做到了」的時刻也跟着變少，心情於是更低。行為激活從這個圈的「做」那一邊入手：不等有動力，先定一件小事，按計劃去做，再看看實際的感受。

Jacobson 等人在 1996 年比較認知行為治療的不同部分，發現單是行為的部分，對抑鬱的幫助已和完整的治療相近。行為激活由此發展成一套獨立的方法（Martell、Addis 與 Jacobson，2001）。這個練習取其核心：留意樂趣和成就感、連結對你重要的事、把行動變小、預先計劃，再回來對照。

這個練習不能代替專業治療。如果低落的心情持續了好幾個星期，或者影響到睡眠、工作和生活，和輔導員或心理學家一起做，會走得更遠。

練習怎樣進行

1. 1為現在的心情打一個分，再回想最近幾天，有沒有帶來一點樂趣或成就感的時刻。
2. 2選一個對你重要、但最近被冷落了的方面，在這方面選一件小事。
3. 3用「…之後，我會用…分鐘…」定好起點和時間；覺得太難，就把它變小。
4. 4估計做完會有多少樂趣和成就感，再為最可能出現的障礙想好退路。做完之後，可以回來記下實際的感受。

參考文獻

1. Jacobson, N. S., Dobson, K. S., Truax, P. A., Addis, M. E., Koerner, K., Gollan, J. K., Gortner, E., & Prince, S. E. (1996). A component analysis of cognitive-behavioral treatment for depression. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 64(2), 295–304.
2. Martell, C. R., Addis, M. E., & Jacobson, N. S. (2001). Depression in context: Strategies for guided action. W. W. Norton.
3. Martell, C. R., Dimidjian, S., & Herman-Dunn, R. (2010). Behavioral activation for depression: A clinician's guide. Guilford Press.