腦袋停不下來？ 用五分鐘，把注意力帶回呼吸

甚麼是靜觀呼吸？

靜觀呼吸是靜觀（mindfulness）最基本的練習。靜觀的意思，是把注意力放在此時此刻，看清楚正在發生甚麼，而不急着評價或改變它。這種練習源自禪修傳統，後來由美國醫學教授 Jon Kabat-Zinn 帶進醫院，成為他創立的「靜觀減壓」課程（MBSR）的核心練習之一。

做法很簡單：坐好，把注意力放在呼吸最清楚的地方，例如鼻孔、胸口或肚子，一吸一呼地跟着它。心很快會飄走，這是正常的；每次發覺走神，就輕輕把注意力帶回呼吸。發覺和回來的那一刻，正是練習的部分。這裏的五分鐘版本，參考了美國加州大學柏克萊分校 Greater Good Science Center 整理的做法，步驟由我們重新編寫。

它和「三分鐘呼吸空間」不同：呼吸空間分三步，先看看此刻有甚麼，再收窄到呼吸，然後放寬到整個身體，用來在忙亂中停一停；這個練習則用五分鐘，只做呼吸這一件事，練習一次又一次回來。它也不是慢呼吸：你不用改變呼吸的快慢或深淺，呼吸怎樣，就讓它怎樣。

研究怎樣說？有實驗發現，做過一段短時間的專注呼吸後，人看到令人不安的圖片時，情緒起伏較小（Arch 與 Craske）。不過，整合了許多短時間靜觀研究的分析（Schumer、Lindsay 與 Creswell）也發現，幾分鐘的練習對負面情緒的幫助通常不大，而且因人而異。所以，與其期望做完立刻放鬆，不如把它看成練習一種能力：發覺自己走神，再把注意力帶回來。

靜下來的時候，不舒服的感受有時反而更明顯，這很常見；覺得越來越差，可以隨時睜開眼，看看四周，停下來。如果你曾經歷創傷，或者容易恐慌，留意呼吸有時會令人更不安：睜着眼做、坐短一點，或者改做別的練習，都是好的選擇。

這個練習不是治療，也不能代替焦慮或抑鬱的專業治療。如果胡思亂想、睡不着或心情低落持續了一段時間，和輔導員或心理學家一起處理，會走得更遠。

靜觀呼吸是靜觀（mindfulness）最基本的練習，也是 Jon Kabat-Zinn 創立的「靜觀減壓」課程裏的核心練習之一；這裏的五分鐘版本，參考了美國加州大學柏克萊分校 Greater Good Science Center 整理的做法。

練習怎樣進行

1. 1先憑感覺評一評，此刻腦裏有多忙（0 至 10）。
2. 2坐好：雙腳踏地，背挺直。選擇閉上眼、望着地上一點，或者睜着眼；再找出呼吸最清楚的地方，決定要不要數呼吸。
3. 3坐五分鐘：跟着呼吸；每次發覺走神，按「走神了，回來」，再回到呼吸。每回來一次，夜空裏就多一顆星。
4. 4時間到，慢慢呼一口氣，睜開眼。再評一次腦裏有多忙，選一句最接近這五分鐘的感覺。
5. 5用一句話寫下留意到的，選好下次甚麼時候再坐，收進你的靜觀呼吸卡。

參考文獻

1. Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. Delacorte Press.
2. Greater Good in Action, Greater Good Science Center, University of California, Berkeley. Mindful breathing. https://ggia.berkeley.edu/practice/mindful_breathing
3. Arch, J. J., & Craske, M. G. (2006). Mechanisms of mindfulness: Emotion regulation following a focused breathing induction. Behaviour Research and Therapy, 44(12), 1849–1858.
4. Schumer, M. C., Lindsay, E. K., & Creswell, J. D. (2018). Brief mindfulness training for negative affectivity: A systematic review and meta-analysis. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 86(7), 569–583.