靜觀呼吸
Mindful breathing
坐得精神而舒服，留意吸氣和呼氣的感覺，不用刻意深呼吸。每次發現走神，就知道它去了哪裏，例如「煩惱」，再把注意力帶回呼吸。發現走神的那一刻不是失敗，而是練習真正發生的時候。[3]
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正體中文English
靜觀是一種「和念頭有距離」的能力……當你能夠和自己的衝動保持一個距離、不讓它控制你的時候，這正正就是彰顯人性的自由。
同一碗麵，第一次吃時驚為天人，後來再吃卻覺得「不外如是」；在擠迫的車廂裏，旁人一個小動作也可能令你惱上一整程，事後才發現事情未必那麼糟。兩件事看似無關，卻都引出同一個問題：我們接觸到的是眼前的真實，還是腦海對它的想像？
1世界觀
先說一個常見誤解：靜觀就是放空。很多人想到靜觀（Mindfulness），會以為要合上眼、清空雜念。心理學界常用的定義由 Jon Kabat-Zinn 提出：刻意、不加評判地把注意力放在當下，由此生起覺察。練習時走神很正常；發現走神，再溫柔地回來，正是練習。[1]
我們接觸到的，很多時不是眼前的真實，而是腦海裏對它的模型。第一次吃那碗麵，還沒有現成的印象，只能直接品嚐；吃慣了，就覺得「不外如是」。神經科學的「預測性編碼」（predictive coding）理論指出，大腦會用既有模型預測感官經驗。熟悉之後，我們便較少直接留意眼前。食物如此，關係和情緒也一樣：覺得受冒犯，往往源於我們如何解讀對方的行為，而非行為本身。我們活在自己建構的理解裏；它未必準確，也不及現實豐富。[4,5]
靜觀認知治療的作者把這種狀態稱為「行動模式」（doing mode），也叫「自動導航」：腦袋忙着比較、分析和想辦法，還未看清眼前，已跟着念頭反應。靜觀培養的是「同在模式」（being mode）：先如實看見此刻發生甚麼，再決定如何回應。行動模式並非不好，解決問題時也需要它；問題是只剩下這一種模式。[4]
由「行動模式」轉向「同在模式」，光明白道理並不足夠，還要有系統地練習，靜觀課程因此而來。「正念」原是佛教八正道之一，須配合其餘七道修行。1979 年，Kabat-Zinn 從禪修中抽取不依賴佛教世界觀的覺察練習，在美國麻省大學醫療中心開辦「靜觀減壓課程」（Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR），最初服務的對象包括傳統醫療無法幫助的長期痛症病人。其後，Zindel Segal、Mark Williams 和 John Teasdale 把 MBSR 與認知行為治療結合，發展出「靜觀認知治療」（Mindfulness-Based Cognitive Therapy，MBCT），幫助曾多次抑鬱的人預防復發。這些以靜觀為核心的課程和治療，統稱「靜觀為本介入」。[]
了解 CBT 的理念和做法後，你可能會想知道：療程如何進行？它有甚麼效果和限制？
研究測試的是完整課程。MBSR 和 MBCT 通常是八星期小組課程，每星期一節（MBSR 每節約兩個半小時）。MBCT 每組通常有 8 至 15 人；MBSR 班可更大，原創機構每班約 35 人。課程中段有一整天的靜觀練習，學員也要每天在家跟錄音練習（MBSR 建議每天約 45 至 60 分鐘）。以下以 MBCT 課程為例。個別輔導中，治療師也會把靜觀練習融入面談。[4,25,26]
想自己試試？以下免費練習把文中的技巧簡化成幾個步驟。
以下影片示範這些想法如何出現在對話中。
以下文章可讓你進一步了解 CBT。
還未打算參加課程或見治療師？可以由以下六步開始，每天練習幾分鐘，按自己的步伐前進。
樹洞香港的心理輔導師、臨床心理學家和心理教練，會按你的需要運用 靜觀，也會配合其他取向。
練習可以自己做；遇到困難時，受過訓練的治療師可以陪你繼續探索。
從自動導航轉向「同在模式」，可以練習三件事：專注、覺察和轉換視角。專注令我們看得仔細，覺察幫助發現新的角度；有了新角度，也較能留在此刻。
2方法
要在日常中用上這三個要素，需要反覆練習，也需要簡單的方法。MBSR 和 MBCT 都是八星期小組課程，循序鍛鍊這些能力。MBCT 作者把「三分鐘呼吸空間」形容為課程的脊骨：分三步，每步約一分鐘，讓人隨時停下來練習。三步依次是覺察此刻、專注呼吸，再把注意力擴展到全身。[4,9]
1你在擠迫的火車車廂練習靜觀，旁邊的乘客不停抖腳，鞋子一直擦到你的腳踝。
把注意力放到感覺本身腳踝上的觸感：有節奏、來回擺動、不會痛
把注意力放到感覺本身煩躁慢慢淡下來，甚至有點像按摩
把注意力放到感覺本身繼續練習；也可以選擇請他停下
「被冒犯」的感覺多半來自解讀；觸感本身未必那麼糟
3技巧
車廂裏那一下轉向，單靠明白道理做不到。靜觀要靠練習，就像鍛鍊肌肉。三分鐘呼吸空間把三個要素放在一起，課程則會逐一練習。以下練習大多來自 MBSR 和 MBCT，按主要鍛鍊的能力分成三組。
專心留意一件事；走神時，溫柔地把注意力帶回來。
Mindful breathing
坐得精神而舒服，留意吸氣和呼氣的感覺，不用刻意深呼吸。每次發現走神，就知道它去了哪裏，例如「煩惱」，再把注意力帶回呼吸。發現走神的那一刻不是失敗，而是練習真正發生的時候。[3]
The body scan
躺下或坐着，把注意力由腳趾慢慢移到頭頂，逐處留意此刻的感覺：溫暖、緊繃、麻痺，或者甚麼都感覺不到，都可以。目的不是放鬆，而是如實地感受身體。它是 MBSR 和 MBCT 頭幾個星期的主要練習。[3,4]
Everyday mindfulness: eating, walking
MBCT 第一課常由慢慢吃一粒提子乾開始：看、聞、嚐，像第一次見到它。這把碗麵的例子帶進課室，讓學員留意自動導航錯過了甚麼。同樣的專注也可用在步行、刷牙、洗碗，甚至和朋友聊天：任何眼前的事都可以成為練習對象。[3,4]
由呼吸留意到聲音、念頭和整體經驗，再回想自己發現了甚麼。
Sounds and thoughts
先聽四周的聲音：它們自己出現、停留、消失，不用去找，也不用評價。然後用同樣的方式看念頭，像看天上飄過的雲，或者坐在戲院裏看銀幕上的劇情。被捲進念頭時，就回到呼吸和身體，再重新開始。[4,9]
Open awareness
不指定留意甚麼：念頭也好，感受也好，此刻浮現甚麼就看着甚麼，看着它來，也看着它走。和聲音與思想靜觀相比，連留意的對象也不預先指定。研究者把這類練習稱為「開放監察」（open monitoring），和專注於單一對象的練習分開研究；它通常在打好專注的基礎之後才做。[10]
Looking back after practice (inquiry)
每次小組練習之後，導師不會問「你做得好不好」，而是問：你留意到甚麼？這和平時有甚麼不同？和你的生活有甚麼關係？導師帶着好奇，不修正、不分析，也不急着安慰，讓學員由自己的直接經驗裏發現道理。MBCT 稱這個環節為「探詢」（inquiry）。[4,11]
在日常和難受時刻，換個角度看念頭與感受。
The three-minute breathing space
三分鐘呼吸空間分三步：覺察此刻、專注呼吸、擴展到全身，每步約一分鐘。MBCT 課程建議每天在預定時間做三次，也可在情緒低落或壓力增加時練習。它不是消除難受的開關，而是讓人停一停，從自動反應轉為有意識地回應。[4,9]
Thoughts are not facts
這是 MBCT 第六課的主題。課堂不會和念頭爭辯，而是練習看見念頭只是腦海裏的活動：把念頭寫下，或輕輕標記「這是一個念頭」，看它出現，也看它消退。車廂裏「被冒犯」的想法，正是被當成事實的念頭；看見這一點，就是轉換視角。研究發現，MBCT 或能減少抑鬱復發，原因可能是改變了人與負面念頭的關係，而非改變人對念頭內容的相信程度。[4,12]
示範對話是綜合編寫的例子，並非真實個案；對話中的技巧，尤其觸及強烈情緒或創傷的部分，應在受過訓練的治療師陪同下進行。
靜觀研究不少，相關熱潮也帶來誇大的說法。現有證據以 MBCT 預防抑鬱復發最扎實，以下再談證據較有限的用途和研究限制。
多項隨機對照試驗（把參加者隨機分組作比較的研究）的數據合起來顯示，接受靜觀認知治療（MBCT）的人，在約 60 星期（一年多）內再度抑鬱的風險約低三成；即使和其他積極治療比較，仍有些許優勢。英國 NICE 指引也把它列為預防復發的選擇之一。它原本是為已康復、想保持健康的人設計，並非為正處於嚴重抑鬱的人而設；至於曾抑鬱兩次的人是否同樣受惠，早期與較新的研究結論不一。[13,15,16,26]
一項英國大型試驗追蹤 424 位曾多次抑鬱的人兩年：參加 MBCT 並在支援下減藥或停藥的一組，和繼續服藥的一組，復發的時間沒有分別。結果令人鼓舞，但主要來自這一項試驗；這不代表 MBCT 比藥物好，也不代表應自行停藥，減藥要和醫生商量。[14]
靜觀治療一般勝過輪候名單（即只是等待、未接受治療的一組），但對比其他有實證的治療，整體差別不大；和傳統 CBT 比較，更看不出分別，而這項比較只有九項研究。所以它是有效的選擇之一，不是比其他治療更好的捷徑。[17,19]
對一般成年人，參加導師帶領的小組課程後一至六個月，心理困擾有小至中等程度的減輕；在有精神科困擾的人身上，抑鬱、痛症、戒煙和成癮的證據較一致。但和藥物、運動或其他行為治療相比，看不出靜觀較好，而且不少研究不是隨機對照試驗，各研究的結果差異也大。[17,18,20,21]
英國一項涵蓋 8,376 名中學生的大型試驗發現，校本靜觀課程並不比一般的情緒教育更能改善精神健康。學校裏的靜觀目前未見足夠的支持。[24]
腦影像研究把靜觀和注意力、情緒調節等腦區的變化連在一起，但研究者承認機制仍未清楚。一項有 218 人、設有積極對照組（對照組也參加另一種有實質內容的活動，而不是只輪候）的大型試驗，就找不到八星期 MBSR 改變大腦結構的證據。這類說法宜持保留態度。[32,33]
也要誠實：以上數字都有一個共同的陰影，就是發表偏差，即正面結果較易發表，負面或沒有效果的結果容易被擱置。一項研究發現，124 個已發表的靜觀試驗中，87% 報告至少一個正面結果，遠多於按效果預期的數目；登記了的試驗，六成在完成後兩年半仍未發表。2022 年一項綜合 44 個統合分析的回顧則認為，整體結果大致經得起發表偏差的檢驗；但和積極對照組相比，效果通常較小，也較少達到統計顯著。靜觀有用，但不是萬能。[22,23,24]
靜觀也可能帶來不適。一項研究以獨立訪談追蹤 96 位參加 MBCT 的人，58% 至少一次有與練習相關的負面經驗，37% 的日常功能曾受影響，6% 至 14% 出現較持久的不良影響，多與過度警覺（身心長時間繃緊）或解離（感到抽離、不真實）有關；研究者認為，比率與其他心理治療相若。另一項系統回顧發現，最常見的不良反應是焦慮和抑鬱，沒有精神健康病史的人也可能遇到。研究者亦提醒，靜觀熱潮有時走在證據前面。以下談練習風險，以及靜觀的使用方式和代價。[27,28,29,30]
這是上述副作用的由來：平時被忙碌蓋過的念頭和記憶，靜坐時會浮上意識。有精神病症狀或自殺念頭的人，不宜參加時間長或很密集的靜觀課程，因為在那個狀態下未必有能力應對這些念頭。練習中覺得太多，可以張開眼、改為留意雙腳和地面，或者停下來，並告訴導師。
另一類限制不在練習本身，而在靜觀被怎樣使用。《McMindfulness》一書批評，靜觀在西方被包裝成快餐：抽走了原本的世界觀和倫理，只剩一套減壓技巧。一位由早上六點做到翌日凌晨六點的投資銀行分析員，每天靜觀十分鐘，並不會解決工時過長的問題；把靜觀當成避風港，可能反而迴避了真正需要改變的事。
靜觀是很專注於自己感受的訓練，如果只停留在這裏，注意力可能全放在自己身上，失去和外間的聯繫。所以有些課程會加入慈心練習（把善意送給自己和他人）和靜觀溝通，把覺察帶到和別人相處的時刻。
研究中的效果，大多來自八星期、每天都要在家練習的課程。偶爾聽一段錄音，和完整的課程不能相提並論；要投入這麼多時間，堅持並不容易。
MBSR 和 MBCT 為靜觀建立了實證基礎；靜觀往後如何發展，仍需更多元的討論。它需要持續練習，也未必適合每個人，更不能代替處理生活中的實際問題。靜觀是一種有用的能力，卻不能解決所有問題。回到車廂裏，明白惱火可能來自解讀，不代表要容忍鞋子一直擦過來；你仍然可以請對方停下。
同一碗麵，未必再有第一口的驚喜；但每次發現自己走神，再回來嚐眼前這一口，就是一次練習。靜觀不會令每一口都好吃，只讓你分清：此刻嚐的是這碗麵，還是腦海裏的麵。
這個例子用到三個要素：專注腳踝的觸感，覺察惱火如何升起又淡去，再看見「被冒犯」多半來自解讀。這不是叫人逆來順受。惱火很正常，你也可以希望對方停下；只是當下不想中斷練習，才把注意力放回腳踝。靜觀讓人多一個選擇：先看清發生甚麼，再決定如何回應。動作未必變了，變的可能是我們理解它的方式。 用三分鐘呼吸空間練習先停一停
剛才十分鐘的呼吸練習，有沒有人想說說留意到甚麼？說甚麼都可以，不說也可以。
謝謝你說出來。你怎樣發現自己在想報告？
醒覺的那一刻，身體有甚麼感覺？
所以有想報告的念頭，有繃緊的肩膀，還有一把說「你做不好」的聲音。之後你做了甚麼？
七、八次。那把「你做不好」的聲音，在平時生活裏，你熟悉嗎？
我們很多人都有類似的聲音。今天它在練習裏出現，你看見了它，也看見了自己回來了七、八次。大家可以留意一下：在這個練習裏，「發現自己走神」本身算是甚麼？
煩也可以在這裏。這星期練習時，如果那把聲音再出現，可以試試只是認出它：「啊，又是它。」然後回到呼吸。
留意：這段對話示範「探詢」。導師先邀請大家分享，而非點名；問題都圍繞直接經驗（「你怎樣發現？」「那一刻身體有甚麼感覺？」）。導師沒有稱讚學員，也沒有教她如何避免走神，而是把自我批評的聲音當作另一種經驗來留意，再連繫日常生活和小組經驗。學員的煩躁仍在；看見它只是開始。
靜觀
靜觀
靜觀
靜觀
靜觀
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