心理治療百科 · 治療取向專題

接納與承諾治療ACT

人生本來就有痛苦，但痛苦不一定阻礙你活出好的人生。不必先把它想通：帶着它，仍然可以一步步走向你在乎的方向。

免費試做練習找治療師

ACT 想跟我們說的是，想通是否必要？我們會否接受痛苦的想法、由它存在這裏，但同時讓自己知道，這些痛苦的想法其實不足以左右人生。

五分鐘心理學《接納與承諾治療 ACT》

不必先想通：接納與承諾治療是甚麼？

你有沒有試過，道理明明早已想通，那句「我一定會出醜」還是在匯報前夜照響不誤？叫自己不要想，它越響；叫自己不要緊張，胸口越緊。如果想通了、壓下去了都沒用，還剩下甚麼路可走？

1世界觀

不趕走念頭，也不被它帶走：開放、覺察、投入

接納與承諾治療（Acceptance and Commitment Therapy，ACT）由美國心理學家海耶斯（Steven C. Hayes）在 1980 年代中創立，其後與 Kirk Strosahl 和 Kelly Wilson 一起發展。它的核心不是把痛苦想通，而是接受痛苦的想法本來就會出現，弄清楚自己重視的價值，再帶着痛苦一步步前行。名字裏的「接納」，是讓痛苦的感受和念頭存在；「承諾」，是承諾朝自己重視的方向行動。^[2,3]

ACT 屬於所謂「第三波」行為與認知治療。行為治療是第一波，加入認知的認知行為治療（CBT）是第二波；第三波則加入大量靜觀（mindfulness）和接納的元素，不再直接設法改變困擾本身。^[1,4]

開頭那一晚，CBT 會檢視「我一定會出醜」這句話的內容，找出盲點再修正。ACT 則認為，強行驅除痛苦的想法，就像和自己拔河，你不可能拉贏自己。所以它要改變的不是念頭說甚麼，而是你和念頭的關係。ACT 算不算 CBT 的「進階版」，學界仍有爭論：Hayes 等人認為它根植於另一套理論，運作的過程也和傳統 CBT 不同。^[4,5]

ACT 的世界觀建基於兩套理論。關聯框架理論（Relational Frame Theory，RFT）指出，人透過語言把事物互相連結：同樣是狗，有人連到「朋友」，有人因為小時候被咬過，連到「危險」。這些連結是後天學來的，學會了就很難刪除，但它們對我們有多大影響，受脈絡左右，所以有鬆動的可能。行為脈絡科學（Contextual Behavioural Science，CBS）則強調，行為的意義要看脈絡：反覆檢查，對強迫症患者是困擾，對準備起飛、逐項核對的機師卻是安全所需。合起來，這兩套理論給了 ACT 一個方向：連結刪不掉，也不必刪，要改變的是念頭在甚麼脈絡下、對你有多大影響。^[6,7]

所以開頭那一晚，卡住你的未必是那句話本身，而是你一直在和它拔河。既然痛苦的念頭刪不掉，ACT 的目標就不是消除它們，而是「心理靈活」（psychological flexibility）：完整地活在當下，並按自己重視的價值，選擇堅持或改變行動。這可以歸納成三面，三者互相支持。

開放為念頭和感受騰出空間，不再拔河
覺察回到此時此地，看見正在發生的事
投入朝自己在乎的方向行動

2方法

怎樣做到？心理靈活六角形的六個過程

有了這個世界觀，ACT 圍繞「心理靈活六角形」（ACT Hexaflex）去介入，回到開頭那一晚，每個環節都能在其中找到位置。它把上面的三面拆成六個過程：開放包括接受和脫離糾結，覺察包括活在當下和把自己當作脈絡，投入包括價值觀和付諸行動（下表以 A、D、P、S、V、C 標示）。六個過程不是六個步驟，而是互相連動的六個面向，可以從任何一個入手。其中前四個屬於靜觀與接納，後四個屬於承諾與行為改變，活在當下和把自己當作脈絡兩邊都有份。它的反面，就是被念頭綁住、不清楚自己的價值、執意要令自己不痛苦，於是寸步難行。^[3,5]

A接受Acceptance為不想要的感受騰出空間，不再和它角力開放
D脫離糾結（認知解離）Cognitive defusion退後一步看念頭：它是腦裏的一句話，不是命令開放
P活在當下Contact with the present moment把注意力帶回此時此地覺察
S把自己當作脈絡Self-as-context有一個「留意着」的你，比任何一個念頭和感受都大覺察
V價值觀Values弄清楚自己想成為怎樣的人投入
C付諸行動Committed action帶着不舒服，仍朝價值走一步投入

同一句念頭，兩種關係：不改內容，只改距離

A這就是開頭那一晚：星期一要在部門會議上匯報。前一晚，腦裏響起一句：「我一定會出醜。」

被念頭抓住靈活一點

念頭（脫離糾結）

被念頭抓住「我一定會出醜。」像事實一樣，越想越真

靈活一點「我留意到，我有一個念頭：我一定會出醜。」

感受（接受）

被念頭抓住拚命叫自己不要緊張，越壓越緊張

靈活一點緊張還在，讓它在胸口待着，不用先趕走

注意力（活在當下）

被念頭抓住整晚在腦裏預演出醜的畫面

靈活一點雙腳踩實地面，把第一頁講稿讀一次

行動（價值與承諾）

被念頭抓住改簡報到凌晨，甚至想請病假

靈活一點記起自己想在會議上說出意見，帶着緊張照樣匯報

長遠

被念頭抓住越避開，生活越窄，那句話越有力

靈活一點念頭不一定消失，但生活朝重要的方向擴闊

兩欄裏的念頭是同一句話，內容一個字都沒有改。改變的，是你和它之間的距離，每一欄各用上六角形的一個過程。這正是 ACT 和傳統 CBT 在重點上最大的分別。用認知解離練習試一次

3技巧

七種技巧，讓你和念頭換一種相處

六角形的過程落到實處，就是下面的技巧。它們按上面的三面（開放、覺察、投入）分組，每一種對應六角形的一個過程。ACT 的技巧很少靠說理，多數靠靜觀練習和比喻，讓你親身經歷和念頭、感受相處的另一種方式。實驗研究也發現，帶有比喻和練習的版本，效果比只解釋道理的版本好。

開放：脫離糾結與接受

不和念頭爭辯，不和感受拔河，讓它們來，也讓它們走。

脫離糾結：和念頭拉開距離
對開頭那句「我一定會出醜」，不問它對不對，只練習看清楚它是腦裏的一句話：在前面加上「我留意到，我有一個念頭……」，替反覆出現的念頭起個名字，或者把一個詞（例如「牛奶」）快速重複，直到它只剩下聲音。一項小型實驗發現，快速重複一個詞，令負面自我念頭的可信程度和不適感，比分散注意或控制念頭下降得更多。^[9,10]
試試認知解離
看看治療室裏的對話
1. 治療師
  你說準備匯報時，腦裏一直響着一句話。照它原本的說法，是怎樣的？
2. 來訪者
  「我一定會出醜，大家會發現我其實不行。」
3. 治療師
  這句話出現時，有多抓住你？0 到 10。
4. 來訪者
  8 吧。整晚都在想。
5. 治療師
  準備重要的事時，很多人腦裏都會冒出這類話。某程度上，它是想保護你，免得你失敗。我們不去爭論它對不對，試試另一種做法，可以嗎？
6. 來訪者
  好。
7. 治療師
  我把它寫在紙上。（寫下）你看着它，在前面加幾個字，慢慢讀一次：「我留意到，我有一個念頭：我一定會出醜。」
8. 來訪者
  「我留意到，我有一個念頭：我一定會出醜……」有點怪，好像隔開了一點。
9. 治療師
  如果剛才是 8，現在呢？
10. 來訪者
  6 左右。不過我還是很緊張。
11. 治療師
  緊張留着也沒關係，我們不是要趕走它。想問你：這句話抓住你的時候，你通常會做甚麼？
12. 來訪者
  改簡報改到凌晨。有時乾脆想請病假。
13. 治療師
  長遠來說，這樣做帶你走近，還是走遠你想做的那種同事？
14. 來訪者
  ……走遠。我其實想在會議上說出自己的意見。
15. 治療師
  下次這句話再響起，你可以認出它：「啊，又是『我會出醜』的故事。」然後問自己，這一刻想朝哪個方向走。這星期願意試試嗎？
16. 來訪者
  可以，雖然我覺得它還是會來。
17. 治療師
  它很可能會來。我們練的不是讓它不來，而是它來的時候，方向盤仍然在你手上。
留意：這段示範「脫離糾結」，回到開頭匯報前夜的那句話。治療師先承認這類念頭很常見，甚至是想保護人，不爭論內容。徵得同意後把念頭寫下來、加上「我留意到」，再問它有沒有用：跟着這句話走，帶你走近還是走遠在乎的事？念頭抓住你的程度只由 8 降到 6，緊張也還在：目標不是令念頭消失，而是讓它少一點主導。
對話依據的方法^[3,11]
接受：放下拔河的繩
先誠實地看看：為了趕走難受的感受（像開頭那晚拚命叫自己不要緊張），你試過甚麼？短期有效嗎？長遠付出了甚麼？ACT 稱之為「創造性無望」：不是對人生絕望，而是對「控制感受」這條路死心。然後練習「騰出空間」：留意感受在身體哪裏，對着它呼吸，讓它待着，把力氣留給重要的事。^[5,10,12]
看看治療室裏的對話
1. 治療師
  這幾年，為了不再焦慮，你試過甚麼方法？
2. 來訪者
  很多。不去人多的地方、睡前飲酒、看自助書、叫自己不要想……
3. 治療師
  短期有用嗎？
4. 來訪者
  有一點。但很快又回來。
5. 治療師
  長遠呢？為了避開它，你錯過了甚麼？
6. 來訪者
  朋友的婚禮沒有去……出外旅行也很少了。
7. 治療師
  你付出了很多努力，一點都不懶惰。我想用這本筆記簿示範一件事，會用到一點力氣。你的肩膊沒有傷患吧？
8. 來訪者
  沒有，可以。
9. 治療師
  假設簿裏寫滿了你的焦慮和擔心。先把它舉到眼前，貼近鼻子。現在看得見我嗎？
10. 來訪者
  看不見，只看到簿。
11. 治療師
  現在雙手按着它，用力推開，我在另一邊推回來。推一整天，會怎樣？
12. 來訪者
  會很累……甚麼別的事都做不了。
13. 治療師
  我們試試第三種。（把簿放在來訪者膝上）讓它就放在這裏。現在呢？
14. 來訪者
  輕鬆多了，看得見你，也看得見房間。……但它還在，我不想要它。
15. 治療師
  對，它還在，你不想要它也很合理。接受不是要你喜歡它，而是不再讓推開它佔去你所有的力氣。雙手空出來之後，你想先拿起甚麼？
16. 來訪者
  ……也許是旅行。我很想帶媽媽去一次台北。
留意：這段示範「接受」。治療師先回顧來訪者試過的方法和代價（即創造性無望），再徵求同意、確認肩膊沒有傷患，才用一本筆記簿做身體比喻：貼在眼前（被念頭抓住）、用力推開（和感受角力）、放在膝上（接受）。來訪者說「它還在，我不想要它」，治療師沒有否認：接受不是喜歡它，而是不再讓角力佔去整個人生。
對話依據的方法^[12]
比喻：巴士上的乘客
你的人生像一輛向前走的巴士，你是司機；開心、傷心、害怕的念頭和感受是乘客，上車、下車。有些乘客很兇，叫你轉彎、停車。如果司機一直執着誰可以上、誰要下車，巴士根本走不動；乘客趕不走，但方向盤一直在司機手上，可以帶着他們，朝自己選的方向開。這個比喻同時示範了脫離糾結和接受：念頭只是乘客，不必逐個爭辯或趕走。ACT 很重視這類比喻：直接說「不要執着」，遠不及聽完比喻後自己心領神會。^[2,10]

覺察：活在當下與觀察的自我

回到此時此地，站到一個看得見念頭和感受的位置。

活在當下：先在風浪中站穩
情緒像巨浪時，ACT 不急着平息它，而是先「拋錨」：說出此刻心裏有甚麼，雙腳踩實地面、活動一下身體，再看看四周、聽聽聲音，同時容納難受的感受和身處的房間，然後選下一步做甚麼。站穩了，才有餘力使用其他技巧。日常的靜觀練習，則是把專注一次又一次帶回當下。^[10,11]
試試拋錨練習
把自己當作脈絡：觀察的自我
心裏有一部分在思考，另一部分在留意。念頭、感受、角色一直在變，那個「留意着」的你卻一直都在，像天空之於天氣。站在這個位置，「我很失敗」只是一個被看見的念頭，而不是你的全部；這也是脫離糾結時「退後一步」所退到的位置。這部分的實驗證據比其他過程少；有抽離感或解離經驗的人，應在治療師陪同下練習。^[3,10]

投入：價值與承諾行動

知道自己在乎甚麼，再帶着不舒服，朝它走一小步。

價值：分清目標和方向
目標可以達成或落空：定了「要賺一百萬」，戶口只有五位數就象徵失敗。價值卻是可以一直追逐的方向，例如「做一個照顧家人的人」，今天就能朝它走一步。開頭那位要匯報的人，想要的未必是「不出醜」這個目標，而可能是「敢說出自己的意見」這個方向。這就是為甚麼 ACT 先問價值：價值給行動指出方向，不會因為一次「失敗」就作廢。常見的練習是把生活分成幾個範疇，寫下在每一方面想成為怎樣的人，再看看這星期離它有多遠。有了方向，下一步就是把它變成具體的行動。^[3,10,13]
畫出你的價值指南針
看看治療室裏的對話
1. 治療師
  工作方面，你說最想要的是甚麼？
2. 來訪者
  今年升職。
3. 治療師
  升職是一個目標，可能做到，也可能做不到。假設真的升了職，你希望自己在工作上成為一個怎樣的人？
4. 來訪者
  ……一個做事認真、同事有事會想找我幫忙的人。
5. 治療師
  「認真」和「幫得上忙」。這兩樣，要等升職才做得到嗎？
6. 來訪者
  好像不用。
7. 治療師
  0 到 10，10 是完全活出這個樣子，這星期你離它有多遠？
8. 來訪者
  4 吧。新同事問我系統怎樣用，我說很忙，叫他自己看說明。
9. 治療師
  那一刻，腦裏有甚麼念頭？
10. 來訪者
  「教他浪費時間，我自己的工作也做不完。」
11. 治療師
  這個念頭很可能會再來。帶着它，下星期有甚麼小事，可以讓你向「幫得上忙」走近一點？
12. 來訪者
  星期二午飯後，花十分鐘教他用系統。……我還是不太肯定這算不算我的價值。
13. 治療師
  不肯定很正常，價值要邊做邊認識。做完之後，留意一下感覺怎樣，我們下次再看。
留意：這段示範「價值」，並帶到下一步的承諾行動。來訪者先說出一個目標（升職），治療師沒有否定它，而是問這個目標背後想成為怎樣的人，再請來訪者為這星期「離它多遠」打分，並找出擋路的念頭。價值是方向，不是要達標的分數；最後的一步由來訪者自己選，而且小得做得到。
對話依據的方法^[3,13]
承諾行動：帶着不舒服走一小步
承諾行動，就是把價值變成具體的行動：何時、在哪裏、做甚麼，小得這星期一定做得到。預先想好會擋路的念頭和感受，例如「太累了」，到時讓它們同行，照樣去做；把握不夠，就把步子縮小。承諾行動也包括訂目標、解決問題和逐步面對害怕的事等行為治療方法。^[3,5]
訂下這星期的一小步

示範對話是綜合編寫的例子，並非真實個案；對話中的技巧，尤其觸及強烈情緒或創傷的部分，應在受過訓練的治療師陪同下進行。

真的做起來：一個 ACT 療程是怎樣的？

知道了它怎樣看人、怎樣做，下一個問題是：真的去做，會是怎樣？有沒有用？又有甚麼不適合？

把技巧放進治療室，ACT 沒有固定的先後次序，治療師會按你的情況，在六角形的不同過程之間來回。下面是常見的走向，不是必經的程序。有時先找出價值，再練習脫離糾結；受很大困擾的人，可能要先學會不被念頭困住、容許自己不開心，才走向價值。

1了解與知情同意談談你的困擾和生活。治療師常用一個簡短的比喻說明 ACT 在做甚麼，讓你決定是否想試。
2看看「控制」的代價回顧你試過用來趕走痛苦的方法：短期有沒有用？長遠付出了甚麼？這就是前面說的「創造性無望」，為接下來的接受打好基礎。
3練習開放與覺察透過靜觀、比喻和體驗練習，學習和念頭拉開距離、為感受騰出空間、回到當下。
4找出價值弄清楚你在生活不同方面想成為怎樣的人，分清價值和目標。
5承諾行動每節之間訂下小而具體的行動，帶着不舒服也去做，再一起回顧做到了甚麼、擋路的是甚麼。

ACT 可以幫到甚麼？

整合研究顯示，ACT 對焦慮、抑鬱、成癮和慢性痛症等多種困擾都有幫助，也用於長期病患帶來的困擾；英國 NICE 指引建議慢性原發性痛症可考慮 ACT。^{[14,15,17,21]}

焦慮、過度擔心
抑鬱、情緒低落
慢性痛症
耳鳴
成癮、物質使用問題
長期病患帶來的困擾
工作壓力
強迫症

ACT 也用於思覺失調等較嚴重的困擾，但需要由受過訓練的治療師配合醫療團隊進行。強迫症、創傷等需要面對害怕事物的治療，也應在治療師陪同下做。每個人的情況不同。如果你此刻有傷害自己或結束生命的念頭，請不要獨自面對：請致電撒瑪利亞會 24 小時熱線 2896 0000；緊急情況請打 999。

有幫助，但未見勝過其他治療：研究怎麼說

說了這麼多做法，自然要問有沒有證據。ACT 的研究增長很快，也常聽到「ACT 比 CBT 更有效」的說法。較嚴格的整合研究給出的圖像更平實：ACT 的確有幫助，但未見勝過其他正規心理治療。下面逐項看看，每一項的證據有多扎實。

慢性痛症
英國 NICE 2021 年的指引建議，16 歲或以上的慢性原發性痛症患者，可考慮由受過訓練的專業人員提供 ACT 或 CBT。連對 ACT 評價最保守的一份整合分析（把多項研究合併計算的分析），也認為它對慢性痛症和耳鳴「大概有效」。^[17,21]
整體來說有沒有幫助？
合共數十個隨機對照試驗（把參加者隨機分組比較的研究）發現，ACT 對焦慮、抑鬱、物質濫用和慢性痛症等都有幫助，效果屬中等。不過多數試驗是和輪候名單或一般治療比較，而不少試驗的做法不夠嚴謹，所以只能說有足夠證據，未算扎實。^[14,15,16]
和 CBT 及其他治療相比
ACT 和 CBT 的效果沒有顯著分別；由治療師提供的完整 ACT，對比其他正規心理治療，也未見較優。少數分析得出 ACT 較好的結果，但整體而言分不出高下。不少試驗的樣本太小，不足以證明兩者真的等效。^{[14,15,16,17]}
網上自助版本
53 個試驗、逾一萬人的分析發現，自助式網上 ACT 對焦慮、抑鬱和生活質素的改善比輪候組好，效果大致維持到跟進期；但和其他網上方案相比，是否更好就不清楚。^[20]
世衞的減壓小組課程
世界衞生組織以 ACT 為基礎，設計了 Self-Help Plus（SH+）減壓小組課程，以錄音配合受訓的組長帶領，對象是受心理困擾、但未患精神疾病的難民。在土耳其的敍利亞難民中，六個月後出現精神疾病的比例是 21.7%，只接受加強版常規照顧的對照組是 40.7%；但在西歐的同類試驗，效果只見於課程剛完結時，六個月後未見預防作用。結果不一致，仍需要更多研究。^[22,23]

研究質素是 ACT 的軟肋。2026 年一份只比較 ACT 和其他正規心理治療的分析指出，不少試驗沒有事先登記要驗證甚麼、樣本太小，不足以比較兩種治療的差別，結論也常有過度解讀。更早的爭論是：2014 年，一份由單一作者完成的整合分析指出，ACT 研究的方法質素和 2008 年相比沒有改善，未有任何一種困擾達到「已確立」的級別。其後，一批 ACT 研究者（包括創始人 Hayes）逐項覆查，指出該分析有 91 處事實或詮釋錯誤、涉及八成研究，認為它應被擱置。原作者在 2017 年發表反駁，雙方至今各執一詞。ACT 有效，但「比其他治療更好」的說法，仍未有足夠證據。^{[16,17,18,19]}

誠實地說：ACT 還沒答好的問題

看過證據，也要誠實：ACT 不是萬靈丹。嚴格比較下，它沒有勝過其他正規心理治療；ACT 可能帶來的副作用，研究也還未系統地探討。除了這些，還有幾個更根本的疑問：^[15,16]

一價值探索略為粗疏

前面的價值練習，常見的做法是給你一張價值清單，問你最認同哪幾項，再訂行動。技巧豐富的治療師會做得更好，但似乎沒有一套完整的方法，幫人探索價值從何而來。一個人的價值，往往就是他整段經歷的故事；和敍事治療結合，可以讓價值更穩妥，而不是被當成永恆不變的東西。

二怎樣才算真正的接納？

前面說接受是不再和感受角力。但回到開頭那一晚，如果沒有深入探索痛苦的來源，又怎知道那是必須接受的現實，而不是可以轉化的傷痛？只停留在「我就是會有這些念頭」，會不會其實是更深一層的不接納？這是精神動力取向（著重理解過去的經歷如何塑造今日的痛苦）會提出的問題：也許要先根本地了解自己的傷痛，才能真正做到接受和脫離糾結。

三接納不等於忍受傷害

ACT 接納的是內在的念頭和感受，不是令你受傷的處境。如果痛苦來自一段有暴力的關係或不公平的對待，要做的是保護自己、改變處境；接納感受，是為了更有力氣去做這些事。

所以，開頭那一晚可以有不同的走法：ACT 讓你帶着那句話照樣匯報；敍事取向讓價值有故事、有根，精神動力取向幫你看見那句話從哪裏來。它們可以互相補足，好的治療師會按你的需要配合使用。

帶走這一點

那句話多半還是會來，ACT 也未必比別的治療更有效。但你不必先贏了這場拔河才出發：放下手上的繩，雙手空出來，再決定想拿起甚麼。

免費 ACT 練習

想先自己試試？這些免費練習，是上面技巧的簡化版，一步步陪你做。

ACT 影片

想聽人把這些想法說一遍，看看它們在對話裏怎樣出現。

全部集數

由這一集開始接納與承諾治療 ACT！人生本來就痛苦但無阻我活出好的人生！心理治療百科（二）接納與承諾治療（ACT）的核心並不是想通痛苦，而是接受痛苦的想法本來就會存在，再搞清楚自己重視的價值觀，即使帶着痛苦仍一步一步前行。它被視為「第三波心理治療」，加入大量靜觀與東方思想元素，世界觀與認知行為治療（CBT）強調「想通」的進路根本不同。本集逐一拆解 ACT 的兩大理論基礎——關聯框架理論（RFT）與行為脈絡科學（CBS）、心理靈活六角形的操作，以及它在價值觀與接納上的限制。收聽這一集· 約 21 分鐘

延伸閱讀

想讀得更深，可以由這些文章開始。

全部文章

ACT 自學路線

未準備好見治療師？可以由這六步開始，按自己的步伐，一星期試一兩步。次序和一個療程相近：先聽懂，再站穩，再拉開念頭，然後找方向、踏出第一步。

課程

實踐 ACT 的治療師

樹洞香港的心理輔導師和臨床心理學家，會按你的需要運用 ACT，也會配合其他取向。

預約心理治療

ACT 的鄰居：這些取向補上甚麼

ACT 照顧的是你和念頭、感受的關係，以及你想走的方向。上面那些疑問，其他取向各有回應，可以由這些開始認識。

認知行為治療 CBT檢視念頭的內容，找出看待事物的盲點再修正。ACT 常被視為對它的回應。
靜觀把專注帶到當下、不加批判地覺察。ACT 的開放和覺察，很多都靠靜觀練習。
辯證行為治療 DBT同屬第三波，在接納和改變之間取得平衡，最初為長期受強烈情緒困擾的人而設。
慈愛聚焦治療 CFT用自我關懷回應內心的批評和羞愧，和 ACT 的接納互相呼應。
敍事治療把人和問題分開，重寫自己的人生故事；可以補足 ACT 對價值來源的探索。
精神動力取向治療走到冰山下面，理解痛苦從哪裏來，回應「怎樣才算真正接納」的疑問。

其他治療取向

常見問題

接納與承諾治療 ACT 和認知行為治療 CBT 有甚麼分別？

最根本的分別在於怎樣對待痛苦的念頭。CBT 會檢視念頭的內容，找出盲點、加以修正；ACT 不爭論念頭對不對，而是接受它會出現，練習和它拉開距離，把力氣放在自己重視的方向。研究上，兩者的效果未見明顯高下。^[5,14]

接納是不是即是認命、放棄？

不是。ACT 接納的是內在的念頭、感受和記憶，不再白費力氣和它們角力；接納之後要做的，是朝自己的價值行動，這正是「承諾」的部分。它也不是叫你忍受傷害你的處境。^[5]

為甚麼 ACT 這麼常用比喻和練習？

因為 ACT 的重心不在用道理說服你，而在讓你親身經歷和念頭相處的另一種方式。實驗研究發現，帶有比喻和體驗練習的版本，效果比只解釋道理的版本好。^[10]

「第三波」心理治療是甚麼？

行為治療是第一波，加入認知的 CBT 是第二波；第三波包括 ACT、辯證行為治療（DBT）和靜觀認知治療等，重點由改變念頭的內容，轉為改變我們和念頭、感受的關係，強調接納、靜觀和價值。^[3,4,8]

自己練習 ACT 有用嗎？

研究顯示，自助式的網上 ACT 對焦慮、抑鬱和生活質素有幫助，比輪候好。這頁的免費練習是不錯的起點；如果困擾持續或很嚴重，和治療師一起走會更穩妥。^[20]

在香港怎樣找 ACT 治療師？

可以留意治療師是否受過 ACT 的專門訓練，以及是否受專業團體規管。這頁下方列出了樹洞香港會運用 ACT 的心理輔導師和臨床心理學家，可以先看看他們的背景再預約。

參考資料

1.Dryden, W. (2017). Cognitive-behavioural counselling psychology. In D. Murphy (Ed.), Counselling psychology: A textbook for study and practice (ch. 8). Wiley (BPS Textbooks).
2.Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (1999). Acceptance and commitment therapy: An experiential approach to behavior change. Guilford Press.
3.Harris, R. (2019). ACT made simple: An easy-to-read primer on acceptance and commitment therapy (2nd ed.). New Harbinger. Chapter 1 (free sample from the author). actmindfully.com.au
4.Hayes, S. C. (2004). Acceptance and commitment therapy, relational frame theory, and the third wave of behavioral and cognitive therapies. Behavior Therapy, 35(4), 639–665. doi.org/10.1016/S0005-7894(04)80013-3
5.Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and commitment therapy: Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1–25. doi.org/10.1016/j.brat.2005.06.006
6.Hayes, S. C., Barnes-Holmes, D., & Roche, B. (Eds.). (2001). Relational frame theory: A post-Skinnerian account of human language and cognition. Kluwer Academic/Plenum. doi.org/10.1007/b108413
7.Hayes, S. C., Barnes-Holmes, D., & Wilson, K. G. (2012). Contextual behavioral science: Creating a science more adequate to the challenge of the human condition. Journal of Contextual Behavioral Science, 1(1–2), 1–16. doi.org/10.1016/j.jcbs.2012.09.004
8.Hayes, S. C., Villatte, M., Levin, M., & Hildebrandt, M. (2011). Open, aware, and active: Contextual approaches as an emerging trend in the behavioral and cognitive therapies. Annual Review of Clinical Psychology, 7, 141–168. doi.org/10.1146/annurev-clinpsy-032210-104449
9.Masuda, A., Hayes, S. C., Sackett, C. F., & Twohig, M. P. (2004). Cognitive defusion and self-relevant negative thoughts: Examining the impact of a ninety year old technique. Behaviour Research and Therapy, 42(4), 477–485. doi.org/10.1016/j.brat.2003.10.008
10.Levin, M. E., Hildebrandt, M. J., Lillis, J., & Hayes, S. C. (2012). The impact of treatment components suggested by the psychological flexibility model: A meta-analysis of laboratory-based component studies. Behavior Therapy, 43(4), 741–756. doi.org/10.1016/j.beth.2012.05.003
11.Harris, R. (2018). ACT questions and answers: A practitioner's guide to 150 common sticking points in acceptance and commitment therapy. New Harbinger. Worksheets and handouts: Dropping anchor: A script; Defusion from barriers to therapy (free from the author). actmindfully.com.au
12.Harris, R. (2009). ACT made simple: An easy-to-read primer on acceptance and commitment therapy. New Harbinger. Introduction and chapters 1–2, including the "ACT in a nutshell" metaphor (free sample from the author). actmindfully.com.au
13.Lundgren, T., Luoma, J. B., Dahl, J., Strosahl, K., & Melin, L. (2012). The Bull's-Eye Values Survey: A psychometric evaluation. Cognitive and Behavioral Practice, 19(4), 518–526. doi.org/10.1016/j.cbpra.2012.01.004
14.A-Tjak, J. G. L., Davis, M. L., Morina, N., Powers, M. B., Smits, J. A. J., & Emmelkamp, P. M. G. (2015). A meta-analysis of the efficacy of acceptance and commitment therapy for clinically relevant mental and physical health problems. Psychotherapy and Psychosomatics, 84(1), 30–36. doi.org/10.1159/000365764
15.Gloster, A. T., Walder, N., Levin, M. E., Twohig, M. P., & Karekla, M. (2020). The empirical status of acceptance and commitment therapy: A review of meta-analyses. Journal of Contextual Behavioral Science, 18, 181–192. doi.org/10.1016/j.jcbs.2020.09.009
16.Gower, T., Styler, Z. R., & Litz, B. T. (2026). Randomized controlled evidence of the efficacy of acceptance and commitment therapy: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 128, 102786. doi.org/10.1016/j.cpr.2026.102786
17.Öst, L.-G. (2014). The efficacy of acceptance and commitment therapy: An updated systematic review and meta-analysis. Behaviour Research and Therapy, 61, 105–121. doi.org/10.1016/j.brat.2014.07.018
18.Atkins, P. W. B., Ciarrochi, J., Gaudiano, B. A., Bricker, J. B., Donald, J., Rovner, G., Smout, M., Livheim, F., Lundgren, T., & Hayes, S. C. (2017). Departing from the essential features of a high quality systematic review of psychotherapy: A response to Öst (2014) and recommendations for improvement. Behaviour Research and Therapy, 97, 259–272. doi.org/10.1016/j.brat.2017.05.016
19.Öst, L.-G. (2017). Rebuttal of Atkins et al. (2017) critique of the Öst (2014) meta-analysis of ACT. Behaviour Research and Therapy, 97, 273–281. doi.org/10.1016/j.brat.2017.08.008
20.Klimczak, K. S., San Miguel, G. G., Mukasa, M. N., Twohig, M. P., & Levin, M. E. (2023). A systematic review and meta-analysis of self-guided online acceptance and commitment therapy as a transdiagnostic self-help intervention. Cognitive Behaviour Therapy, 52(3), 269–294. doi.org/10.1080/16506073.2023.2178498
21.National Institute for Health and Care Excellence. (2021). Chronic pain (primary and secondary) in over 16s: Assessment of all chronic pain and management of chronic primary pain (NICE guideline NG193), recommendation 1.2.3. nice.org.uk
22.Acarturk, C., Uygun, E., Ilkkursun, Z., Carswell, K., Tedeschi, F., Batu, M., … Barbui, C. (2022). Effectiveness of a WHO self-help psychological intervention for preventing mental disorders among Syrian refugees in Turkey: A randomized controlled trial. World Psychiatry, 21(1), 88–95. doi.org/10.1002/wps.20939
23.Purgato, M., Carswell, K., Tedeschi, F., Acarturk, C., Anttila, M., Au, T., … Barbui, C. (2021). Effectiveness of Self-Help Plus in preventing mental disorders in refugees and asylum seekers in Western Europe: A multinational randomized controlled trial. Psychotherapy and Psychosomatics, 90(6), 403–414. doi.org/10.1159/000517504

想有人陪你走這一段？

練習可以自己做；卡住的時候，一位受過訓練的治療師能陪你走得更遠。

預約心理治療

脫離糾結：和念頭拉開距離

對開頭那句「我一定會出醜」，不問它對不對，只練習看清楚它是腦裏的一句話：在前面加上「我留意到，我有一個念頭……」，替反覆出現的念頭起個名字，或者把一個詞（例如「牛奶」）快速重複，直到它只剩下聲音。一項小型實驗發現，快速重複一個詞，令負面自我念頭的可信程度和不適感，比分散注意或控制念頭下降得更多。^[9,10]

試試認知解離

看看治療室裏的對話

治療師
你說準備匯報時，腦裏一直響着一句話。照它原本的說法，是怎樣的？
來訪者
「我一定會出醜，大家會發現我其實不行。」
治療師
這句話出現時，有多抓住你？0 到 10。
來訪者
8 吧。整晚都在想。
治療師
準備重要的事時，很多人腦裏都會冒出這類話。某程度上，它是想保護你，免得你失敗。我們不去爭論它對不對，試試另一種做法，可以嗎？
來訪者
好。
治療師
我把它寫在紙上。（寫下）你看着它，在前面加幾個字，慢慢讀一次：「我留意到，我有一個念頭：我一定會出醜。」
來訪者
「我留意到，我有一個念頭：我一定會出醜……」有點怪，好像隔開了一點。
治療師
如果剛才是 8，現在呢？
來訪者
6 左右。不過我還是很緊張。
治療師
緊張留着也沒關係，我們不是要趕走它。想問你：這句話抓住你的時候，你通常會做甚麼？
來訪者
改簡報改到凌晨。有時乾脆想請病假。
治療師
長遠來說，這樣做帶你走近，還是走遠你想做的那種同事？
來訪者
……走遠。我其實想在會議上說出自己的意見。
治療師
下次這句話再響起，你可以認出它：「啊，又是『我會出醜』的故事。」然後問自己，這一刻想朝哪個方向走。這星期願意試試嗎？
來訪者
可以，雖然我覺得它還是會來。
治療師
它很可能會來。我們練的不是讓它不來，而是它來的時候，方向盤仍然在你手上。

留意：這段示範「脫離糾結」，回到開頭匯報前夜的那句話。治療師先承認這類念頭很常見，甚至是想保護人，不爭論內容。徵得同意後把念頭寫下來、加上「我留意到」，再問它有沒有用：跟着這句話走，帶你走近還是走遠在乎的事？念頭抓住你的程度只由 8 降到 6，緊張也還在：目標不是令念頭消失，而是讓它少一點主導。

對話依據的方法^[3,11]

常見問題

接納與承諾治療 ACT 和認知行為治療 CBT 有甚麼分別？

接納是不是即是認命、放棄？

為甚麼 ACT 這麼常用比喻和練習？

「第三波」心理治療是甚麼？

自己練習 ACT 有用嗎？

在香港怎樣找 ACT 治療師？

參考資料

1.Dryden, W. (2017). Cognitive-behavioural counselling psychology. In D. Murphy (Ed.), Counselling psychology: A textbook for study and practice (ch. 8). Wiley (BPS Textbooks).
2.Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (1999). Acceptance and commitment therapy: An experiential approach to behavior change. Guilford Press.
3.Harris, R. (2019). ACT made simple: An easy-to-read primer on acceptance and commitment therapy (2nd ed.). New Harbinger. Chapter 1 (free sample from the author). actmindfully.com.au
4.Hayes, S. C. (2004). Acceptance and commitment therapy, relational frame theory, and the third wave of behavioral and cognitive therapies. Behavior Therapy, 35(4), 639–665. doi.org/10.1016/S0005-7894(04)80013-3
5.Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and commitment therapy: Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1–25. doi.org/10.1016/j.brat.2005.06.006
6.Hayes, S. C., Barnes-Holmes, D., & Roche, B. (Eds.). (2001). Relational frame theory: A post-Skinnerian account of human language and cognition. Kluwer Academic/Plenum. doi.org/10.1007/b108413
7.Hayes, S. C., Barnes-Holmes, D., & Wilson, K. G. (2012). Contextual behavioral science: Creating a science more adequate to the challenge of the human condition. Journal of Contextual Behavioral Science, 1(1–2), 1–16. doi.org/10.1016/j.jcbs.2012.09.004
8.Hayes, S. C., Villatte, M., Levin, M., & Hildebrandt, M. (2011). Open, aware, and active: Contextual approaches as an emerging trend in the behavioral and cognitive therapies. Annual Review of Clinical Psychology, 7, 141–168. doi.org/10.1146/annurev-clinpsy-032210-104449
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10.Levin, M. E., Hildebrandt, M. J., Lillis, J., & Hayes, S. C. (2012). The impact of treatment components suggested by the psychological flexibility model: A meta-analysis of laboratory-based component studies. Behavior Therapy, 43(4), 741–756. doi.org/10.1016/j.beth.2012.05.003
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12.Harris, R. (2009). ACT made simple: An easy-to-read primer on acceptance and commitment therapy. New Harbinger. Introduction and chapters 1–2, including the "ACT in a nutshell" metaphor (free sample from the author). actmindfully.com.au
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14.A-Tjak, J. G. L., Davis, M. L., Morina, N., Powers, M. B., Smits, J. A. J., & Emmelkamp, P. M. G. (2015). A meta-analysis of the efficacy of acceptance and commitment therapy for clinically relevant mental and physical health problems. Psychotherapy and Psychosomatics, 84(1), 30–36. doi.org/10.1159/000365764
15.Gloster, A. T., Walder, N., Levin, M. E., Twohig, M. P., & Karekla, M. (2020). The empirical status of acceptance and commitment therapy: A review of meta-analyses. Journal of Contextual Behavioral Science, 18, 181–192. doi.org/10.1016/j.jcbs.2020.09.009
16.Gower, T., Styler, Z. R., & Litz, B. T. (2026). Randomized controlled evidence of the efficacy of acceptance and commitment therapy: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 128, 102786. doi.org/10.1016/j.cpr.2026.102786
17.Öst, L.-G. (2014). The efficacy of acceptance and commitment therapy: An updated systematic review and meta-analysis. Behaviour Research and Therapy, 61, 105–121. doi.org/10.1016/j.brat.2014.07.018
18.Atkins, P. W. B., Ciarrochi, J., Gaudiano, B. A., Bricker, J. B., Donald, J., Rovner, G., Smout, M., Livheim, F., Lundgren, T., & Hayes, S. C. (2017). Departing from the essential features of a high quality systematic review of psychotherapy: A response to Öst (2014) and recommendations for improvement. Behaviour Research and Therapy, 97, 259–272. doi.org/10.1016/j.brat.2017.05.016
19.Öst, L.-G. (2017). Rebuttal of Atkins et al. (2017) critique of the Öst (2014) meta-analysis of ACT. Behaviour Research and Therapy, 97, 273–281. doi.org/10.1016/j.brat.2017.08.008
20.Klimczak, K. S., San Miguel, G. G., Mukasa, M. N., Twohig, M. P., & Levin, M. E. (2023). A systematic review and meta-analysis of self-guided online acceptance and commitment therapy as a transdiagnostic self-help intervention. Cognitive Behaviour Therapy, 52(3), 269–294. doi.org/10.1080/16506073.2023.2178498
21.National Institute for Health and Care Excellence. (2021). Chronic pain (primary and secondary) in over 16s: Assessment of all chronic pain and management of chronic primary pain (NICE guideline NG193), recommendation 1.2.3. nice.org.uk
22.Acarturk, C., Uygun, E., Ilkkursun, Z., Carswell, K., Tedeschi, F., Batu, M., … Barbui, C. (2022). Effectiveness of a WHO self-help psychological intervention for preventing mental disorders among Syrian refugees in Turkey: A randomized controlled trial. World Psychiatry, 21(1), 88–95. doi.org/10.1002/wps.20939
23.Purgato, M., Carswell, K., Tedeschi, F., Acarturk, C., Anttila, M., Au, T., … Barbui, C. (2021). Effectiveness of Self-Help Plus in preventing mental disorders in refugees and asylum seekers in Western Europe: A multinational randomized controlled trial. Psychotherapy and Psychosomatics, 90(6), 403–414. doi.org/10.1159/000517504

接納與承諾治療ACT

不必先想通：接納與承諾治療是甚麼？

不趕走念頭，也不被它帶走：開放、覺察、投入

怎樣做到？心理靈活六角形的六個過程

同一句念頭，兩種關係：不改內容，只改距離

七種技巧，讓你和念頭換一種相處

開放：脫離糾結與接受

脫離糾結：和念頭拉開距離

接受：放下拔河的繩

比喻：巴士上的乘客

覺察：活在當下與觀察的自我

活在當下：先在風浪中站穩

把自己當作脈絡：觀察的自我

投入：價值與承諾行動

價值：分清目標和方向

承諾行動：帶着不舒服走一小步

真的做起來：一個 ACT 療程是怎樣的？

ACT 可以幫到甚麼？

有幫助，但未見勝過其他治療：研究怎麼說

慢性痛症

整體來說有沒有幫助？

和 CBT 及其他治療相比

網上自助版本

世衞的減壓小組課程

誠實地說：ACT 還沒答好的問題

一價值探索略為粗疏

二怎樣才算真正的接納？

三接納不等於忍受傷害

免費 ACT 練習

ACT 影片

延伸閱讀

接受與承諾治療 (ACT)：擺脫心理困境，擁抱更豐盛的人生

接受與承諾治療（ACT）：FEAR 如何潛伏於你的生活中？

【內耗心理全解析】為甚麼你總是想太多？心理學5個方法教你擺脫內耗，找回輕鬆人生！

ACT 自學路線

課程

實踐 ACT 的治療師

ACT 的鄰居：這些取向補上甚麼

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價值：分清目標和方向

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