情緒洶湧時， 先穩住自己

甚麼是「拋錨」練習？

「拋錨」（Dropping Anchor）是心理學家 Russ Harris 在接納與承諾治療（ACT）中常用的一個練習，適合在焦慮、驚慌、傷心或憤怒大得快要撐不住的時候用。它的比喻很簡單：錨不會令風浪停下來，但可以令船不被沖走。

練習有三個動作。先說出心裏有甚麼，例如「這裏有焦慮」；再回到身體，雙腳踩實地面、活動一下手腳；然後看看四周、聽聽聲音，回到你身處的地方。感覺可能仍然在，但你會多了一點立足的地方，可以決定下一步做甚麼。

它和放鬆練習不同：目的不是令感覺消失，而是讓你在感覺仍然在的時候站穩。如果留意身體會令你更難受，或者你覺得周圍不太真實，練習會跳過身體的部分，只用眼睛和耳朵。

這個練習不是治療，也不能代替專業支援。如果強烈的情緒經常出現，或者你有傷害自己的念頭，請聯絡輔導員或心理學家，或者即時致電熱線，你不用一個人撐。

「拋錨」（Dropping Anchor）是心理學家 Russ Harris 在接納與承諾治療（ACT）中常用的練習；世界衞生組織的壓力自助手冊《Doing What Matters in Times of Stress》，第一個技巧也是這種「着地」練習。

練習怎樣進行

1. 1評一評此刻心裏的風浪有多大，再說出風浪裏有甚麼：焦慮、擔心、一段回憶，或者你自己的字。
2. 2用雙腳放下錨：一邊把雙腳往下踩，一邊按住按鈕，看着錨沉到海底；再坐直、轉肩、伸手，活動一下身體。（如果留意身體會更難受，可以跳過。）
3. 3看看四周，說出五樣看到的東西；再聽一聽，說出三、四樣聲音，然後留意風浪和你同時都在。
4. 4再評一次風浪，有沒有變都可以；未穩的話，可以再做一輪。
5. 5選一件接下來想做的小事，連同三個動作，收進你的錨卡。

參考文獻

1. Harris, R. (2018). ACT questions and answers: A practitioner's guide to 150 common sticking points in acceptance and commitment therapy. New Harbinger.
2. World Health Organization. (2020). Doing what matters in times of stress: An illustrated guide. World Health Organization.
3. Tol, W. A., et al. (2020). Guided self-help to reduce psychological distress in South Sudanese female refugees in Uganda: A cluster randomised trial. The Lancet Global Health.
4. Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change (2nd ed.). Guilford Press.