慈心靜觀練習：三句祝福培養同理心

慈心靜觀是什麼？用同情心去理解身邊的人

這是一段慈心冥想。很多時候，我們跟身邊的人相處得怎樣，都取決於我們可不可以對他們的遭遇有所感受、去同情他們，給他們一些慈愛。在這段冥想裏面，我們會試一下運用我們與生俱來的同情心。

開始之前，可以稍微挺直腰，讓頸、腰、頭保持一直線，令自己精神而又放鬆舒服。之後可以做幾下深呼吸，然後合上雙眼。

第一步：把祝福送給一個自己喜歡的人

這個時候，可以讓一個自己喜歡的人的形象呈現在自己的腦海上。這個人很容易令我們感受到他的情緒：他開心，我們可以很容易地和他一起開心；他傷心的時候，我們也會為他感到難過。仔細地想像一下這個人的容貌，甚至讓一些自己和他相處的回憶浮現在腦海上。

然後可以用我們的同情心，把祝福傳送給他，跟隨着我默念：

1. 我希望你可以過得開心快樂
2. 我希望你可以免於痛苦
3. 我希望你在生活中可以過得悠然自得

唸完句子，每個人都有不同的反應，甚至有些人會什麼反應都沒有，這樣是沒有問題的。我們只需要觀察一下自己的反應如何，不需要刻意製造某些反應。可以幻想一下，我們的腦海就好像一個深深的湖，這些句子就好像石頭，我們很温柔地把它投進去，再看看會不會有什麼反響，或者漣漪。

第二步：把祝福送給自己，自我關懷同樣重要

很多時候同情是對於其他生命的，但是其實對自己的關懷和慈愛亦都非常重要。現在同樣可以把這些句子用來祝福自己：我希望自己可以開心快樂，我希望自己可以免於痛苦，我希望自己可以過得悠然自得。

有時把這些句子向着自己念，可能會感覺到有些奇怪，可能是因為社會的文化很少鼓勵我們去關懷自己。但都沒有問題的，就算沒有感覺、沒有反應都可以，因為這個練習的目的，只是讓我們的腦海比較習慣去祝福別人和自己。

第三步：祝福一個陌生人，他和你一樣有煩惱

跟着可以幻想一個你認得出、但沒有什麼跟他交談或者相處的人。這個人給你的形象應該是中性的。但如同任何人一樣，可能這個人和我們自己一樣都有他的煩惱、憂愁，也和自己一樣渴望歡樂。所以這個時候，都可以把同樣的祝福送給這個人：我希望你可以開心快樂，我希望你可以免於痛苦，我希望你可以過得悠然自得。

如果當有些感受或者思想浮上來，我們都可以比較仔細地去留意那些感受，例如情緒會不會伴隨着什麼反應、身體有什麼感覺。

第四步：祝福一個跟自己有磨擦的人

如果願意繼續練習，可以讓一個自己跟他不是太過得去的人的形象，呈現在自己的腦海裏面。這個人不需要跟你有深仇大恨。

可能這個人跟你有些磨擦，甚至他可能真的做錯過一些事情，或者做了一些很差的事情。但是如同全部人一樣，可能這個人在心底都是渴望自己開心、不想自己痛苦，只不過是用錯了一些方法，導致最後很多人都受害。所以同樣也可以把祝福傳送給他。

有時對着一些人，我們未必要認同他的處事方式；但是如果我們可以感受到，他和我們一樣都只不過是想自己開心，可能我們對件事的看法就會有一點不一樣。

最後一步：把慈愛擴展到地球上所有生命

甚至可以把這份關懷擴展到地球上不同的生命。可以幻想一下，現在有一個光球在自己心裏面，好像很有磁場、很有同情特質的光球，慢慢地擴展，覆蓋我們自身，然後是身邊的人，這個都市的其他人和生命——可能是一些正在上班的人，甚至是不同的動物，可能有些豬、有些雞，甚至是不同的飛禽走獸。這個光環一直擴大，直到覆蓋我們的國家，以至整個地球。

現在可以把我們的祝福，傳送給這個光球裏面的全部生命：我希望你們可以過得開心快樂，我希望你們可以免於痛苦，我希望你們可以過得悠然自得。

同情心是一塊需要重複練習的肌肉

有時同情心是很需要練習的，所以不需要強求做這個練習的時候有什麼反應。隨着我們重複練習，我們慢慢鍛鍊自己同情的肌肉。

之後可以再慢慢把注意力帶回自己的身體，和環境周遭的聲音那裏，留意一下自己完成這個練習有什麼感覺。再聽到鐘聲，就代表這個練習結束了。