自我關懷小停頓
Neff 設計的短練習：難受的時候，先對自己說「這一刻很難受」（靜觀：如實留意此刻的感受），再提醒自己「很多人都會這樣」（共同人性），然後把手放在心口，問自己此刻需要聽到甚麼好話（善待自己）。[7]
載入中…
正體中文English
self-compassion 與 self-improvement，是同一條光譜上的兩端……我們可以全然接受自己當刻的局面……但你永遠有一個動機，就是希望改變這個局面，朝更好的方向變化。
有沒有發覺，同一件小事發生在朋友身上，你會安慰他、陪他想辦法；發生在自己身上，說出口的話卻苛刻得多？明明道理都明白，不過是說錯了一個數字，整晚還是停不下來。心底還藏着一個疑問：對自己好一點，會不會就此鬆懈，再沒有進步？
1世界觀
開頭那個情況，正是慈愛聚焦治療（Compassion-Focused Therapy，CFT，又譯「慈悲聚焦治療」）的出發點。它由英國臨床心理學家 Paul Gilbert 創立，最初為羞恥感和自我批評特別強的人而設。他留意到，有些人在認知行為治療（CBT）中學會找出更平衡的想法，卻仍然說：「道理我明白，但感覺沒有好過來。」CFT 認為，問題不只在想法的內容，也在我們用甚麼語氣對自己說話。[1,11]
那麼，要換上的聲音是怎樣的？Gilbert 把慈悲定義為：對自己和他人的痛苦保持敏感，並承諾嘗試減輕和預防它。這包括兩面：願意靠近痛苦，以及真正去做些幫得上忙的事。所以慈悲不是軟弱或縱容，常常需要勇氣。慈悲也有三個流向：給予別人、接受別人的，以及給自己的。[1,2,3]
「像對朋友一樣」這個說法，還有另一條路線把它拆得更具體，來自美國心理學家 Kristin Neff。她研究「自我關懷」（self-compassion），意思是像對待一位正在受苦的朋友那樣對待自己。它有三個部分，每一個都針對一種相反的傾向：善待自己（而不是自我批判）、共同人性（而不是覺得只有自己這樣）、靜觀（而不是被念頭和情緒淹沒）。兩條路線出處不同，目標相近，研究和練習常常互相借用。[5,6]
所以開頭那個停不下來的晚上，不只是想法的問題，更像是警報在響。CFT 用一幅簡化的圖去解釋：人天生有三套情緒調節系統，自我批評和羞恥，多半由其中的威脅系統發出。三套都有用，但很容易失衡：警報和追趕佔滿生活，安撫被擠到一角。安撫系統本來就是調節另外兩套的那一個，所以 CFT 的工作，是讓它重新有位置。
2方法
三個系統是適用於每個人的大圖，卻解釋不了為甚麼你的批評者是這個樣子；個案概念化（formulation）則把它放回你自己的故事。CFT 治療師會和你一起，由成長背景開始，看清楚三件事：經歷令你害怕甚麼；你學會了用甚麼方法保護自己；這些方法又帶來了甚麼意料之外的代價。回到開頭那個晚上，那些罵自己的話，在這三步裏都找得到位置。把症狀理解為曾經有用的安全策略，人便較能明白「這不是我的錯」。不再責怪自己，反而更有空間為改變負責。[1,9]
1開頭那件事：工作匯報時說錯了一個數字，上司當眾更正。
對自己慈悲的聲音「被當眾更正很難受。誰都會出錯；今晚把數字再核對一次，明天跟上司說一聲。」
對自己慈悲的聲音仍有點尷尬，但呼吸慢了下來，睡得着
對自己慈悲的聲音核對數字；下次匯報前，先找同事試講一次
對自己慈悲的聲音錯誤仍然被正視，但不用每次都付上羞恥的代價
兩個聲音都想你做好，分別在語氣和背後的系統：自我批評由威脅系統出發，像一個不停咆哮的教練；慈悲的聲音同樣面對錯誤，卻像一位站在你這邊、也會說實話的好老師。換成上面的三步來看：害怕被人看不起（恐懼），所以用罵自己來防止出錯（安全策略），結果越罵越怕、越怕越錯（意外後果）。慈悲的聲音那一邊，則是安撫系統把警報的音量調低了，責任感沒有少，只是換了推動自己的方法。這也是開頭那兩個疑問的答案：換作朋友，你不會把自我批評那一句說給他聽；而對自己好一點，並沒有把責任感拿走。 用對朋友的語氣重寫一句
3技巧
看清了批評者為何出現，接着要做的，是 CFT 稱為「慈心訓練」（compassionate mind training）的練習。目的不是令警報和追趕消失，它們都在保護你、推動你；而是讓安撫系統強壯起來，再用它去平衡另外兩套。練習按三個系統分組，看每一種在哪個位置幫忙。
自我批評和羞恥由威脅系統出發。先停一停、看清它，再用另一種聲音回應。
Neff 設計的短練習：難受的時候，先對自己說「這一刻很難受」（靜觀：如實留意此刻的感受），再提醒自己「很多人都會這樣」（共同人性），然後把手放在心口，問自己此刻需要聽到甚麼好話（善待自己）。[7]
不急於趕走它，而是好奇地看清楚：它說甚麼、用甚麼語氣、像誰的聲音？如果它不在了，你最怕會怎樣？CFT 常發現，自我批評就是前面說的「安全策略」：它想保護你，只是代價很大。明白它的用意，才有空間換上一個更有幫助的聲音。[1,9]
你說匯報說錯數字之後，整晚都在罵自己。我們可以一起看看那把罵你的聲音嗎？不是要趕走它，只是看清楚它。
它說了甚麼？用它原本的說法。
如果這把聲音有樣子和語氣，會是怎樣的？
在它面前，你感覺怎樣？
我想問一個有點奇怪的問題：如果明天開始，這把聲音完全消失，你最擔心會發生甚麼？
所以它其實想保護你，不讓你被人看不起。這種保護方法，很可能是很早就學會的，那時候也許真的有用。這不是你的錯。只是我們也可以看看：它令你做得更好了嗎？
假設你很重視的一個人正在學一樣很難的東西，你會請這把聲音做他的老師嗎？
那你會想找一位怎樣的老師？他看到這次錯誤，會怎樣說？
對自己說這句，感覺怎樣？
很多人一開始都有這種感覺；對自己溫和，反而會覺得陌生，甚至有點不安。這句話並沒有說你沒錯，只是換了語氣。這星期當那把聲音再出現，你願意先停一停，留意它在擔心甚麼，再試試這位老師會怎樣說嗎？
留意：沿用上面匯報說錯數字的例子，示範怎樣把批評者當作安全策略來理解。治療師先徵求同意，只選一件小事；不和批評者爭辯，而是好奇它的樣子、語氣和它害怕的事，並肯定它想保護來訪者的用意（「這不是你的錯」）。再用「請哪一種老師」的問題，讓來訪者自己說出另一種聲音。新的聲音感覺「有點假」很常見，治療師把它說成需要練習的陌生感，而不是失敗。
想進步沒有錯；要改變的，是推動自己的語氣。
安撫系統可以練習：由呼吸和姿勢開始，到意象，再到一個慈悲的自己。
慈心訓練常由這裏開始：坐得穩，像一座山；把呼吸放慢，呼氣比吸氣長；再加上溫和的表情和語氣。它是之後各種練習的基礎，目的不是放空，而是讓身體轉到較安全、較平靜的狀態。[9]
想像一個完全接納你、有智慧、有力量又溫暖的存在：可以是人、動物，甚至一棵樹或一座山。想像他的表情和聲線，感受被他關心。畫面通常模糊、一閃即逝，這很正常。[1]
上一項是想像一位「別人」來關心你；這一項是想像「你自己」成為那個人。像演員入戲一樣，想像自己是一個有智慧、有力量、也真心想幫忙的人：他的姿勢、表情、語氣和想法是怎樣的？每天練習一會，再把這個「自己」帶到困難的處境。[1,9]
今天想試一個練習，叫「慈悲的自己」，大約十分鐘，你隨時可以停。可以嗎？
先坐穩，雙腳踏地，背挺直但不僵硬。把呼吸放慢一點，讓呼氣比吸氣長一些……臉上帶一點溫和的表情。
現在想像你是一個很有智慧的人，經歷過很多，明白人生不容易；同時很有力量，也真心想幫忙。你不用覺得自己已經是這樣，只要想像，好像演員在入戲。這個你，會怎樣坐？
他說話的語氣是怎樣的？
用這個你的眼睛，看看上星期匯報說錯數字的那個自己。你看到甚麼？
這個慈悲的你，想對他說甚麼，或者為他做甚麼？
一點點已經很好。這種感覺通常一開始都很淡，畫面也模糊，就像學一種新語言。慢慢回到房間……剛才有甚麼你想記住？
這星期你覺得每天做多久比較實際？
好，三分鐘就夠。下次我們一起看看練習時發生了甚麼，包括做不到的那幾晚。
留意：治療師先用舒緩節奏呼吸讓身體穩定下來，再一步步邀請來訪者「入戲」：只是想像理想中的自己，不要求真的感覺到。來訪者只感到一點點，治療師把它說成正常的起點，再把慈悲自己帶到一個具體處境（上次的錯誤），最後商量每天做得到的練習量。
先做一會兒舒緩節奏呼吸，再由上一項培養的慈悲自己的角度，寫一封信給正在困難中的自己：承認這很難受；體諒你為何有這種感受，它不是你選的；再想想可以怎樣一步步幫自己。這種信往往要寫幾次，才會真正溫暖。[9]
示範對話是綜合編寫的例子，並非真實個案；對話中的技巧，尤其觸及強烈情緒或創傷的部分，應在受過訓練的治療師陪同下進行。
知道了它怎樣看人、怎樣做，下一個問題是：真的去做，會是怎樣？有沒有用？又有甚麼不適合？
這些練習不必獨自摸索。CFT 可以個別或小組進行，不少研究用小組形式。療程大致依前面的次序：先畫出你的個案概念化，再練習慈心訓練，最後把它帶進生活。治療師本身會示範慈悲：耐心、不批判、能承受強烈情緒，讓你在關係中先經驗被善待。療程長短沒有統一標準，因人而異。[1,12]
那把聲音並不只出現在說錯數字之後：羞恥和自我批評橫跨很多不同的困擾，所以 CFT 被視為一種跨診斷的取向：它處理的不是某一個診斷，而是底下那種對自己的敵意。早期回顧發現，它對自我批評特別強的人似乎尤其有效。[1,11,12,13]
上面的研究多數是小型試驗，每個人的情況也不同。如果你此刻有傷害自己或結束生命的念頭，請先致電撒瑪利亞會 24 小時熱線 2896 0000，緊急情況請打 999；想知道 CFT 是否適合你，可以先和治療師談談。
那麼，換一把聲音真的有用嗎？CFT 的主張是：減少自我批評、增加自我安撫，人就會少一點痛苦。它是較新的療法，研究近十多年才多起來。以下按「證據有多穩」由高至低，逐項說明研究找到甚麼，以及它的限制。先看最直接的一項：自我批評和自我安撫有沒有改變。
多項統合分析（把多項研究合併計算）發現，CFT 在自我關懷和自我安撫上勝過對照組，包括輪候名單（等候期間暫不接受治療的一組）；只計有對照組的試驗，減少自我批評的效果屬小至中等。但參與的試驗不算多，部分質素「不清楚」，參加者約四分之三是女性。[13,16]
把視野放闊到 Neff 一路的自我關懷練習：二十多項隨機對照試驗（參加者隨機分組）顯示，自我關懷練習對壓力、抑鬱、焦慮和自我批評都有中等程度的幫助，小組形式比個別形式的效果更強；以慈悲為本的介入整體而言，計入對照組本身也接受另一種介入的研究後，效果仍在。限制是介入形式差異很大，研究也可能有發表偏差。[14,15]
回顧發現 CFT 對多種困擾有前景，尤其是總時數至少 12 小時的小組形式，來訪者和治療師的接受程度也高。但納入的 29 項研究中，只有 9 項是隨機對照試驗，17 項連對照組也沒有，而且研究缺乏統一的治療手冊。早期一項先導研究只有六個人，只能說明值得再研究。[4,12]
未知。多數試驗只和輪候名單比較，29 項研究中有 24 項沒有和另一種心理治療比較，所以效果未必來自 CFT 本身，也未能說它勝過 CBT 等已確立的療法。[11,12]
長期效果仍然研究不足。目前較好的消息來自 Neff 和 Germer 的八星期靜觀自我關懷課程：在一項小型隨機對照試驗（25 人對 27 人輪候）中，自我關懷和整體身心健康的提升，在六個月和一年後仍然維持；但只是一項小型試驗。[8,13]
自我關懷越高的人，心理困擾通常越少，兩者的關連頗強。但這只是相關研究，不能證明提升自我關懷就一定會減少困擾；這要靠介入試驗回答，而上面的試驗只部分回答了這個問題。[17]
坦白說，CFT 的證據仍然年輕：試驗多數規模細，不少只和輪候名單比較，所以還未能回答它和其他已確立的療法比較如何。2015 年的早期回顧已指出，需要更多大型、高質素的試驗，CFT 才能算是實證為本的治療；之後的回顧仍然作出同樣的呼籲。[11,12,13,14]
慈悲聽起來溫柔，但這條路也有它的難處。對自我批評很強的人，被善待本身就可能令人不安；而把自我關懷理解成「怎樣都可以」，也會走偏。至於開頭那個擔心：研究其實顯示，善待自己可以增加改進的動力；問題在於把它誤解成逃避。[1,3,10]
有些人一接觸溫暖，就湧出強烈的悲傷，或覺得自己不配；研究也發現，有些人做慈悲意象時，身體的壓力反應反而上升。這不代表做錯，而是需要和治療師一起，按自己的步伐慢慢處理。
自我關懷和自我改善，可以看成同一條光譜的兩端：一端是接受此刻的自己，一端是想變得更好。若一味偏向前者，容易變成以自己的感受為本位，覺得「我就是這樣」，彷彿問題只在別人不肯接納自己。不過研究所見，自我關懷本身反而會提升改進的動力；「我就是這樣」更像是把它誤解成放任。慈愛聚焦治療的慈悲，本來就包括為減輕痛苦而行動的承諾。
相比 CBT，CFT 的試驗少而小，不少只和輪候名單比較，長期效果和適合哪些人，都還未有清楚答案。
所以，回到開頭那個晚上：CFT 的慈悲不是縱容，也不是逃避，而是願意看清痛苦，再為自己做些真正有幫助的事。
慈悲不保證你不再犯錯，也不是放任；它只是讓你犯錯之後，仍然站在自己這一邊，再決定下一步。下一次那把聲音響起，不妨先問一句：如果是我在乎的人，我會怎樣對他說？
想讀得更深，可以由這些文章開始。
未準備好見治療師？可以由這六步開始，按自己的步伐，一星期試一兩步。
對自己的聲音，不同取向各有各的處理。CFT 刻意融合不同的傳統，所以和不少取向有重疊；想了解更多，可以由這些開始。
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