靜觀是甚麼?風靡 Google、Goldman Sachs 的心理訓練

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簡而言之:靜觀(Mindfulness)是一套近代獲大量心理學研究支持的心志訓練工具。

靜觀的基本進路是培養個人對個人的想法、情緒的理解(Awareness),藉此讓人思維更清晰、能更好地管理壓力、情緒。

在某個平凡的下午,我乘搭東鐵線往中文大學工作。相信各位香港人都不會對東鐵線的光景感到陌生–車廂擠迫不在話下,更是個文化大熔爐,容下了香港與異邦的文化。如果車廂太過擠擁,而剛好自己又有煩心事,的確是會令人躁動的環境。

我有在交通工具上做靜觀冥想的習慣。我視它為平靜心境、準備好精神工作的良方。這天,我如常合上眼睛,微微挺直腰背,在駛向羅湖的列車上冥想。冥想有時會令人非常舒服和專注,有時則不然。但這趟港鐵冥想屬於前者,我很快便能集中精神,將心志安在呼吸的韻律、列車的搖晃的感覺之上。說起來,港鐵有點像上班族的搖籃。

突然,右腳傳來一陣摩擦的感覺。原來是身旁的乘客在抖動雙腳,他的腳踝不斷踏在我的鞋子。意識到發生甚麼事後,我感到相當不悅和煩燥,想著他為什麼不守乘車應有的禮儀。如果告訴他停止就會終止我的冥想練習,但就算繼續冥想,他不是已經打破了我的平靜嗎?

可是我突發奇想:既然冥想訓練是把注意力放在呼吸,同樣的原理又能否放在鞋子被摩擦的感覺呢?於是我把集中力轉移到右腳,仔細留意右腳的感覺。如是就發現其實感覺不像預想般差,至少他的律動節奏明快而有規律,也不是太過粗暴,所以不會弄痛我。隨著把覺察放在單純的觸感上,咒罵他的念頭就煙消雲散。情況持續了數分鐘,直到我在大學站下車,最終他不禮貌的行為沒有成為我的困擾,反而讓我體驗到靜觀冥想平靜心志的力量。

這個事例己經成爲我教靜觀班的標準教材,相信不少澍洞的學生也聽過。每當提起這個例子,就會有一陣充滿喜悅和好奇的笑聲,爲我提供良機闡述靜觀的概念和背後的原理。

為什麼要進行靜觀冥想?

靜觀冥想(Mindfulness Meditation)近年開始流行,但為什麼一個普通人應該關心靜觀冥想?我認為上述的例子提供了一個確切的理由:靜觀冥想能改變人看待事物的觀點,從而把可能構成困擾的事變得不再困擾。原本抖腳的行爲困擾著我,但以「靜觀」看著這個行爲爲我所帶來的感受,此行為就不再令人困擾,反而成為令人津津樂道的靜觀教材。

希望我提出這個劣拙的例子,不會令你誤會靜觀代表消極和一味忍耐的態度。當時我大可要求那位乘客停止抖腳,而我平時必定會這樣做。只不過我當時在練習靜觀,不希望因外在環境而打斷練習,所以選擇以這個方式處理事件。

縱使這個例子容易讓人誤會,但我依然選擇提及它,是因為這個例子展示了幾個靜觀的核心特質:專注(Concentration)、覺察(Awareness)、轉變觀點(Perspective Shift)。我先借東鐡一事簡介這幾項特質,但在本文中,你會留意到這幾項特質經常出現。

1)專注


靜觀冥想是把專注力放在當下的訓練,在冥想的過程中,我們會留意當下的感覺,包括觸感、聲音、思想或情感等等。例如在東鐵上,我冥想的方向首先是呼吸,之後是右腳被踩的反應,最後是右腳的觸感。在靜觀冥想過程中,我們會留意這些感覺的各項特質,例如其範圍、韻律等等。

而最重要的是,我們會不加批判(Non-judgmentally)地留意當下的狀況,意指不試圖改變現狀,只是單純地觀察,從而訓練自己專心地觀察一件事物。

2)覺察

當我們集慣仔細地觀察事物時,就可以運用這項能力觀察自己的思考、情緒變化的過程。舉個例子,其實很多情緒都會伴隨著一系列的身體反應,例如人們憤怒時通常會心跳加速、肌肉繃緊。如果我們慣於留意自己身體的狀態,就漸漸能透過身體的信號,注意到情緒生成和消失的過程。

所以,當把專注力集中在心理現象時,能對自身的思維過程(Inner Workings),以及情緒的本質有更透徹的了解。例如你會發現上文我能夠仔細地描述事件發生的經過與自己感受的轉變。這是靜觀之所以能促進自我理解的原因。

3)轉變觀點

當理解到心理現象的性質時,自由就隨之而生。例如右腳被踩這件事件,我可以選擇把專注力放在事件的不同面向:可以社會的角度理解,右腳被踩象徵個人空間被侵犯,故此憤怒。但也可以單從觸感的角度出發,那就沒有令人困擾的地方。靜觀能給予這種轉變觀點的能力。


靜觀(Mindfulness)vs 冥想(Meditation)

說到有關這類題目,你會經常看見靜觀(Mindfulness) 冥想(Meditation) 兩個詞語。它們有時好像可以混搭使用,有時則不然,但其實它們是指不同的東西:

靜觀(Mindfulness)

靜觀是一種心理狀態,一種對當下全然覺察的心理狀態。在靜觀的狀態中,我們學懂接納當下,無論心中的念頭或喜或悲、思想正面或負面,我們都能以平常心待之。

對很多都市人而言,這種狀態相當陌生,例如在社會盲目鼓吹「正面思維」時,每當感到傷心、悔疚便會如臨大敵,恨不得將這些情緒殺之而後快。最後把自己弄得遍體鱗傷的不是情緒本身,而是對情緒的反應。

冥想(Meditation)

故此,培育靜觀,我們需要冥想一種以鍛練靜觀為主要目的的訓練。冥想的形式有很多種,冥想多以靜坐爲中心,但不侷限於靜態活動,步行、進食等日常生活中的活動都可以是冥想,這些活動你會在第二部份親身體驗。簡而言之,如果說靜觀是身體健康,冥想就好像運動。當然值得一提的是,除了上述的靜觀冥想(Mindfulness Meditation)外,尚有其他形式的冥想,如基督徒冥想(Christian Meditation)、超覺冥想(Transcendental Meditation)等等,這些冥想的旨趣、方法都和靜觀冥想都有所不同。在當代心理學角度而言,就靜觀冥想所作的研究遠超其他冥想方法。當然我無意貶低其他冥想門派,其他門派可能有其獨特的潛力(和危險),畢竟西方引入靜觀冥想之前,靜觀冥想當時也未有科學證據支持。只是澍洞作為一個科普團體,有責任向大眾介紹有證據支持、而安全可靠的心靈鍛練方法。

所以除非特別註明,澍洞所說的「冥想」,一律指「靜觀冥想」。


靜觀冥想的歷史

心理學界的從業員當被問及靜觀的來源時,多會回答靜觀是源自美國Jon-Kabat Zinn教授於上世紀八十年代所研發的「非宗教性」減壓技巧。此言雖然不假,但卻和靜觀的全貌相差甚遠。

事實上,類似靜觀的訓練(當時未有「靜觀」或Mindfulness 一詞),過去一直印度宗教甚有淵源。早在佛教(Buddhism)出現之前,印度教(Hinduhism/ 或作「婆羅門教」)中的經典奧義書(Upanishad)就有記載把注意力放在呼吸和身體不同部份的修行方法[1],和今日靜觀頗爲類近。而佛陀(Buddha)出身的世代以印度教為主流,佛陀本人也曾受印度教思想影響,故此源自佛陀的佛教,在修行方法上都非常有印度教的影子。

其後經過數千年的發展,佛教發展了一套稱爲「正念」(Right Mindfulness)的修心方法,和當代靜觀有不少共通之處。「正念」一詞,源於佛學中的「八正道」[2],意指八種修行以達致「涅槃」(Nirvana),即脫世間一切苦的境界。而正念是其中一種,它不是一套獨立的減壓方法,須配合其他七正道以致悟道。現代心理學界中的「靜觀」或「正念」雖然受佛學中的「正念」所啟發,但因為旨趣不同所以修行手法上也大相逕庭。由佛教正念發展到心理學界靜觀,就是Jon-Kabat Zinn及其幾位老師的功勞了。Jon-Kabat Zinn年輕時曾向幾位佛門中人學習,包括Philip Kapleau、崇山行願和一行禪師等人。及後於1979年,Jon-Kabat Zinn嘗試抽取佛教正念中一些不依存於佛教世界觀之上,普世皆為適用的覺察練習,即今日所說的靜觀。靜觀初期被用於Jon-Kabat Zinn減壓診所的服務對象。這些練習其後經過整理、研究,發展成今日標準化的靜觀減壓課程(Mindfulness Based Stress Reduction; MBSR)。這些療程通過心理學的研究的考驗,發現減壓功效的確顯著。故此,關於靜觀功效的心理學研究尤如雨後春筍,至2017年,每年大約有七百份關於靜觀的研究發表在科學期刊上。

現代靜觀的科學研究

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原來反複的心靈訓練可以改變大腦。冥想就是其中一種。

冥想就好像心靈的健身,這個比喻的確貼切。冥想和健身一樣,需要持之以恆、有時會感到辛苦,但確實能提升心理質素,而且回頭一看會充滿成功感。但問題來了:做健身會長肌肉,做靜觀的「心理肌肉」又長在那?能看見嗎?隨着科技發展千里,這些「心理肌肉」的成長的確可以被看見。現代神經心理學發現有一個稱為神經可塑性(Neuroplasticity)的現象。該現象說明,我們的腦袋有着形形色色的神經迴路(Neuro Pathways)各司其職。例如,如果有人一感到納悶就要吃薯片,如果我們可以放大他的大腦來看,就會發現主責「納悶」和「吃薯片」的大腦區域聯繫緊密,兩個部位的大腦細胞- 神經元(Neuros)會有非常多的突觸(Synapse)連結,以致他每次感到沉悶時就自然想到吃薯片。而且他每次臣服於納悶的感覺之下吃薯片,就會使得兩個部位的神經元生長更多突觸連繫對方,這就是所謂神經可塑性。當然,神經可塑性也可反過來,如果他有一次感受到納悶而因各種原因堅拒吃薯片,「納悶大腦」連去「吃薯片大腦」的突觸就會變弱。簡而言之,你可以想象大腦有個智能政府,會自動為交往頻繁的地區興建高速公路,如果兩個地區的交流沒以前那麼頻繁,那這些高速公路就會自然被除掉。在現代神經科學之下,看來古希臘哲學家亞里士多德的名言非虛:“We are what we repeatedly do. Excellence, then, is not an act but a habit.“

科學研究發現,持之以恆地練習靜觀冥想確實能改變腦部的結構。如果以神經可塑性角度來看,靜觀冥想可以說是一種不同地使用大腦的方式,以致冥想夠久、重複夠多,日常就比較能保持靜觀的心態。

這樣的練習,對人的心理健康有一定幫助。它一方面可以有減壓、減輕焦慮的效果 ,而另一方面,研究顯示擔憂和刻意留意自己相關的病徵,會引致我們較易患上心理病,而冥想可以幫助我們減少擔憂和減少留意自己的相關徵狀(引用自本文)

所以冥想成近年熱門的心理學研究課題,可說是不無道理。

學層靜觀活動-心理-哲學

怎樣進行靜觀冥想?

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怎樣做冥想呢?某意義來說,冥想就是當個絕對的觀察者。在冥想時,你可以把專注力集中於一樣事物上面。對入門者來說,其中一個常見的練習,就是把專注力放到自己的呼吸上去,留意自己的呼吸。

在這個專注的過程中,有趣的事情會發生。我們會發現,有很多念頭會跑出來,我們的心好像會不由自主的想其他事情,或者給其他事情帶跑了,把專注力吸引過去。

在這時候我們可以怎樣做呢?在冥想中,最基本的做法就「看」着這些念頭,就只是去看着它們。你不去用力捉緊它,也不讓它捉緊,就看着它,再慢慢地,把專注力又引回呼吸上去。

平常我們甚少意識到念頭浮上腦海,卻會隨念頭而行事;冥想時我們意識到念頭出現,這不是覺察心緒的第一步嗎?我們不單分心,更意識到自己分心- 這是至關重要的能力,也是冥想訓練的重要基礎。每當雜念出現,我們可以留意是甚麼令自己分心,再慢慢將專注力重新分配在呼吸的感覺。

如是我們能知雖然我們不能控制甚麼出現,卻能自由地對出現的東西做出反應。舉個例子,做無聊但重要的工作時,總難免被千奇百怪的想法吸引。「晚上要吃什麼?」「老闆會看中我,給我升職嗎?」透過靜觀,我們能單單觀察著這些想法,再將專注力重新分配在工作上,就如同做冥想時一樣。隨着做冥想一段時間,這個意識到自己分心,再重新專注要務上的能力,會在做其他工作時慢慢出現。

靜觀的對象

凡是靜觀冥想,必有靜觀之對象(object to be mindful of)。在練習中,我們會嘗試單純觀察對象的特性。幾乎所有的靜觀課程都會以觀息冥想開始,觀息冥想就是以呼吸的感覺作爲靜觀之對象。在過程中,我們會把專注力放在呼吸上,仔細察看呼吸的感覺。或者說:我們分配專注力在呼吸

關於雜念

當你觀察呼吸一陣子,會發現有各式各樣的念頭出現。這不僅是完全正常,更顯示你開始掌握到冥想的方法。平常我們甚少意識到念頭浮上腦海,卻會隨念頭而行事;冥想時我們意識到念頭出現,這不是覺察心緒的第一步嗎?其實意識到雜念使我們分心,便正運用了後設認知:我們不單分心,更意識到自己分心- 這是至關重要的能力,也是冥想訓練的重要基礎。每當雜念出現,我們可以留意是甚麼令自己分心,再慢慢將專注力重新分配在呼吸的感覺。如上文而言,甚麼想法、感覺出現,某程度上是不由自主的。故藉這個簡單而反複留意雜念出現,再控制專注力的過程,我們便在度限內培養自主:我們不能控制甚麼出現,卻能自由地對出現的東西做出反應。舉個例子,做無聊但重要的工作時,總難免被千奇百怪的想法吸引。「晚上要吃什麼?」「老闆會看中我,給我升職嗎?」透過靜觀,我們能單單觀察著這些想法,再將專注力重新分配在工作上,就如同做冥想時一樣。隨着做冥想一段時間,這個意識到自己分心,再重新專注要務上的能力,會在做其他工作時慢慢出現。

故之冥想時分心完全不是問題。冥想的關鍵不是什麼也不要想,而是意識到自己在想什麼。每一次分心,都是訓練覺察的機會。

冥想的步驟

雖則觀息冥想的主角是覺察自己的呼吸,可是就如一頓晚宴,有飲品、前菜、甜品爲主菜鋪墊,這些也是晚宴不可或缺的部份。冥想也一樣,有一些小提示、程序能讓整個個程變得更加順利。當然– 以下的建議並非金科玉律,隨著冥想經驗變得豐富,大部份人都會按自己的情況調整這些步驟。如果你第一次接觸冥想,不妨參考以下的建議作爲藍本。

冥想的過程大致分爲三部份。我們會先1)調整自己的身心狀態,慢慢凝聚集中力2)集中在某個對象,如呼吸的感覺,仔細、不加㧗判地覺察,最後不妨3)又把集中力放鬆,把冥想的狀態融入生活之中。

也不必背誦冥想步驟,因爲初初接觸冥想時,多會使用導修錄音,做冥想時只要輕輕鬆鬆跟隨錄音的指引就可以了。作為學習冥想的第一步,不妨現在試試觀息冥想


如何有系統地學習靜觀冥想?

做靜觀冥想其實一點也不難。而比較難的是建立一套有系統的練習方案,明白靜觀冥想的來龍去脈,以及持之以恆地練習。這不是單單讀一篇文或做一次練習就能辦到的。如果要認真地學習冥想,一般而言我建議兩個做法:第一是找本入門好書來看,第二是跟隨一個練習靜觀的團體。

靜觀入門書

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怎樣才算一本靜觀冥想的入門好書?我認為要立論有根有據,科學研究充分;要系統完備、清晰易明,讓讀者明白靜觀的精粹;而且要確實可行,有指示可循讓讀者親身修練。而【正念:八週靜心計畫,找回心的喜悅】就是一本符合這些條件的好書。

作者 Mark Williams 出身自牛津大學正念中心,是 MBCT 療法的鼻祖,其提倡的正念療法,數十載以來已得到大量科學認證,對管理焦慮等情緒什有幫助。雖然作者學術背景專業,但寫法簡單易明,當中不乏讓人會心微笑的生活例子。而最重要的是,本書是個八星期的小小靜觀課程,附有相關的修習錄音和生活練習。我強烈建議讀者一個星期讀一節,並按書中所示練習。八星期過去,己能掌握靜觀的基礎,並體會其帶來的好處。

靜觀課程 / 活動小組

老實說,這點筆者難免有點偏頗。因為本身澍洞就是個推廣靜觀的團體。我們活動的路向比較着重理性上的探討,所以學習靜觀時也常常談到心理學和哲學,以非宗教的角度學習靜觀。澍洞會定期舉辦入門工作坊持續練習課程,就是為希望學習靜觀的朋友而設。

話雖如此,我們絕非靜觀團體的唯一選項。在香港,還有其他推廣靜觀的派別,例如心理學家會舉辦治療小組,已靜觀治療各種精神病。也有佛教背景的的機構,如法鼓山、梅村等,這些機構會以佛教的角度出發教授靜觀。

無論是澍洞、心理學家或佛教團體推廣靜觀都有他們獨特的旨趣和教學方法。不妨向多方面了解,再按自己的需要選擇活動或課程。

靜觀練習

最後,靜觀非單純知識理解層面的東西。有點像學習游泳一樣,必須親身練習。澍洞特備靜觀練習錄音供大眾使用。歡迎嘗試我們的錄音,開展你學習靜觀的歷程。


[1]Deshmukh, V. D. (2006). Neuroscience of meditation. The Scientific World Journal6, 2239-2253.

[2]香港佛教聯合會. (n.d.). 八正道. Retrieved March 10, 2019, from http://www.hkbuddhist.org/zh/top_page.php?p=knowledge_detail&kid=71&cid=12&id=43



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