深呼吸-放鬆的科學

深呼吸得唔得?談放鬆的科學

「係咪緊張呀?做幾吓深呼吸啦。」相信依類說話大家或多或少都聽過吓。究竟深呼吸有助放鬆有冇科學根據?如果有我地又點好好運用呼吸去面對緊張嘅情緒?依啲就係小編今次要分享嘅問題喇。

要解答依個問題,首先要理解人係一個身心個體(Psycho-physiological being)。個學名好似有啲複雜,但係唔洗擔心,簡單嚟講身心個體就係指人同時會受身體,例如心跳、體溫同心理狀態,如情緒、諗法影響。所以處理深呼吸點影響個人,就要分別由生理、心理兩分面去講。

首先講生理。人有兩套神經系統,分別是交感神經(Sympathetic nervous system)和副交感神經(Parasympathetic nervous system),前者主責人面對危險時的戰或逃反應(Fight-or-flight Response)。人緊張時,交感神經會啟動,使心跳加速、身體流汗,讓人對眼前嘅危機作快速反應,尤其是威脅生命嘅危機,譬如睇到隻獅子,啟動交感神經可以幫你跑得快啲。反之,副交感神經就會喺放鬆嘅時候啟動,會減慢心跳呼吸,令人進入放鬆狀態。

兩套神經系統存在嘅原意係幫助人生存。但係有時佢哋會誤判情況,譬如面試嗰隻緊張,交感神經會好似當做面對獅子咁做,令你心跳加速,預備戰鬥或者逃跑。但係大佬呀!如果你揼個面試官就會坐監;逃跑就一定 in 唔成份工,呢啲就係交感神經幫倒忙嘅狀況。

好在,我哋可以調返轉來控制個系統。人深呼吸嘅時候,大約會每分鐘呼吸六次,遠比平時嘅慢。因此可以調返轉嚟令副交感神經啟動 (1),繼而引發一系列嘅放鬆反應。

就咁聽落好似有啲根據,但係點解深呼吸可能對我無效呢?原因就可能出喺心理層面度。好多人做深呼吸嘅時候,可能係面對緊啲緊張會影響表現嘅場合,所以好迫切地要令自己放鬆。一做深呼吸就係咁諗「唔得唔得!我要放鬆!唔係就大獲!」結果即時令唔到自己放鬆,就因控制唔到自己失敗而更加緊張,愈緊張就愈迫自己放鬆,一個惡性循環就咁形成咗。咁樣可能喺生理層面係放鬆緊,但心理層面就一邊比壓力自己要放鬆,咁又點會真係放鬆到呢?

比較有效嘅深呼吸可以點做?可以試吓放開迫自己放鬆嘅目標,試吓單純留意呼氣、吸氣嘅感覺。當然講就易做就難,當你發現自己又開始迫自己放鬆嘅時候,可以話俾自己聽呢啲係正常嘅現象,跟住慢慢帶返去呼吸度。再將深呼吸嘅練習拉長少少嚟做,大約三至五分鐘到,咁樣會比到多啲時間副交感神經啟動、同時心都有多啲時間安定落嚟。

其實呢個方法都唔係咩新鮮事,帶住呢個態度深呼吸同靜觀冥想(Mindfulness Mediation)嘅呼吸練習相類似。而已經有唔少研究提出正念冥想可以幫助我哋面對緊張、壓力得情緒(2)。所以,下次緊張嘅時侯不妨試吓依個方法,話唔定有新收獲!

參考資料

(1)

Shu-Zhen Wang, Sha Li, Xiao-Yang Xu, Gui-Ping Lin, Li Shao, Yan Zhao, and Ting Huai Wang. Effect of slow abdominal breathing combined with biofeedback on blood pressure and heart rate variability in prehypertension. The Journal of Alternative and Complementary Medicine. October 2010, 16(10): 1039-1045. doi: 10.1089/acm.2009.0577

(2)

Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of consulting and clinical psychology, 78(2), 169.

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關於作者

樹洞香港創辦人,致力以心理學、靜觀改善香港人的心理質素。著作《心志訓練——以靜觀學習掌控腦袋的實證訓練法》並與各大媒體撰寫專欄。 開辦公眾課程並爲團體提供培訓服務。演講邀約請按此 個人簡介

Peter Chan 陳健欣

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