你知道你需要說不。你知道你不應該每次都答應。你知道你已經累了、煩了，心裡有個聲音在喊「夠了」。
但每次話到嘴邊，另一個聲音就會冒出來：「你太自私了。」
然後你吞回去。然後你微笑。然後你又把自己的需要放在最後一個。
如果你正在讀這篇文章，你大概已經知道人際界線的重要性。你不需要一篇文章來告訴你界線的定義（如果需要，可以看我們的設立個人界線完全指南）。你需要的，是有人告訴你：那種愧疚感，不是你的錯。
那種愧疚感，到底從哪裡來？
在華人文化裡，「自我犧牲」幾乎等於「美德」。孝順的最高形式，就是為父母放棄自己的目標。好朋友就是隨傳隨到。好伴侶就是永遠體諒、永遠包容。
這不只是感覺而已。一項涵蓋八個國家、1,358 人的跨文化研究發現，認同集體主義價值觀的人，在面對自己或身邊人的過失時，愧疚感往往更強——從個人、家庭到社區層面都有這種關聯，從個人到社區層面都有這種關聯 (De Groot et al., 2021)。研究者認為，在集體主義文化中，愧疚的功能是維繫和諧的社會關係——這本身不是壞事，但當它變成「你不准有自己的需要」，就成了一種枷鎖。
在華人家庭裡，這種壓力有個更具體的名字：孝道。台灣一項涵蓋超過一千名青少年、分兩個時間點收集數據的研究發現，當孩子認同「權威型孝道」——父母說甚麼就做甚麼——他們處理親子衝突時，會傾向採用自我犧牲策略——在不同親子衝突情境中都存在這種關聯 (Wu & Yeh, 2021)。
但同一研究也發現了另一條路。認同「互惠型孝道」——出於愛和尊重，而非單純服從——的青少年，更傾向用「兼顧」的策略來處理衝突。他們同樣在乎父母，但不會完全放棄自己。過往相關研究也發現，這種兼顧策略和更好的親子關係、更少的衝突有關 (Yeh & Tsao, 2014)。
照顧關係，不一定要犧牲自己。
沒有界線的關係，其實更脆弱
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「如果我說不，他們會生氣。」「真正愛我的人，不應該需要我設界線。」
這些想法把界線當成一堵牆。但界線更像一扇門——你在決定甚麼時候打開，讓誰進來。不是隔絕，是選擇。
長期沒有界線的關係，往往比你想像的更危險。一項系統性地整理了學界 11 個共依附（codependency）定義的研究，歸納出四個核心特徵：過度關注他人、自我犧牲、試圖控制對方、以及壓抑自己的情緒 (Dear et al., 2004)。
留意最後兩項——「自我犧牲」和「壓抑情緒」。很多人以為這就是好關係的表現：我為你付出一切，我從不讓你看到我的不滿。但研究告訴我們，這些不是愛的特徵，而是文獻中常見的共依附特徵描述——但這不等於存在一個正式的「共依附症」診斷。如果你想更深入了解界線如何影響親密關係，我們有另一篇文章專門討論這個議題。
如果對方因為你設了一條合理的界線就離開，問題不在你的界線——而在於那段關係一直建立在你的隱忍之上。
「你太敏感了」——是你的問題嗎？
當你終於鼓起勇氣表達不舒服，有人會說：「你太敏感了吧。」然後你開始懷疑自己。
但你的不舒服是重要的訊號。它在告訴你，有些東西正在侵蝕你的精力。
荷蘭一項涵蓋 877 人的研究發現，工作和生活的界線模糊，和情緒耗竭有密切關聯 (Pluut & Wonders, 2020)。而且，界線模糊對幸福感的負面影響，幾乎完全透過情緒耗竭這條路徑發生——也就是說，界線被侵蝕之所以讓你不快樂，核心機制就是讓你筋疲力盡。這項研究還有一個殘酷的發現：最需要健康生活方式的人，反而最難維持。當界線長期被侵蝕，你連照顧自己的能力都會被消磨掉。
不是你太敏感。是你的界線一直在告訴你：夠了。
允許自己設界線，也是一種練習
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即使你理智上知道設界線沒有錯，你的身體可能仍然在抗拒。每次說完「不」，愧疚感就像浪一樣湧上來。
心理學家 Kristin Neff 提出的「自我慈悲」概念，在這裡特別有用。自我慈悲不是自我放縱或自我感覺良好，它包含三個部分：對自己友善而非嚴厲批判；認識到困難和犯錯是所有人的共同經驗，而非只有你這樣；以及用靜觀的方式覺察自己的情緒，而非過度沉溺其中 (Neff, 2003)。
這個概念有扎實的研究支持。一項整合了來自 65 篇研究、超過 16,000 人數據的分析發現，自我慈悲越高的人，心理幸福感也明顯越高——而且這個關聯相當穩定 (Zessin et al., 2015)。另一項整合分析則發現，自我慈悲越高的人，焦慮、抑鬱和壓力的程度也越低 (MacBeth & Gumley, 2012)。
實際上怎麼用？當你設完界線、愧疚感湧上來的時候，試試這樣跟自己說：「我現在很不舒服，但這是正常的反應。很多人在設界線的時候都會有這種感覺。我可以讓這個感覺存在，同時不推翻我的決定。」
這不是要你消除愧疚。而是讓你在愧疚裡，仍然選擇自己。
結語
最難的不是學會說不。
最難的，是在說了「不」之後，安靜地坐在那種不舒服裡，不去打那通「算了，我可以」的電話。
那種愧疚不會消失——至少不會馬上消失。它根植於你的文化、你的家庭、你從小到大聽過的每一句「不要那麼自私」。但愧疚感是舊規則的回聲，不是對你的判決。有些舊規則，你已經不需要了。
人際界線唔識設？你可以學
如果你讀到這裡，你已經知道自己需要甚麼。但從「知道」到「做到」之間，那段路比想像中長——特別是當身邊的人從來沒有教過你怎樣好好說不。
樹洞香港的「設立個人界線」人際溝通課程，帶你在真實場景裡練習：怎樣在不傷害對方的情況下，守住你自己的底線。
常見問題
設界線會唔會破壞關係？
不會。共依附研究指出，長期壓抑自己和過度犧牲反而是關係變差的警號 (Dear et al., 2004)。清晰的界線讓雙方都知道對方的需要和底線，反而有助於建立更穩定的關係。
點解華人特別難設界線？
跨文化研究發現，認同集體主義價值觀的人在面對衝突時愧疚感明顯更強 (De Groot et al., 2021)。加上孝道文化強調「不忤逆長輩」，設界線容易被解讀為不孝。但台灣研究顯示，「互惠型孝道」——出於愛而非服從——的青少年更傾向用兼顧的方式處理衝突，而非一味犧牲自己 (Wu & Yeh, 2021)。
點樣分辨「自私」同「設界線」？
自私是完全不顧他人的需要；設界線是在照顧他人的同時，不忽略自己。如果你總是最後一個被照顧到的人，你需要的不是更多犧牲，而是一條界線。
設完界線之後好內疚，點算？
這是正常的反應。愧疚感往往來自童年和文化的規訓，不代表你做錯了。心理學家 Kristin Neff 建議以自我慈悲取代自我批判——承認愧疚的存在，但不讓它推翻你的決定 (Neff, 2003)。整合分析也顯示，自我慈悲和焦慮、壓力之間有明確的負向關聯 (MacBeth & Gumley, 2012)。
重點整理
設界線不是自私——是你允許自己被同等地對待。那種愧疚感不是判決，是舊規則的回聲。你不需要先消除愧疚才能設界線；你只需要在愧疚裡，仍然選擇自己。
延伸閱讀
拆解了迷思之後，下一步是學習怎樣實際設立界線。這篇指南有具體的方法和研究支持：心理學的界線指南——從理論到實踐
如果你覺得「我知道應該設界線，但就是開不了口」，問題可能不在知識，而在恐懼：你不是心軟，你是不敢拒絕——害怕說「不」的心理學
參考文獻
Dear, G. E., Roberts, C. M., & Lange, L. (2004). Defining codependency: A thematic analysis of published definitions. In S. Shohov (Ed.), Advances in Psychology Research (Vol. 34, pp. 189–205). Nova Science Publishers.
De Groot, M., Schaafsma, J., Castelain, T., Malinowska, K., Mann, L., Ohtsubo, Y., Wulandari, M. T. A., Bataineh, R. F., Fry, D. P., Goudbeek, M., & Suryani, A. (2021). Group-based shame, guilt, and regret across cultures. European Journal of Social Psychology, 51(7), 1198–1212. https://doi.org/10.1002/ejsp.2808
MacBeth, A., & Gumley, A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32(6), 545–552. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2012.06.003
Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223–250. https://doi.org/10.1080/15298860309027
Pluut, H., & Wonders, J. (2020). Not able to lead a healthy life when you need it the most: Dual role of lifestyle behaviors in the association of blurred work-life boundaries with well-being. Frontiers in Psychology, 11, 607294. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.607294
Wu, C.-W., & Yeh, K.-H. (2021). Self-sacrifice is not the only way to practice filial piety for Chinese adolescents in conflict with their parents. Frontiers in Psychology, 12, 661335. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.661335
Yeh, K.-H., & Tsao, W.-C. (2014). Parent–child conflict strategies and their relations with adolescent adjustment in a collectivistic culture. Journal of Cross-Cultural Psychology, 45(7), 1058–1077.
Zessin, U., Dickhäuser, O., & Garbade, S. (2015). The relationship between self-compassion and well-being: A meta-analysis. Applied Psychology: Health and Well-Being, 7(3), 340–364. https://doi.org/10.1111/aphw.12051
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