甚麼是微笑抑鬱症？四個令你壓抑情緒的成因！如何走出強顏歡笑的面具？

對人歡喜、獨自憂愁：甚麼是微笑抑鬱症

對人歡喜，卻獨自憂愁，這是否你對自己心理生活的寫照？的而且確，很多人都選擇把自己最強烈的情緒、最內心的一面留給自己獨自面對。他們在人前可能是個開心果，但每晚回到家中，卻感到非常孤獨、非常傷心，甚至可能是絕望。有時直到發生一些大事，身邊人都不知道他原來有這樣的內心需要。

如果上面的描述像在形容你，你可能有一個情況叫微笑抑鬱症（Smiling Depression）。為甚麼說它是一種「情況」？因為在現今心理學一般而言，微笑抑鬱症並沒有被正式定義為一種精神疾病。但就算它不算是一種正式的精神疾病，它也可能是都市人需要注意的問題：為何我們即使心裡有很多負面情緒，卻總是找不到其他人陪伴、為我們分憂？

先分清抑鬱症：重鬱症（MDD）與持續性憂鬱症（PDD）

在講微笑抑鬱之前，先談一下心理學上的抑鬱症。當心理學人談到精神疾病（包括抑鬱症），會參考一本叫《精神疾病診斷與統計手冊》第五版（DSM-5）的書，這本行內經典描述了不同精神疾病的診斷準則。談到抑鬱症，很多時候是在說兩類疾病。

一種叫重鬱症（Major Depressive Disorder，簡稱 MDD）。它的判斷是在約兩星期的時間裡，幾乎每天都有強烈的抑鬱情緒；又或者你覺得在那兩星期裡，對原本有興趣的事物全部提不起勁，整個世界好像變成灰色一片。不過，單是這兩項其中一項並不足以判斷，還要符合其他準則，例如食欲或睡眠習慣上的改變等等。一般日常生活中講的抑鬱症，就是指 MDD。

另一種叫持續性憂鬱症（Persistent Depressive Disorder，簡稱 PDD）。比起重鬱症，它需要更長的時間才能診斷——根據手冊至少需要兩年，而且嚴重程度沒有重鬱症那麼高。它的其中一項核心準則是：你感到抑鬱情緒的日子多過沒有感到抑鬱的日子，就已符合，當然還要符合其他準則。

微笑抑鬱不是抑鬱症，而是對情緒的一種反應

很多人回想自己的人生，真誠地問自己一句「你開不開心」，給出的答案可能是「不開心」。你未必技術上符合上述那些定義，但現在的人生狀態對你來說可能是不滿意的。

微笑抑鬱實際上並不等同於重鬱症、持續性憂鬱症，甚至不等同於一般的不開心。具體來說，微笑抑鬱未必是精神疾病或抑鬱情緒本身，而是一種對於抑鬱情緒的反應。一些重鬱症、持續性憂鬱症，或一般感到生活有很多抑鬱情緒的人，有時會勇於、甚至坦誠地表達自己的感受；當他陷入低潮，朋友可以跟他傾訴。如果有幸有朋友真的能聆聽你的負面情緒、跟你一起承擔負能量，這在心理學角度其實是一件好事——我們會把這些叫做保護因子（Protective factor）。患上抑鬱固然難受，但在難捱的時刻有人一起經歷，就比較容易捱得過。

但患有微笑抑鬱的人，可能陷入一個更艱難的局面：你跟其他人一樣抑鬱，但那份鬱結只有你自己才知道，好像整個世界除了你以外，再沒有人聆聽你的心聲。這正是微笑抑鬱的問題所在。

微笑抑鬱風險為何更高：失去社交支持的保護

有人認為，微笑抑鬱的人風險甚至更高。第一個問題是他們缺乏社交支持這個保護因子；第二，很多抑鬱的人同時可能會有輕生的想法和傾向。至少，如果你能向身邊的朋友透露自己非常痛苦，朋友或許能及早發現問題，或轉介一些資源給你。

但有微笑抑鬱傾向的人往往得不到這些保護，甚至到了最極端的例子，真的逼不得已走到輕生那一步，其他人才知道原來他承受了那麼多。

微笑抑鬱的成因（一）：對情緒與自我形象的看法

為甚麼會發展出微笑抑鬱？第一個原因，是自己對自我認知的問題。很多人未必能接納自己的情緒，覺得一旦展示軟弱的一面，就代表自己是個不堪的人。這種想法在華人的傳統文化裡更被壓抑，對男士來說甚至更嚴重——古語有云「男兒有淚不輕彈」之類的句子。你會發現，這樣的社會很容易把負面情緒病態化（stigmatise）；當社會瀰漫這種壓抑的氛圍，就更不利於負面情緒的表達。這是社會上的因素。

微笑抑鬱的成因（二）：只靠歡樂面具維繫的社交圈子

另一個成因，可能來自我們成長過程裡學習到的狀態。就像電影《小丑》（Joker）的主角，發現當他表現出歡樂的一面，就能換來朋友的認同，成為社交圈子裡的開心果。沒有人不想得到朋友的認同，但久而久之，如果你發現取悅朋友的唯一方法就是展現開心的一面，某程度上你就陷入了一個死胡同：好像沒有朋友接受真正的你，他只是喜歡你面具的一部分。開心時他會找你一起消遣，但當你有問題想傾訴時，卻沒有哪一個朋友可以去找、可以一起承擔。

這顯示出，找到對的社交圈子相當重要。身邊有甚麼朋友，會影響你陷入困難時，他能不能為你提供適切的支援。簡單來說，我們要找到一個能接納自己的朋友圈子。

總結微笑抑鬱的成因，主要是兩大類。第一是自己對情緒的看法——覺得負面情緒一定是壞事、要壓抑住，以及對自我形象的質疑，覺得有軟弱的一面就不是好人；但事實未必如此，軟弱和堅強是可以並存的。第二是社交圈子方面——你跟人社交的策略，是否只依靠展現歡樂的一面，還是你也真心在找一班可以彼此承受痛苦的朋友。

走出微笑抑鬱（一）：以靜觀接納負面情緒

要怎樣幫助有微笑抑鬱的人？同樣可以從幾個層面去講：心理層面、社會層面，以及一個比較抽象的自我故事（Narrative）層面。

先講心理層面。很多有微笑抑鬱的人，源於很難接受自己的負面情緒，覺得一旦有負面情緒就一定是不好的。道理易明，但實際上怎樣去改變？靜觀（Mindfulness）是一個不錯的方法。靜觀近年非常流行，核心就是嘗試不加批判地觀察自己內心的狀態，無論是正面還是負面的情緒，都容讓它自然地出現和停留。

舉個例子：我叫你試著不要想一隻粉紅色的大象，自然你就會去想那隻粉紅色的大象。同樣道理，我們一直叫自己「不要不開心、必須剛強」，又是否真能令負面情緒消失？顯而易見是做不到的。當我們了解到負面情緒是人類正常的一部分，再配合靜觀的鍛煉，就能幫到自己。

走出微笑抑鬱（二）：循序漸進建立接納自己的圈子

第二是社交圈子。有時家庭或朋友的環境不容許你有軟弱的一面：即使你認識了這些知識，家庭可能依然給你責任和壓力，例如很多長子或長女都有這個角色，父母因為上一代比較傳統，未必有那些心理概念，覺得你要兼顧起家庭的責任。若叫你直接跟家人攤開來說自己也有軟弱的一面，能這樣固然好，但實際上可能有點離地，因為家家有本難念的經，事情不是那麼簡單就能解決。

可以做的，是去找一些新的圈子，找一些你覺得可以開始討論較深入話題的圈子。這也可以是漸進式的：即使是親密的伴侶，如果你們沒有分享內心感受的習慣，其實也不容易，可以一點點地分享一些自己內心關心、又不會太影響關係的話題，循序漸進地做。

同時，做這件事時也不要把其他人當成情緒垃圾桶——覺得別人有義務聆聽自己的負面情緒，那就走向另一個極端了。當朋友聆聽你的負面情緒，他們其實是在做一種叫情緒勞動（Emotional Labor）的工作，承受別人的負面情緒並不容易。我們應抱有的心態是朋友互相為對方做事：對方願意聆聽，是為你做的一個服務，要心存感恩；反過來也不要「有事鍾無艷、無事夏迎春」，他聆聽完你，有時你也要聆聽他，這樣建立長久穩固的關係更加重要。

走出微笑抑鬱（三）：為自己寫一個新的故事

最後想分享的是故事（Narrative）層面。想一想，你怎樣看待一個能壓抑住負面情緒、仍然表現得很堅強的自己？

心理學上有研究發現，當我們憂愁時，如果做出笑容、甚至只是假笑，有時也能令自己心情好一些。例如有研究發現，人咬住一支鉛筆，肌肉改變比較進入笑容的狀態，是會影響情緒的管理和運作的。

如果你是一個有微笑抑鬱的人，很多事情並不容易：你經歷了很多困難、很多沒有人明白的煩憂，但你仍然是朋友之間的開心果，在職場上甚至是公司的正能量，同事都願意依靠你。如果我問你，有一個朋友是這樣，你會怎樣看他？某程度上，我會很欣賞這個人，他承受了那麼多，這份承受的能力、這份情緒管控的能力本身就值得被欣賞。

那麼，當你回頭看一個面對了這麼多、仍然不介意展示歡樂一面給別人的自己，你又會怎樣看自己？至少我會蠻欣賞你。整件事其實沒有任何改變——你依然有很多負面情緒，因為種種原因要壓抑住，你甚至可能會痛恨一個連負面情緒都不敢表達的自己；但同一件事，我們可以有不同的看法。要做到這件事不難，而且其實是厲害的，不妨試著從不同角度去看自己。這就是一個自己給自己的故事的意思。

總結：三個小小的提醒

總結三點小小的提醒：首先去調節自己的心理，讓自己知道負面情緒是可以的，它是人生的一部分；其次找一個支持自己的圈子；最後，任何人生故事，就算是同一樣東西，我們也有很多不同的看待方式。這就是心理學的力量。希望這些方法能幫到大家，跟自己、或跟自己朋友的微笑抑鬱好好相處。