有些人在關係裡甚麼都答應，朋友半夜打來訴苦，明明累得要死也不敢掛線；同事把工作推過來，嘴巴說「好」，心裡卻在罵自己。另一些人則剛好相反——看起來很有主見、很獨立，但身邊的人總覺得跟他們之間隔著一層甚麼。問他們怎麼了，他們會說「沒事」，然後話題就停在那裡。
兩種人看起來截然不同，但他們其實在做同一件事：用極端的方式處理親密與距離。
這篇文章不是要教你「設立界線的五個步驟」。你大概已經讀過不少這類文章了。我想做的是幫你看清楚——你現在的界線風格，到底在保護你，還是在困住你？
「我只是不想傷害別人」——界線太鬆的人
界線太鬆的人，通常不覺得自己有問題。他們覺得自己只是「比較體貼」、「比較在意別人的感受」。但如果你仔細看，會發現一個規律：他們在關係中總是那個先妥協的人。
家庭治療先驅 Salvador Minuchin 早在 1974 年就提出，家庭成員之間的界線有一個光譜——從「糾纏」（enmeshment）到「疏離」（disengagement）(Minuchin, 1974)。糾纏的意思是，你和對方的情緒、責任、需要都黏在一起，分不清哪些是你的、哪些是他的。比如父親把工作上的挫敗感倒給女兒，而不是跟太太談；母親把孩子的考試成績當成自己的成敗——這些都是界線模糊的日常。
為甚麼有些人特別容易陷入這種狀態？依附理論提供了一個解釋。Mikulincer 和 Shaver (2007) 的研究指出，依附焦慮較高的人傾向使用「過度激活策略」（hyperactivating strategies）——他們對分離和被拋棄的信號特別敏感，所以會不斷靠近對方、尋求確認、害怕任何可能造成距離的舉動。Simpson 和 Rholes (2017) 進一步描述：焦慮型依附的人「對自己抱有負面看法，對伴侶則是既期待又怕受傷害」。
換句話說，界線太鬆不是因為你「太善良」，而是因為在你的經驗裡，拒絕別人 = 可能被拋棄。你不是不懂得說不，你是不敢。
「我只是比較獨立」——界線太硬的人
界線太硬的人往往不會出現在「如何設立界線」的文章底下，因為他們覺得自己的界線很好——清晰、堅定、不會被人佔便宜。但如果你問他們身邊的人，得到的答案可能是：「他/她好像永遠不需要任何人。」
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Anne Katherine 在她的經典著作中討論了界線可以有多不同——有些人的界線像磚牆，甚麼都進不來，包括善意和親密；有些人的界線像塑膠袋，甚麼都擋不住 (Katherine, 1993)。牆看起來像力量，但其實是恐懼穿了一件盔甲。
從依附理論來看，這對應的是「迴避型依附」。Mikulincer 和 Shaver (2007) 稱之為「去激活策略」（deactivating strategies）——迴避型的人會壓抑自己對親密的需要，用自給自足來取代依賴。Simpson 和 Rholes (2017) 的描述很精準：「迴避型的人努力在關係中維持獨立、控制和自主，因為他們相信向伴侶尋求心理上的親近，要麼不可能，要麼不值得。」
他們不是不需要人，而是很早就學會了：需要人是危險的。
一項涵蓋 630 名成年人的研究發現，迴避分數越高的人，越傾向壓抑情緒，同時也越少使用人際情緒調節策略——例如透過與他人互動來增強正面感受，或者觀察別人怎麼處理情緒 (Messina, Calvo & Grecucci, 2023)。也就是說，他們不只是在關係中築牆，連自己的情緒世界都上了鎖。
你可能不只是其中一種
很多人讀到這裡會想：「我好像兩種都有。」這是正常的。
Minuchin (1974) 當年就強調，界線是一個連續光譜，不是非黑即白的分類。你可能在職場上界線硬得像堡壘，但在親密關係裡卻完全沒有底線；或者跟朋友相處時很大方，但跟家人在一起就築起高牆。
這其實跟不同的關係觸發了不同的依附記憶有關。同一個人可以在一段關係裡是焦慮型，在另一段關係裡卻變成迴避型。界線風格不是你的性格，而是你在特定關係中學會的保護方式。
健康的界線不是「剛剛好的中間」
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如果你以為答案是「找到中間值」，那就太簡單了。
Katherine (1993) 強調，健康的界線應該是有彈性的，而不是僵硬的——你可以根據情境選擇打開或關上，而不是被恐懼推著走。你能在需要的時候說「不」，也能在安全的時候讓人靠近。
辯證行為治療（DBT）中的人際效能訓練提供了一個實用框架 (Linehan, 2015)。其中 FAST 技巧——Fair（對自己和對方公平）、Apologies（不過度道歉）、Stick to values（堅守自己的價值觀）、Truthful（對自己誠實）——不是教你怎麼建牆或拆牆，而是幫你在每一次互動中問自己：我現在是在照顧自己的需要，還是在迎合恐懼？
對界線太鬆的人來說，練習的起點是：留意自己說「好」的那一刻，身體有沒有一絲不情願。那個不情願就是界線在跟你說話。
對界線太硬的人來說，練習的起點是：下次有人主動關心你的時候，在說「沒事」之前，停三秒。看看那三秒裡浮上來的是甚麼。
結語
界線這回事，最弔詭的地方在於——你以為你在保護自己，但有時候你保護得太好，連你自己都進不去了。而有時候你以為你在愛別人，其實你只是在用付出來換取一個「不要離開我」的保證。
不管你現在站在光譜的哪一端，真正的問題從來不是「我的界線夠不夠硬」。而是——這條界線，是我選的，還是恐懼替我選的？
學會保持界線——不用一個人摸索
如果你讀完這篇文章，發現自己在某些關係中總是重複同樣的困局，也許是時候有人帶你看清楚這些習慣背後的邏輯。
樹洞香港的「設立個人界線」人際溝通課程，不是叫你變得更強硬，也不是叫你更包容——而是幫你找到屬於自己的彈性。在安全的環境中，練習那些你在日常關係中不敢試的回應方式。
常見問題
界線太硬和太鬆有甚麼分別？
界線太硬的人傾向拒絕所有親密接觸，即使對方出於善意也會保持距離；界線太鬆的人則難以拒絕別人的要求，容易過度承擔他人的情緒。家庭治療學者 Minuchin (1974) 將這兩種極端分別稱為「疏離」和「糾纏」，兩者在極端情況下可能反映關係問題。
為甚麼有些人界線特別鬆？
依附理論的研究指出，對被拋棄特別敏感的人（即依附焦慮較高者）傾向透過過度靠近、不斷確認來維持關係，因此在設立界線時會感到極大的焦慮 (Mikulincer & Shaver, 2007)。這並非性格缺陷，而是早年關係經驗留下的保護策略。
界線太硬是不是代表迴避型依附？
不一定，但兩者經常同時出現。Simpson 和 Rholes (2017) 的研究顯示，迴避型依附的人傾向在關係中維持獨立和控制，因為他們相信向他人尋求親近是不可能或不值得的。如果你發現自己在多段關係中都築起高牆，值得留意是否有迴避型依附的傾向。
界線風格可以改變嗎？
可以。界線風格不是固定的人格特質，而是在特定關係中學會的反應方式。辯證行為治療（DBT）中的人際效能訓練就提供了一套實用的界線設定技巧，幫助人們在互動中平衡自己的需要和對方的需要 (Linehan, 2015)。改變的起點是覺察——留意自己在甚麼情境下會自動切換到「築牆」或「討好」的反應。
怎樣知道自己的界線是否健康？
Anne Katherine (1993) 提出，健康界線的關鍵不在於鬆或硬，而在於彈性——你能根據情境和對象調整開放程度，而不是被恐懼驅動。如果你在某段關係中總是覺得委屈或疏離，這可能是界線需要調整的信號。
重點整理
界線太鬆和太硬看起來相反，但背後往往是同一種驅動力——恐懼。焦慮型怕被拋棄所以不敢拒絕，迴避型怕受傷所以不讓人靠近。健康的界線不是找到中間值，而是能夠自主地選擇在甚麼時候打開、甚麼時候關上——這種彈性，是可以練習的。
延伸閱讀
找到了自己的界線風格之後，想知道怎樣一步步調整？這篇完整指南從心理學研究到實際技巧都有覆蓋：心理學的界線指南——設立界線的完整方法
界線風格在親密關係中的影響特別明顯——焦慮型和迴避型的人，設界線的方式截然不同：愛到失去自己：為甚麼伴侶之間反而需要界線？
如果你是界線太鬆的人，你可能也被「設界線就是自私」這個迷思困住了：「設界線就是自私」？你被這句話困了多久
參考文獻
Katherine, A. (1993). Boundaries: Where you end and I begin — How to recognize and set healthy boundaries. Parkside Publishing.
Linehan, M. M. (2015). DBT skills training manual (2nd ed.). Guilford Press.
Messina, I., Calvo, V., & Grecucci, A. (2023). Attachment orientations and emotion regulation: New insights from the study of interpersonal emotion regulation strategies. Research in Psychotherapy: Psychopathology, Process and Outcome, 26(3), 703. https://doi.org/10.4081/ripppo.2023.703
Mikulincer, M., & Shaver, P. R. (2007). Attachment in adulthood: Structure, dynamics, and change. Guilford Press.
Minuchin, S. (1974). Families and family therapy. Harvard University Press.
Simpson, J. A., & Rholes, W. S. (2017). Adult attachment, stress, and romantic relationships. Current Opinion in Psychology, 13, 19–24. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2016.04.006
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