如何設立個人界線？阿德勒心理學課題分離

當你發現自己一直為別人而活

自從成立樹洞香港以來，我最常被問的一個問題就是：如果身邊有患抑鬱症的朋友，我們應該怎樣幫助他？這個問題本身很好，在可行範圍內我也會分享一些貼士。但答得越多，我越發覺這個角色有時其實很累人。

你付出了無盡的心力去關顧患有抑鬱症、或正面臨情緒問題的朋友，他的情況卻沒有任何改善，對你的依賴反而與日俱增，每天都要找你放負很久。你承載了很多，卻在不知不覺間，好像不是為自己、而是為了別人去活自己的人生。今天我想分享幾個方法，幫你擺脫這種狀態。

第一招：為關係設定「決定性因素」deal breaker

第一個即食、可以快速應用的方法，是為關係設定一些「決定性因素」（deal breaker），也就是自己沒有辦法容忍的底線。為什麼要刻意設定？因為我們的底線有一種無限退後的傾向。

舉個例子：你被男朋友或女朋友打了一巴掌，內心可能會想「他這次太憤怒才打我一巴掌，應該沒有下次」，於是底線退後了兩步；下次他打你三巴掌，你又會想「上次都打過我一巴掌了，這次也只是多打兩巴掌」。你會發現，這件事很快就會變成家暴。所以當你察覺自己漸漸在為別人而活，就是時候為關係訂下決定性因素——也就是在什麼情況下，我們應該離開這段關係的界線。

兩個通用的關係底線：肢體暴力與切斷支援網絡

每段關係的決定性因素都不同，但我提供兩個自己覺得相當通用的。第一是對方對你施加肢體暴力，這完全不可以容忍，也侵犯了人與人之間的界線。

第二個比較泛用的，是對方千方百計、或以鼓勵之名，要你和自己的支援網絡（support network）斷絕聯繫。這種情況在情侶之間其實頗常出現：多數是其中一方社交上比較受歡迎，另一方則心懷不忿，想盡辦法阻止對方社交；而原本社交資源較多的一方，因為喜歡對方，就會漸漸被控制。

我自己對洗腦、煤氣燈效應（gaslighting）、以及如何操縱一段關係這些課題都頗感興趣，看了不少資料。我曾經去觀摩過一些洗腦課程，看看他們怎樣做；最近韓國也有一套紀錄片叫《以神之名：信仰的背叛》，教主鄭明析近日被韓國法院判刑二十三年。無論是邪教，還是我處理過的關係個案，你會發現不同人去做，模式卻很一致——就是盡量讓目標被孤立。這一點相對容易察覺，因為你會知道哪些朋友是益友、是真正支持自己的。記住一個很簡單的原則：如果對方想你切斷一些對你有益的關係，他不是為你著想；你也不需要為對方的自卑情緒去負責，因為那是他的責任。

第二招：釐清行為層面的個人界線 Personal Boundaries

第二個概念是個人界線（Personal Boundaries），跟上一招有點相似——它關乎你在這段關係裡願意做多少、付出多少。例如情侶之中，一方比較需要陪伴，另一方則沒那麼黏、需要獨處時間，這時雙方就需要協商，談談如何調和差異，得出一個大家都滿意的方案，這就成為理想中那段關係或個人的界線。當然現實多數沒那麼理想。

溝通時有一點要特別注意：雙方是不是在平等的前提下對話。如果整個權力架構（power dynamics）傾側向其中一方，協商出來的界線就未必理想。

不過個人界線比較行為導向，講的是你可以接受什麼行為、不可以接受什麼行為。有些情況它處理不到，例如情侶間常見的一種狀態：一方很想另一方成長，於是強逼他做某些事，還用同一套說辭「我都是為你好」。這不只出現在情侶之間，也常見於父母子女的教養——而且不限於父母對子女。子女對父母也一樣：例如父母很愛吃高鈉的即食麵，你不斷苦口婆心去勸，對方卻勸極都不願改善，你就很焦慮。對方好像沒有觸犯你的個人界線，但你感覺整個情緒精力都流去了對方那裡。這時，你需要的是更偏向心理層面的界線。

第三招：課題分離——分清誰的責任

我想分享《被討厭的勇氣》的作者所詮釋、由心理學家阿德勒提出的一個概念，叫課題分離。這裡有個小提醒：很多人把《被討厭的勇氣》直接當成阿德勒，其實不是的，那是日本作家岸見一郎對阿德勒的詮釋。但詮釋歸詮釋，我覺得課題分離這個概念，很多時能幫我們處理關係的困境，化解那種好像圍着別人而活的狀態。

課題分離的核心思想是：每一個人都是獨立的個體，各自有需要處理、屬於自己的課題，也就是要承擔自己的責任。舉例來說，每個人的情緒狀態、自尊心（self-esteem）都是自己的課題。回到前面的關係例子：一方社交受歡迎、另一方比較孤獨，對孤獨的一方而言，最理想的解決方法是慢慢建立自己想要的社交關係；但現實往往不理想，更多時會變成以被動攻擊（passive aggressive）的方式去情緒勒索，令對方不好受。而那份不好受，其實是一種「我好像沒有好好照顧伴侶感受」而油然而生的內疚感。

但採用課題分離的想法後，你要知道：每個人的內心情緒感受都是他的責任，你沒有辦法、也沒有可能全盤替對方的感受負責。當然，這些心理學概念進入流行文化後，很容易變成心靈毒雞湯——變成「我有我感受、你有你感受，我不用理你感受，你的課題關我什麼事」。我想大家都不希望情侶或朋友之間是這樣相處的。

支援別人，也別把對方的情緒當成自己的責任

我們當然也有自己的課題。作為伴侶，當對方有需要時去支援他，確實是我們的責任；但這份支援是不是「包生仔」呢？其實未必。因為最終每個人的情緒都是他自己的責任，你沒有辦法直接管控對方的情緒。如果你把對方的情緒誤當成自己的課題，就會發現自己陷入一個無止境的狀態。我們更該重視的，是自己的情緒——那才是自己重要而需要處理的課題。所以當我們意識到既要支援對方、又要照顧自己時，需要取得平衡，可以先問一問：我最多其實可以做到多少？先照顧好自己的情緒同樣重要。

用一個通俗的例子：你去餐廳吃飯，餐廳的課題就是煮出美味佳餚。你付了四百元，在香港這個價位應該預期吃到好東西；如果這間餐廳不但沒給你吃好東西，裡面還有一隻蟑螂，那就是餐廳的問題，因為它沒有處理好自己應有的課題。但換個情境：你某天下班後很不開心，被老闆痛罵一輪後，決定去這間四百元的餐廳慰勞自己，而它一如以往煮出很好味的食物，可是不知為何你心情特別差，吃完還是不開心。這時你能說是餐廳的問題嗎？不合理吧。因為處理你的情緒是你的課題；那間餐廳煮出四百元的美味餐點那一刻，它的課題就完結了，你的情緒才是你的責任。這就是課題分離一個通俗的例子。

重視自己的主體性，把責任交還對方

換言之，課題分離說的是：每一個人都去重視自己的主體性，意識到每個人都有他的權利、責任和義務，而有時這些課題是不得僭越的。再回到開頭的例子：身邊有朋友不幸患上抑鬱症，我們當然要好好支援、聆聽他的情緒，在適當範圍內給予諒解和遷就。但這份諒解和遷就是否無止境呢？就算是無止境，一來對自己不好，二來也未必對對方是好事。

想像一群本來平等的朋友一起吃飯，偶爾由某人決定去哪間餐廳沒問題；但如果每次都由同一個人決定，關係明顯就傾側了。同樣道理，若朋友圈裡有一個人患上抑鬱症之後，事無大小全班朋友都盡量遷就他，這對他真的好嗎？其實不是的，因為他會逐漸喪失自己的個性（individuality），那段友情關係也會變質。這正是課題分離的重要性：想清楚哪些是自己的責任、哪些是對方的責任，我們專注完成自己那部分，並按同一原理把責任交還到對方手上。

希望這三個小提示，能幫你的關係建立更健康的界線——為自己，而不是為別人，去活出屬於你的人生。