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五分鐘心理學2021年3月21日約 7 分鐘
拒絕別人之所以困難，往往不是因為我們做不到那個要求，而是我們想保住「被需要」的個人形象。學識say no的關鍵，是先用慢而關心的語氣拒絕、再為自己設定清楚的個人界線（personal boundary），最後把自我價值從「幫人」這件事上解綁。本集解釋為何答應了一個小要求就容易被得寸進尺，以及怎樣禮貌而不失尷尬地拒絕別人的請求。
你有沒有遇過這樣的情況：朋友叫你做這樣做那樣，你又不好意思拒絕，最後答應了所有人。久而久之，朋友就把你的幫忙視作理所當然——有事的時候找你，沒事的時候就把你放在一邊。而你自己，亦因為各式各樣的請求而壓得喘不過氣。
其實拒絕別人是一個非常重要的生活和職場技能。問題是，我們要怎樣拒絕，才算做得好？以下會先由一些實用技巧開始，然後再談談背後相關的心態。
拒絕別人的時候，語氣其實相當重要。很多時候我們的確是在拒絕對方，但不妨監測一下自己的語氣：我們是用一種充滿敵意、防禦的方式去拒絕，還是充滿理解、有想幫助對方的動機去拒絕？這兩種語氣的分別非常大。
舉個例子，第一種拒絕方法是：「不好吧，我真的不想做，別煩到我啦。」這種語氣會令對方感到被拒諸門外，也感覺不到你在嘗試明白他的處境。這樣拒絕，一來對你自己更難，因為你知道對方未必會喜歡；二來對建立一段長遠的關係亦未必有幫助。
拒絕的時候有幾項東西可以注意。首先是盡量放慢自己的語氣，因為語氣的快慢，跟對方怎樣理解一段說話非常有關係。一般來講，比較慢、比較冷靜的語氣，較難引起對方的戒備心理。
我們可以用一個慢的語氣，讓對方看到我們有在關心他的問題，例如：「不好意思，今次這件事我真的未必幫到手，不如我了解一下現在的處境是怎樣？」很多時候，在後面提出一條問題，會幫到我們推進那段對話。因為你向對方傳遞的信號是：雖然今次在某些現實限制下我未必幫到你，但至少我對你遭遇的問題有興趣，願意嘗試了解更多。
簡單來說，就是以關心對方的語氣拒絕、漸漸調慢語速，並在拒絕之後仍嘗試了解對方的問題，看看有沒有甚麼可行的方式著手處理。這些就是拒絕方面的實用技巧。
講完技巧，拒絕人時的心態同樣重要。你會留意到，很多時候我們幫人時很容易陷入一個得寸進尺的局面：你答應了對方一個小小的要求，然後對方越來越過分，不斷試探你的底線。這種情況其實相當常見。
在心理學上，這甚至是一種說服技巧，叫得寸進尺法。意思是，當我們答應了對方一個小要求之後，因為不想自己對對方的態度突然一百八十度改變，就會傾向連更大的要求也答應，很容易走到一個沒完沒了的局面。換一個角度看，這其實就是溫水煮蛙。
我們怎樣才能抵抗這種情況？其中一個實用的方法，就是設定個人界線（set personal boundary）。具體做法是：當別人的要求會耗用我們一些緊要的資源時，要預先想好——這件事發展到哪裡我才覺得要拒絕？這件事我自己願意奉獻多少時間？當你有了這條界線，去到某個位置，你就要跟對方說是時候要暫停了。這條界線是給自己的一個參考。
舉個例子，從事心理學的人常有人來訴苦，而且可能沒完沒了。一個既幫到自己、又幫到對方的方法，就是設立明確的時間，例如一小時、兩小時就聽對方傾訴。這同時向對方傳遞了一個信號：這一小時我會全盤給你，但另一方面，你也有責任去規劃這一小時應該怎樣運用。這正是為甚麼一些專業輔導服務都會設定時間的原因。
如果在心態上再看深一層，很多時候我們不願意拒絕，未必是因為做不到那個要求，而是因為我們想保持自己的個人形象、想令自己成為一個有價值的人。每個人都有一種「自己被需要」的感覺。
假如你覺得自己天生就是很難拒絕別人的那類人，可以檢視一下究竟是哪方面出了問題：是你不懂拒絕的技巧、每次拒絕都變得很尷尬，還是你根本沒有一個自尊心的來源，要透過幫助別人才有那種存在感？如果是後者，這就是一個要正視的問題。
解決的方向，是從其他渠道建立自己的個人價值，例如發展一些技能、經營一些比較平等的關係，甚至投入一些有意義的社會議題（例如環保或社會議題），而不是單純把自己的個人價值，變成一個工具人層面上的東西。
今集分享了拒絕人的技巧、個人界線的重要性，以及怎樣建立我們的自尊心。你會發現這是一個層層遞進的過程：拒絕的技巧固然會幫助你拒絕得更好，但更重要的，是建立自己的身份和自己的界線。
多數你尊重的人，都會把自己的時間看得很重要，因為他們的時間有很多用途。這件事是我們每一個人的功課，要靠自己去建立。
很多時候難以拒絕，並不是因為我們真的做不到那個要求，而是因為我們想保持自己的個人形象、想令自己覺得是一個有價值的人。每個人都有一種「被需要」的感覺，當自尊心的來源是要透過幫助別人才能得到那種存在感時，拒絕就會變得特別困難。換句話說，問題未必出在技巧，而是出在我們把個人價值寄託在「被人需要」上面。
重點在語氣和姿態，而不只是把話說出口。拒絕的時候盡量放慢語速、保持冷靜，因為慢而冷靜的語氣比較難引起對方的戒備心理；同時用一種理解、想幫助對方的態度去拒絕，而不是敵意、防禦的方式。可以在拒絕之後補上一條問題，例如「不好意思，今次這件事我未必幫到手，不如我了解一下你現在的處境是怎樣？」這樣傳遞的信號是：現實上我這次幫不到你，但我對你的問題仍然有興趣、願意了解，對話就能繼續推進，關係也不會因此受損。
得寸進尺法是一種說服技巧：當我們答應了對方一個小小的要求之後，因為不想自己對對方的態度突然一百八十度改變，於是會傾向連較大的要求也一併答應。這樣很容易走到一個沒完沒了的局面，對方不斷試探你的底線，越來越過分。換個角度看，這其實就是溫水煮蛙——每一步的幅度都不大，但累積起來就把你壓得喘不過氣。明白這個機制，就知道為什麼必須在事前而不是事後守住界線。
做法是：當別人的要求會耗用你一些緊要的資源時，預先想清楚這件事發展到哪裡你就要拒絕、你自己願意為它付出多少時間，並把這條界線當成給自己的參考。到了那個位置，就要明確告訴對方是時候要暫停。以從事心理學的人為例，常有人來訴苦而且可能沒完沒了，一個既幫到自己又幫到對方的方法，就是設立明確的時間，例如只聽一兩小時。這同時向對方傳遞一個信號：這段時間我會全盤給你，但你也有責任去規劃這段時間怎樣運用——這正是專業輔導服務都會設定時間的原因。
因為語氣的快慢會直接影響對方怎樣理解你的說話。一個比較慢、比較冷靜的語氣，較難引起對方的戒備心理，也讓對方更容易感覺到你是在理解他、關心他的處境，而不是把他拒諸門外。相反，急促或帶防禦的語氣會讓對方覺得被排斥，既令拒絕本身更難開口，也不利於維持一段長遠的關係。
可以先檢視問題出在哪一層：究竟是你不懂拒絕的技巧、每次拒絕都變得很尷尬，還是你根本沒有一個自尊心的來源，要靠幫助別人才有存在感？如果是後者，那才是真正要正視的問題。解決方法是從其他渠道建立個人價值，例如發展一些技能、經營比較平等的關係，或投入一些有意義的社會議題（例如環保），讓自我價值有更穩固的根，而不是把自己變成一個工具人。拒絕的技巧只是表層，建立自己的身份和界線才是更根本的功課。
Freedman & Fraser，《Compliance without pressure: The foot-in-the-door technique》
得寸進尺法（foot-in-the-door technique）：先答應一個小要求的人，之後答應更大要求的機會明顯較高，因為人會傾向維持自己前後一致的態度。
個人界線（Personal Boundary）
事前為自己訂下「願意付出多少資源／時間」的清晰界線，到達界線就明確喊停，是抵抗被得寸進尺、同時保護關係的方法。
溫水煮蛙
主持用以比喻得寸進尺：每次要求的增幅都很小，令人不易察覺，但累積下去就把人壓得喘不過氣。
回想最近一次你不好意思而答應、事後卻覺得壓力很大的請求。試為這類請求預先寫下一條個人界線：你最多願意付出多少時間或資源？下次遇到時，用一句慢而關心的說話拒絕，並守住這條界線。
