三大實用支柱建立心理根基！擺脫情緒操縱、冷暴力、煤氣燈效應

情緒操縱、冷暴力與煤氣燈效應的共通點

在職場或個人關係上，很多人都會遇到情緒操縱、冷暴力或煤氣燈效應（Gaslighting）。當你對這些行為提出不滿時，對方往往會更加忽略你的感受，反過來說你不懂事、不識玩笑，甚至令你開始懷疑自己。

這些手法在形式上有少許差異，但有一個共通點：當你身為受害者時，會很懷疑自己的價值。有些情況可能嚴重如性騷擾，也可能比較輕微——例如只要你不主動獻殷勤，對方就疏離你，令你覺得自己沒有價值。

本集會提出三個實用的支柱，幫你成為一個有情緒強度、不會輕易被別人操縱的人。

第一支柱：保存證據，重建清晰的判斷

首先要明白，單純的心理學知識未必足夠，因為這類情況很多時會牽涉法律問題，甚至有機會要追究對方責任。如果沒有證據或記錄，事情過了一段時間，當事人可能已記不清對方做過、說過甚麼；一旦進入法律程序、接受法庭判問，缺乏清晰文件就很容易被對方質疑說法的真確性。

參考美國全國家庭暴力求助熱線（National Domestic Violence Hotline）的建議，面對例如性騷擾的情況，保存證據（proof）非常重要。其中一個方法是寫一本秘密日記（secret journal）：當你覺得情況不對勁時，把事件在發生當下鉅細靡遺地寫出來。

寫日記不單有證據上的效果，在心理學角度也有強烈梳理情緒的作用，能在迷霧中幫你得到更清晰的判斷。情緒操縱者有一個很強的特色，就是讓你懷疑自己、好像脫離現實、進入了他的世界；而當你把思緒寫成文字，你在第一身之外同時建立了第三身——你由當事人變成讀者，以「究竟發生了甚麼事」的角度重看，往往會得到一個截然不同的新角度。

除了寫，錄影、錄音也是好方法；有機會就把事情發生的情況記錄下來，即使錄不到音也不要緊，趁記憶最清晰時仔細記下發生過甚麼。這既給你力量——知道對方一旦踩過界、你手上有證據可用，更容易走出困局——某程度上也是給自己一個選擇：當有需要時，你可以追究自己應得的權利。

第二支柱：經營社交層面，建立支援網絡

另一個很有力量的方法，是跟身邊可信的人或朋友傾訴，這就是第二大支柱——社交層面。你會發現林林總總的社交操縱術，多多少少都有「孤立」的元素。例如恐怖情人其中一個很常見、要留意的紅燈警報，就是他不想你跟身邊的朋友或家人聯絡。

原因在於人是社交性的生物：當你身邊沒有人可以聯絡，那個虐待你的人就很容易變成你唯一的價值判斷標準。主持在建立樹洞香港初期，曾為了解洗腦課程如何運作而親身潛入觀察，發現他們的做法也大量運用社交孤立——課程由下午六點上到凌晨十二點，期間不准用手機、禁止與外界聯絡；這時你接觸到的只有團隊導師和身邊的工作人員，即使平時心理多堅強，也可能開始懷疑自己。

所以如果身邊有人或某些群組，嘗試讓你脫離一些對你有益的關係，這是一個很大的紅燈警號——任何真正為你好的人，都不會想你脫離對你有益的關係。萬一不幸遇上，建立社交網絡就很重要：不妨跟可信的人說明發生了甚麼事，有需要時他們也能幫到你。為自己建立一個支援網絡（Support Network）相當重要。

善用社會資源與安全計劃

在適當時候，可以參考一些社會資源。例如你想跟一個操縱你的人斷絕關係，卻擔心斷離會令自己陷入危險，這時尋找社會資源介入就很關鍵——例如找處理性暴力或家庭暴力的社工，預先告知你有這個打算，並一起制定安全計劃，商量好何時跟對方攤牌。

先跟專業人士說明，萬一出問題時就能即時有計劃跟進；而且當對方知道你做足這些準備功夫，往往也不會那麼肆無忌憚。

情緒操縱的特色，就是令你懷疑自己的能力、覺得自己沒有價值；這些人正正看準別人的弱點來下手。最好的應對，是慢慢建立屬於自己的資源網絡，當中「人」與「社會專業資源」都相當重要。

第三支柱：用自我狀態理論提升覺察

第三大支柱，是認識為甚麼有些人特別容易被操縱。操縱者懂得找對人欺負，認識自己的心理模式、建立自己的心理價值，長遠能令自己心理更強健。這一步不會即時解決問題，但帶來更強的自我覺察。

Eric Berne 提出的人際溝通分析（Transactional Analysis）指出，人有三種自我狀態。一種是「父母」（parent）——批判、論斷的狀態，告訴你應該怎樣、判定哪個人有價值哪個沒有；這種自我狀態多出現在加害者身上。受害者則多處於「兒童自我狀態」——像小時候被父母責罵般無助，需要配合對方。

父母型與兒童型的自我狀態其實一拍即合，正是俗語所講「一個願打、一個願捱」。如果一個人在關係上常常展現不良的兒童自我狀態，就很容易吸引加害者下手，成為俗語所講的「壞人磁石」。

但除了父母和兒童，還有第三種——「成人自我狀態」（Adult Ego State）。它重視互相依存：既意識到我們需要身邊的人，同時又肯定自己的價值，重點是專注在問題上。例如一對成熟情侶的溝通，不會放在互相指責、爭論誰地位高誰地位低，而是共同面對、解決問題。你可以檢視跟身邊人相處時，自己和對方各處於哪一種狀態——若長年累月對方只有父母狀態、自己只有兒童狀態，而且令自己感覺不良、懷疑價值，這可能就是心理上的警號。

認識心理地位：從「我不好你好」走出迴圈

另一個相關理論是心理地位（psychological position）。它指出我們看人和看自己都可以分「好」與「不好」，組合成四種狀態。最健康的當然是「我好、你又好」——同時重視自己的感受和別人的福祉，是一種平衡而健康的狀態。

但不是人人如此。加害者大多是「我好、你不好」：普遍覺得自己有特殊能力或更高價值，於是批判性很強、得勢不饒人，對別人的處境缺乏同理心。受害者則是「我不好、你好」：往往沒有東西去肯定自己的價值，基本信念是別人一定比自己好，於是行為總跟著別人走。最後一種「我又不好、你又不好」，世界觀很消極，既信不過人，也沒有自我價值。主持觀察到，很多逆來順受、甚至被虐待傷害的人，正處於「人地好、自己不好」的心理狀態。

要慢慢走出這個迴圈，覺察自己的狀態是第一步。其中一個方法，是建立一些令自己值得自豪的事物，例如興趣、社交圈子或事業上的成就。

不過這件事很受原生家庭影響。主持認識不少人，客觀條件——社交、興趣、事業——其實做得不錯，卻總是懷著「我不好、你好」的心理位置，並影響自己。這時可以轉換角度：想像如果你的朋友面對同一處境，你會怎樣看他？若你發現判斷有很大出入——看自己全是自己錯，看朋友卻覺得對方也有責任、應該出聲——那你可能正處於這種心理位置。透過不斷想像「如果我的好朋友面對我的處境，我會怎樣做、怎樣建議他」這個小練習，可以幫你看得更清楚，慢慢走出迴圈。

最後，主持引用心理學家 Jordan Peterson 的一句話：Treat yourself as if you are treating a person who you are responsible to help——對待自己，如同對待一個你有責任幫助的人。對於可能被情緒勒索的人來說，這句話有幾分智慧。