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📱 Nomophobia Self-Test (NMP-Q)
你有多依賴智能電話？20 條題目評估你是否出現「無手機恐懼症」（Nomophobia）的症狀。
科學背景：Yildirim, C., & Correia, A. P. (2015). Exploring the dimensions of nomophobia: Development and validation of a self-reported questionnaire. Computers in Human Behavior, 49, 130-137. 中文翻譯由樹洞香港製作。 了解更多
本測驗結果僅供參考，不構成醫療診斷；如有疑慮，請諮詢醫生或心理專業人士。
📱 無手機恐懼症自我測試（NMP-Q）
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請想像以下情景，並回答問卷所有問題：「如果我沒有智能電話在身邊……」請根據你的實際感受，選擇最符合的答案。心理學家將無手機恐懼症分為四個面向：不能和他人溝通、失去聯繫、不能獲取資訊和造成不便。
我會因為不能持續透過智能電話獲得信息而感到不自在
我會因為沒辦法在想要時透過智能電話查閱資訊而感到煩躁
沒辦法透過智能電話查看新聞（例如最新消息、天氣等）會使我緊張
如果不能在想要時使用智能電話或其功能，我會感到煩躁
如果智能電話沒電，我會感到害怕
如果用完了電話費或達到每月流量限額，我會感到不知所措
如果收不到信號或不能連接到無線網路，我會持續查看是否能夠收到信號或連接到無線網路
如果不能使用智能電話，我會害怕滯留或被困在某個地方
如果有一段時間不能查看智能電話，我會有想查看它的欲望
我會因為不能即時與家人或朋友溝通而感到焦慮
我會因為家人或朋友不能聯絡我而感到擔心
我會因為沒辦法接收信息與電話而感到緊張
我會因為不能聯絡家人或朋友而感到焦慮
我會因為與家人及朋友的持續聯絡被中斷而感到焦慮
我會因為無法及時了解社交媒體及網路的最新動態而感到不自在
我會因為要和網上身份斷開聯繫而感到緊張
我會因為無法查看來自聯繫人或網路更新的通知而感到尷尬
我會因為無法查看電郵訊息而感到焦慮
我會因為不知道該怎麼辦而感到奇怪
我會因為無法知道是否有人試圖聯絡我而感到緊張
完成測驗後即可查看報告。
本測驗結果僅供參考，不構成醫療診斷；如有疑慮，請諮詢醫生或心理專業人士。
沒有無手機恐懼症。
在生活上，你不會依賴智能電話和他人聯繫以及獲取資訊。即使未能使用智能電話，你也不會擔心因此和他人失去聯絡或與社會脫節。當你不能使用智能電話時，你知道有其他可以替代的工具，也不認為失去智能電話會帶來不便。沒有智能電話，你的生活也不會有什麼改變，內心依然能感到安穩。
輕度無手機恐懼症。
日常生活中，你有時會依賴智能電話和他人聯繫以及獲取資訊。如果不能使用智能電話，你會有點擔心會影響和他人的關係，或令自己與社會脫節。儘管你認為有智能電話更方便，但在未能使用智能電話時，你也能夠找到合適的方法處理生活大小事——不便或許存在，但你的內心大部分時間依然平靜。
中度無手機恐懼症。
日常生活中，你大部分時間會依賴智能電話和他人聯繫以及獲取資訊。若不能使用智能電話，你有很大機會會擔心因此和他人失去聯絡或與社會脫節，甚至有些焦慮和恐懼；你會確保自己有帶備智能電話，而電話有足夠電量和網絡連接。當你不能使用智能電話時，或會出現心跳加快、手心出汗、呼吸不暢等狀況。智能電話固然為日常生活帶來便利，但過分擔心失去這項工具，反而會影響日常生活和身心健康，值得留意。
重度無手機恐懼症。
在生活上，你十分依賴智能電話和他人聯繫以及獲取資訊。若未能使用智能電話，你很大程度上會擔心因此和他人失去聯絡或與社會脫節，在沒有智能電話的情況下，或會有強烈甚至不理性的恐懼，出現心跳加快、手心出汗、呼吸不暢等狀況。享受智能電話帶來的便利並沒有錯，但過度焦慮失去這項工具，反而會影響日常生活和身心健康，造成反效果——如果這種焦慮持續困擾你，建議與信任的人傾談，或考慮尋求專業人士的協助。
本測驗結果僅供參考，不構成醫療診斷。
手機已融入日常生活。值得留意的是，手機不在身邊時，你會否感到不安。
Nomophobia 是英文「no mobile phone phobia」的縮寫，形容手機不在身邊、無法上網或電量耗盡時的不安與焦躁。本問卷採用 Yildirim 與 Correia 於 2015 年發表的無手機恐懼症問卷（Nomophobia Questionnaire，NMP-Q），共 20 條題目，是相關研究中廣泛使用的量表之一。
量表涵蓋四個層面：無法與人溝通、失去連繫感、無法獲取資訊，以及失去便利。手機不在身邊時，各人感受到的壓力來源不盡相同；有人擔心聯絡不上重要的人，有人則不習慣無法隨時取得資訊。
「無手機恐懼症」並非 DSM 或 ICD 等正式診斷系統中的疾病類別。分數反映不安的程度，不代表患有病症；分數偏高也不等於你「有問題」，可視作了解自己與手機關係的一個參考。
手機有助我們聯絡親友、取得資訊和支援。不過，多項研究指出，睡前及深夜使用手機與睡眠質素較差有關，而睡眠也與情緒狀態相關。
大型研究顯示，「螢幕時間」與心理健康的關係並不簡單。使用手機的方式和原因，可能與使用時間同樣值得留意。與其責怪自己用手機太多，不如觀察手機使用對日常生活和情緒有甚麼影響。
調整手機習慣不一定要一下子「戒機」。先從小事做起，較容易持續。睡前可預留一段時間不看手機，讓自己逐漸放鬆，準備入睡。
也可定時查看通知，減少日間受打擾的次數；或每天選一餐把手機放在一旁，專心用餐和陪伴身邊的人。
這些練習有助你按需要選擇何時使用手機。若想了解自己的專注與覺察能力，可嘗試靜觀練習，或填寫靜觀專注覺察量表，作為自我了解的參考。
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