感恩的魔法—4分鐘學習感恩以提升幸福感
你有否想過，感恩真的能提升人的幸福感和生活滿足感？感恩（gratitude）可能是一個你在教會或者老人家口中常常會聽到的詞語。在心理學上，這卻是一個相對較新的概念，在近年才吸引到心理學家的注意。在短短的二十年間，學術界已經發現感恩在改善生活質素上的多個好處。就讓我們花4分鐘，一起看看實踐感恩如何可以提升幸福感，以及我們可以如何在生活中實踐感恩。
感恩是甚麼
在開始談論感恩對我們的影響前，我希望先和大家討論一下感恩究竟是甚麼。感恩是一種感覺或者態度，我們會因為自己所得到或者擁有的而感激。由於感恩強調我們所擁有的，因此我們在感恩時都必須認同生命中有美好的地方。如果我們不認同某些事或者人的價值，我們無法真誠地作出感謝。另一方面，我們在實踐感恩時，都需要有一個感激對象。這個對象可以是我們身邊的人、團體、甚至是這個世界。感激自己並不是感恩，實踐感恩要求我們去探索其他人對我們所作出的貢獻，哪怕是因為自己的工作表現而成功，我們都可以感謝一下其他人一直對我們的支持等。以「我因為我可以讀中學而感恩。」為例子，「我」認同有機會在中學讀書是一件美好的事，而「我」的感恩對象可能是社會文明的發達或者父母的供養。感恩必須是真誠、由心出發的，因此值得讓我們感恩的事對每個人而言都會不同，強迫人「因為可以呼吸而感激國家」只是本末倒置。在我們實踐感恩時我們更應該跟隨自己的思緒去感激自己衷心覺得值得感恩的人或者事。
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感恩的效果
感恩為我們帶來的效果不只提升幸福感或者生活滿足感。研究發現，實踐感恩可以帶來下列的好處︰
- 改善生理和心理健康
- 使我們更加快樂
- 改善關係
- 減低壓力
- 降低抑鬱感
然而，我們都會知道更多究竟感恩是如何使我們感到更加滿足、快樂。可惜的是，心理學家暫時沒有統一的看法，要了解實踐感恩提升幸福感的機制，仍然需要更進一步的研究。感恩能使人幸福。這句話聽起來好像十分合理，但當我們再思考一會兒，又會發現感恩和幸福之間的關係並不是如此顯而易見的。致力研究感恩的心理學家Robert Emmons（2010）為兩者之間的關係提出了多個的假設，我選取了數個可能和大家分享，詳細的討論可以參考文末的文章。
感恩可以使我們更有效地面對壓力的困境。在實踐感恩時，我們會將專注在正面的事情上，將專注從損失上移走。這可以提升我們的抗逆力，使我們更傾向主動去處理問題。研究發現感恩會使我們更能夠以正面的角度看待問題（positive framing）、更傾向會尋求其他人的援助。由此可見，感恩使我們的抗壓能力增加，是其中一個可能提升幸福感的原因。
感恩亦可以減少比較，從而減少負面情緒的出現以提升整體幸福感。當我們和其他人進行比較時，我們會因為覺得自己「比上不足」而產生嫉妒的感覺。嫉妒會使我們感到自卑、困苦，再使我們感到不快。Emmons指出感恩可以使我們在檢視其他人的生活時，不會再將自己的處境和人比較，反而我們會更重視、欣賞他人曾經對我們的幫助，我們亦會因為別人生活中的美好而感到高興（要注意的是Emmons並沒有針對「比下有餘」一點而討論）。在減少比較下，感恩能控制嫉妒的出現，改善負面情報帶來的問題。另一個我們會進行比較的對象是發生在自己身上的反事實（counterfactuals）。甚麼是反事實？反事實是一些因為我們的選擇而沒有成真的可能性。我們有時會說「如果我有鼓起勇氣，我就可以……」、「如果我選擇了甚麼甚麼，我就可以……」，這些「如果」之後的後果，就是反事實了。當我們和反事實比較，我們會認為應該去修正過去的行動，而這些想法會使我們感到後悔。後悔同樣是一種負面情緒，它會使我們感到焦慮、不快甚至是抑鬱。Emmons認為感恩可以使我們在現實的情況都感到欣慰，減少了我們因為反事實而出現的後悔，從而改善情緒和生活滿意度。
最後一個我想和大家分享的假設，是感恩可以增加我們的社交資源（social resources），即由其他人而來的支援，從而提升整體幸福感。實踐感恩會改變我們如何看待幫助過我們的人，我們更加會以不同的形式回饋他們，可能是簡單的道謝，或者在他們需要幫助時伸出援手。可見感恩可以強化，甚至幫助我們去建立新的友好關係，而研究亦支持這個說法，肯定了感恩對關係的正面影響。而當我們改善了和其他人的關係，我們的社交需要會得以被滿足（可參考需求層次理論和ERG理論）。感恩使改變了我們的行為和心態，再繼而改善人際關係，當我們有需要時，亦會得到別人的支持，幸福感因而得以提升。
實踐感恩
感恩的心並不是單單靠口說就可以培養的。其中一個讓我們練習感恩的方法就是寫一本感恩日誌（gratitude journal）。如何寫這本感恩日誌是完全自由的，可以是紙本的，可以是電子化的，你可以每天都寫一次，亦可以每星期記錄一次值得你去感恩的事。在內容方面，你可以想想近期有甚麼值得你去感激的人，有沒有甚麼事為你的生活添加了色彩；又可以想想你以後可以怎樣去回饋這些人，在未來會否報答他們的幫助，又或者將他們對你的幫忙，化為你幫助其他社群的動力。你可以嘗試記下一些你鮮會想起，但亦值得你感恩的事。感恩的心態是需要去訓練出來的。由不同的角度去檢視自己的生活，你可能會發現，值得讓你感恩的事被你想像的多很多很多。
參考資料
Emmons, R. A., & Mishra, A. (2011). Why gratitude enhances well-being: What we know, what we need to know. In K. M. Sheldon, T. B. Kashdan, & M. F. Steger (Eds.), Series in positive psychology. Designing positive psychology: Taking stock and moving forward (p. 248–262). Oxford University Press. https://psycnet.apa.org/record/2010-25557-016