靜觀 Mindfulness 下集！你今日靜觀咗未？心理治療百科（五）

靜觀是甚麼：把專注力與覺察力放在當下

這一集深入解構靜觀 Mindfulness 的智慧，以及如何把靜觀的生活態度融入日常之中。它屬於「心理治療百科」靜觀（下）系列，適合對靜觀有少許了解或興趣的朋友；如果你未試過靜觀，可以先看上集——上集會講一點靜觀的背景，並帶大家做一次簡單的靜觀呼吸練習，有了實際嘗試的經驗，這一集會更容易聽得明白。

簡單來說，靜觀是一種對我們專注力和覺察力的運用。我們會把專注力放在一樣東西上，最常見的是呼吸，但其實不一定是呼吸——可以是進食的過程、和朋友之間的溝通，基本上任何東西都可以。而當我們專注於這件事的時候，就會產生覺察力（awareness），留意到那件事，而且留意得更加仔細。

FFMQ 五因素正念量表：靜觀狀態的五個元素

如果想更細化地拆解靜觀狀態，有學者提出了五因素正念量表 Five Facet Mindfulness Questionnaire（FFMQ），把靜觀狀態分為五個元素。

第一個是觀察（Observe）：你很刻意地去留意一些東西，把注意力放在它上面。第二個是形容（Describe）：當你留意一件事時，會比較留意到事物的細節，例如上一次靜觀錄音中留意呼吸——空氣流過身體的感覺、空氣和衣物接觸的感覺、壓力是怎樣分佈的，這些就是 describe 的元素。第三個是覺知行動（Act with awareness）：意識到自己正在做甚麼行動；做靜觀練習時，其實是一種覺知，知道此時此刻我在採取甚麼行動。

還有兩個很關鍵的元素。第一個是不加批判（Non-judgmental）：上次靜觀片中會有這樣的指示——當你留意到自己的呼吸或身體感覺時，舒服和不舒服其實都可以，我們只需要觀察，而不需要去批判它。最後一個是不作反應（Non-reacting）：例如做靜觀時留意到自己分了心，可能突然想起身去廁所或想吃東西，其實人有一種能力，可以單純去留意這些念頭和衝動，而不需要即時作出反應。

五個元素的價值：活在當下與意志力

這五個元素的價值不少。其中一個，是你可以很投入地專注當刻，把專注力放回眼前。想想這件事其實有很多實際應用：例如某天你在公司工作不算開心，但晚上很期待和朋友的飯局；如果你沒辦法把專注力放回飯局，而是活在過去——幾個小時前在公司發生的事——那你就會浪費了這頓飯，不是真正活在當下。

至於不加批判（non-judgmental）和不作反應（non-reacting），其實也和人的意志力息息相關。你可以想像，一個人就算是聖人、偉人，一樣會有七情六慾、有各種不被社會允許的衝動；但偉人之所以是偉人，不是因為他沒有這些衝動，而是他可以容許自己有這些衝動，卻不對它作出反應。你會發覺，這件事和意志力是很息息相關的。

State Mindfulness 與 Trait Mindfulness：靜觀是一種心理鍛鍊

剛才嘗試的，叫靜觀練習（Mindfulness Exercise）。靜觀練習的作用，是在那個時刻讓你進入靜觀狀態，我們叫 State Mindfulness。而當你不斷重複這種靜觀狀態，你就會在日常生活中愈來愈多展現出 mindful——投入當下、具備剛才所講五項元素特質——這就叫 Trait Mindfulness（特質性的靜觀）。

所以靜觀為甚麼像是一個心理鍛鍊的過程？就是透過你不斷進入靜觀練習時的狀態，令到你平時整個人都比較有靜觀的特質。以剛才的例子來說，他日你下班回來心情不太好，但晚上有一個令你很期待的飯局，如果你平時常做靜觀、或本身靜觀特質較高，你就比較能在那個時候投入當刻：讓工作的事歸工作，放假的事歸放假。你會發覺，這是對我們心理能力一個挺好的運用。

生活靜觀：把靜觀帶進溝通與日常

聰明的觀眾應該想像得到，用靜觀作為心理治療有很多不同的呈現方式，不單止是靜觀練習，甚至會做很多「生活靜觀」的元素。其中一個我比較喜歡的做法，叫靜觀溝通（Mindful Communication）。

它的意思是甚麼呢？很多時我們和不同人溝通時，注意力都很在自己身上。相信沒有人想和一個一邊按手機、一邊和你聊天的朋友溝通，原因就是他根本沒有投入當下。靜觀溝通則是純粹把專注力放在對方和溝通的過程——不妨試試把溝通和聊天當成一個靜觀的過程，只是專注力不再放在呼吸，而放在溝通的過程中，你會發現這可能帶來很多意想不到的收穫。

換言之，靜觀在心理治療的應用就是這樣：基於那種根本的練習，再擴展到生活的不同面向，慢慢幫助案主在日常生活中培養靜觀的態度，這就是整體的目標。

靜觀的好處：補足 CBT，鍛鍊「心理肌肉」

靜觀其中一個好處，是它的理論框架和出發點，和很多西方主流心理治療很不同。例如之前講過的認知行為治療（CBT），它背後的理論基礎比較基於西方希臘式的哲學，很重視人的理性思維，以及理性思維可以帶來的能力。但很多時人會陷入一個死局：我知道有些事是這樣，但我總是不開心。CBT 呈現的世界觀好像是「只要你想得通，這些問題就不是問題」；但久而久之，你會放棄了一個事實——人生其實可以很痛苦，而人是有能力如實地接受痛苦的。在這個層面上，靜觀正好可以補足這些心理治療未必調整得太好的位置。

第二，靜觀相對其他心理治療流派，是一種很系統化、又很容易自己實行的訓練。市面上有很多不同的 apps，例如 Headspace、Calm 等，會基於這些原理引導你自己做靜觀訓練。它不單是一種治療，也是一種「心理肌肉」的鍛鍊，甚至很適合普通人去做，以強化自己的心理狀態。這種對現實的專注，是一般心理治療不算處理得太多的部分。

第三波心理治療：ACT、DBT 與華洋薈萃

傳統的心理治療受到靜觀影響之後，發展出行內稱為第三波心理治療（Third Wave Psychotherapy）的門派，例如接納及承諾治療（ACT），或辯證行為治療（Dialectical Behaviour Therapy，DBT）。這些做法都是結合不同心理治療的技巧，再融入接受和覺察當刻的元素而發展出來的。

以 ACT 為例，其中一個要素就是接受當刻可以是痛苦的，這和靜觀「不加批判」的概念很接近；但與此同時，我們也要認清自己人生的方向去努力進發。你會發覺這其實是一個西方的概念，尤其像 Viktor Frankl 所講的——我們要找到人生意義，痛苦才變得可以承受。第三波心理治療有種「華洋薈萃、習各家之大成」的元素。

靜觀的限制與危險：兩類不宜參加的人，與 McMindfulness 的警惕

靜觀也有需要注意的地方。一些時間較長或相當密集的靜觀課程，不太建議兩類人參加，因為甚少有可能構成危險：第一是有精神分裂症狀的人，第二是可能有自殺念頭或傾向的人。原因是當你做靜觀時，這些念頭會跑上腦海和意識範圍，而在那個狀態下，當事人未必有能力去應對這些念頭。

還有一個更理論性的問題。曾經有一本書叫《McMindfulness》，是 McDonald’s 和 Mindfulness 併合的書名，意思是靜觀在西方有一種潮流，已經變得快餐化。根據靜觀發展出來的心理介入，例如靜觀減壓課程（Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR）以及靜觀認知行為治療（Mindfulness-Based Cognitive Therapy，MBCT），你會發覺很多時它們的教學已經撇除了佛教原本的世界觀，只剩下那種覺察力。這種覺察力會不會反而令它只變成一種潮流，甚至更差？因為靜觀是很專注於自己感受的訓練，可能令整份注意力只放在自己身上，而失去對外間聯繫的趨勢。

例如有些企業客戶說想做靜觀，但當一間企業想推行靜觀時，它是否清楚自己想做甚麼？以 iBank 的 analyst 為例，早上六點做到凌晨六點、每天沒時間睡，是不是真的每天做十分鐘、二十分鐘靜觀，就好像有了一個安全的避風港，可以解決全部問題？當然靜觀不是這麼不可取的 practice，但上述這些現象，是我們需要警惕的東西。

主持的抉擇：靜觀作為與念頭的距離、人性的自由

我自己對這件事的抉擇是甚麼呢？我反而比較認可華洋薈萃的方法。例如靜觀是一種「和念頭有距離」的能力，我們其實可以用西方哲學的自由意志觀去剖釋它：當你能夠和自己的衝動保持一個距離、不讓它控制你的時候，這正正就是彰顯人性的自由。

當然這只是一個初步的討論，但我認為靜觀是絕對需要變化的。MBSR 或 MBCT 這些理路為靜觀提供了一個很好的實證基礎；但靜觀之後應該何去何從、怎樣發展，其實需要更多元的討論和海納百川的氣量，令我們華洋的文明精髓，可以創造一個對現代人來說真正有用的靜觀。