《樹洞傾心 吹水要真》第2集 精神科學角度解構靜觀 醫生獨家養「心」秘訣

香港人的精神健康：每7人就有1個

精神健康對於現代社會來說是一個很常見的困擾。每7個人就有1個符合精神科的診斷；即使未達到診斷的狀態，很多人其實都有大大小小精神上的困擾。Pauline身為精神科駐院醫生，常遇到身邊人在知道她的職業後坦言，自己曾經有一段時間很焦慮、執著或不開心，回想起來甚至符合抑鬱或焦慮的狀態，只是當時沒有去看醫生或接受輔導。

近兩年，尤其疫情爆發和各種事情之後，受情緒困擾的人數有上升趨勢，社會上的不安和動盪也令很多人的情緒受到影響。換句話說，精神上的困擾比我們想像中普遍。

誰才是病人？精神病污名與「諱疾忌醫」

我們常以為去看精神科就代表病情很嚴重，但有時不去看醫生的人，反而病得更嚴重。Pauline分享過一個求診抑鬱症的病人，主要症狀是不開心和失眠，但問題的根源其實是她的先生——一個脾氣暴躁、尖酸刻薄的人，對家人大小事都會發脾氣，拍打桌子、踢凳子。連這位病人在內，家中四人都要看精神科，反而這位先生若無其事、覺得自己沒有問題地生活下去。

所以誰是病人、有沒有精神問題，未必能單靠一個標籤（label）去決定。這個現象跟香港社會很相似：往往是一些拒絕承認自己精神有問題的人，令這個社會生病。被標籤、被看不起的，反而常是弱者或無辜者，這正是污名化（stigmatisation）的問題。

Pauline經營IG專頁madmedhk的其中一個原因，正是想處理這種污名。她發現很多病人再三強調，醫生紙上一定要蓋住「精神科」這幾個字，因為怕被學校或同事發現後遭閒言閒語或差別對待。有時不是社會歧視他，而是連他自己也歧視自己。這些偏見大多源自我們對精神健康的不理解。

照顧精神健康的基本步：先從規律作息開始

要照顧自己的精神健康，未必需要很花巧的方法，反而可以回歸基本步，從生活習慣著手。最重要的是保持規律的作息時間，因為作息不定時會給身體很大壓力，甚至是抑鬱或躁鬱復發的誘因——很多時都跟作息不定時或睡眠不足有關。

打好基本步之後，如果想進一步提升心理質素、增加韌性和幸福感，才嘗試不同方法，例如瑜伽、運動或靜觀。

靜觀是什麼：把注意力帶回此刻

靜觀（mindfulness）是把覺察（awareness）帶回現在正在發生的事情上。主持Peter在2021年把瑜伽和靜觀冥想正式放進日常、規律地練習後，明顯感到自己變得平靜一點、集中力更高，自我調節的能力也有進步。

他開始練習的契機，是隨著要做的事越來越多，常常顧此失彼：吃飯時想著如何回覆訊息，做A的時候又在想下一步的B；時間沒有浪費，效率卻沒有提高。這種「人在做事、心神卻不在那件事上」的狀態，相信很多香港人都有共鳴。就像在壽司郎排隊吃到一件中拖羅壽司時，你是真的在品嚐它的味道，還是被過去或未來的擔憂困擾著？

靜觀有很多形式，但不需要想得太複雜——它基本上就是把注意力帶到我們每一刻所感受的事物中，無論是呼吸、進食的過程，甚至一場對話，都可以是靜觀的練習。

靜觀如何提升專注力：鍛鍊前扣帶皮層這條「肌肉」

研究發現靜觀可以提高專注力、加強情緒調節的控制能力，並減少反芻思考（rumination）。在專注力方面，長期冥想的人，其前扣帶皮層（anterior cingulate cortex）——大腦負責分配專注力的地方——無論在結構還是功能上都有明顯改變。

一種常見的練習是靜觀呼吸：把專注力放在呼吸上。但你會發現這並不容易，很多事會令我們分心，想著未來、覺得坐姿不舒服。練習的重點，是當分心時單純地留意「是什麼令我們分心」，再把專注力帶回呼吸。這個過程正好鍛鍊了前扣帶皮層。

前扣帶皮層其實跟肌肉有相似的特性：肌肉越練越強，大腦這條負責控制和分配專注力的「肌肉」，多運動也會變強。這個原理叫神經可塑性（neuroplasticity）——大腦可以透過訓練在結構和功能上改變，就像鍛鍊肌肉一樣。

靜觀如何調節情緒：把恐懼交給理性中心處理

要說明靜觀如何影響情緒，先要知道大腦如何產生情緒。大腦有一個約杏仁大小的結構叫杏仁體（amygdala），負責情緒記憶和情緒反應，尤其是驚恐、擔憂、焦慮等負面情緒——例如十年前被狗咬，現在看到狗就下意識顫抖、心跳加速、手心出汗，這就是杏仁體對恐懼記憶的反應。

與杏仁體相對的，是前額葉皮質（prefrontal cortex），負責理性思考、控制思想、慾望和決策。長期冥想的人，前額葉皮質相對發達，而杏仁體活動量減少；不只杏仁體啟動下降、前額葉皮質啟動提升，兩者之間的連結（amygdala–prefrontal cortex link）也會加強。

所以靜觀追求的不是沒有情緒，而是能把杏仁體所引發的驚恐和憤怒，導向前額葉皮質這個理性中心去處理。這是一種難能可貴的能力。Peter自己練習一段時間後，最大的改變就是能夠接納自己的負面情緒，而不被情緒或衝動拉扯——這就是靜觀所說的「不加批判的態度」（non-judgmental attitude）：留意到自己的情緒和念頭，卻嘗試不被它控制，成為情緒和想法的主人。

讓腦袋真正休息：靜觀與默認模式網絡

很多人覺得明明沒做什麼，腦袋卻停不下來，甚至和朋友聊天時仍在想工作或煩心事。我們常以為大腦像機器，不工作時就會自動關機休息；但其實大腦24小時都在高速運行，更像一部永遠不會關機的電腦或手機——就算熒幕關了，背後的app仍在運行。

當我們處於這種待機狀態，即默認模式網絡（default mode network）時，會發白日夢、胡思亂想、擔心未來。一旦太鑽牛角尖，例如不停想「我昨天有沒有說錯話得罪人」「明天的deadline怎麼辦」，大腦其實得不到真正的休息。研究發現有冥想習慣的人，默認模式網絡的活動量會減少，等於在休息時清空一些用不著的背景app，從而得到比較深層的休息。

這也解釋了為什麼有些抑鬱或焦慮的人，整天沒做什麼確實的事卻依然身心疲累——因為他們在默認模式時不斷反芻、不停自我批判，這本身就是很累的。

不要把自己看得太重：靜觀與自我參照網絡

很多都市人都很self-conscious，過分在意自己的形象。在面試、公開演講或要做重要事情時，這種在意自己表現的感覺反而會適得其反。

這跟大腦的自我參照網絡（self-referential network）有關——它不停盤算「我怎樣判斷自己」「別人怎樣判斷自己」。有靜觀習慣的人，這個網絡的活動會減少，於是對自己有更多包容、不那麼刻薄，與人也連結得更好。

網上有句話說「不要把自己看得太重」，其實很有意思。我們比較欣賞的人，往往有一個特色：不會過分誇大自己的能力，也不會把自己看得太重，很容易讓事情過去。其中一個原因，正是他們對自我的執著沒那麼強——這可能就是靜觀透過影響自我參照網絡，帶給我們的改變。

心理和精神這些東西有時看似很虛無，不像炒股或某些技能可以立竿見影。但長遠來看，一個人的心理質素確實是一切的根基，也是成功的關鍵。