【純靜觀版】呼吸靜觀練習

這是一節適合初學者的呼吸靜觀

我現在會帶領大家做一個簡單的呼吸靜觀，這個練習比較適合第一次嘗試靜觀的朋友。在接下來的五至七分鐘，我會帶領大家慢慢去留意自己的呼吸，看看當我們留意自己的呼吸的時候，心理會有什麼反應。

我會用到一個叫頌缽的工具。當大家聽到頌缽的三次聲音時，就可以把專注力放在頌缽的聲音上，留意它怎樣慢慢升起、停留和淡出，之後我們就會一起開始一節呼吸靜觀。

找一個舒服的姿勢，先做幾次深呼吸

做呼吸靜觀時，我們不需要做什麼特別準備。大家可以找一張令自己坐得舒服的椅子，稍微坐直，令自己頭、頸、腰呈一直線，精神而舒服；雙腳平放在地下，雙手可以平放在大腿上。其實任何對你來說精神而舒服的姿勢，都適合用來做靜觀。

之後我邀請大家做幾次深呼吸，慢慢開始一節靜觀。幾次深呼吸之後，你可以選擇閉上雙眼，或是雙目微張也可以。

由環境聲音開始，慢慢留意身體

當你閉上雙眼，可以開始留意一下現在身處的環境，注意一下這個房間裡的聲音：有沒有一些比較明顯的聲音、一些比較微弱的聲音呢？我們都可以留意一下。

之後邀請大家慢慢把專注力帶到自己的身體。現在自己坐在這裡，有沒有哪些地方感覺比較緊繃、哪些地方比較放鬆呢？無論是緊繃還是放鬆都沒有問題，我們不需要去改變當刻的感覺，單純去留意一下現在已經在的感覺就可以了。

你可以注意到腳板底和地面接觸的感覺、臀部和椅子接觸的感覺、它的壓力分佈，或是衣物和身體接觸、空氣和身體接觸的感覺，我們可以一併留意一下。

留意當下的情緒與想法，不加改變

也可以留意一下當刻我們的情緒和心情是怎樣的，可以是開心、不開心、沒有感覺，什麼都沒有問題，留意到就可以了，不需要改變自己的感受。

在這個時刻自己有沒有什麼想法飄過呢？花少少時間去留意自己當刻整體的狀態。

把專注力帶到呼吸，感受氣息的流向

之後我們可以慢慢把注意力帶到現在的呼吸那裡：吸氣的時候，感受自己在吸氣；呼氣時，感受自己在呼氣。我們不需要刻意深呼吸，按照自己平常呼吸就可以了。

如果這樣說有些抽象，你可以試試留意呼吸時氣息的流向：氣息可能會慢慢從鼻腔流入你的肚腩，呼氣時亦會慢慢由肚腩呼到鼻腔。我們可以試試把專注力放在呼吸的感覺上。

分心是正常的，溫柔地把專注力帶回呼吸

在過程中，可能會發現自己分心，專注力可能去了一些想法、一些擔心、身體的感覺，甚至是環境的聲音上面。面對這個情況是完全正常的。我們可以留意是什麼令自己分心；如果是煩惱，就跟自己說聲「煩惱」，然後再慢慢把專注力帶回呼吸上。

我們會留意到，每一個呼吸可能會有些微不同，韻律、節奏所帶來的身體感覺都可能會有一點特色，我們可以留意一下每一個呼吸是怎樣的。面對分心或其他干擾，也都知道這不是問題，單純留意是什麼令自己分心，再慢慢溫柔地把專注力帶到呼吸上。

放開呼吸，讓自己在當下休息

之後甚至可以邀請大家放開呼吸，現在不需要特定留意任何一件事，單純去留意當刻自己整體的感覺。想想就有它，注意力去了身體哪裡，就由它去了身體哪裡，完全不需要控制，讓自己在當下那裡休息一下。

把專注力帶回環境，結束練習

之後邀請大家把專注力帶回到當刻的環境，再次重新留意這個房間的聲音、自己坐在這張椅子上的感覺，和自己身體的狀態。現在自己的情緒、感受和開頭有沒有什麼不同呢？有和沒有都沒問題，我們單純留意到就可以了。

接著大家很快會再聽到三次鐘聲，也可以像開頭般把專注力放在頌缽的聲音；聽完三次鐘聲，我們就會結束這一節靜觀練習。之後邀請各位張開雙眼，稍微鬆動一下自己的身體。

以上就是一個很簡短的靜觀呼吸練習。大家感覺如何呢？覺得舒服嗎？喜不喜歡都沒關係，記住留意我們自己；下一節靜觀心理治療百科，我們會有更加詳細的講解。