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Nomophobia Questionnaire (NMP-Q)
你有多依賴智能電話？20 條題目評估你是否出現「無手機恐懼症」（Nomophobia）的症狀。
科學背景：Yildirim, C., & Correia, A. P. (2015). Exploring the dimensions of nomophobia: Development and validation of a self-reported questionnaire. Computers in Human Behavior, 49, 130-137. 中文翻譯由樹洞香港製作。 了解更多
本測驗結果僅供參考，不構成醫療診斷；如有疑慮，請諮詢醫生或心理專業人士。
NMP-Q 無手機恐懼症問卷
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請想像以下情景，並回答問卷所有問題：「如果我沒有智能電話在身邊……」請根據你的實際感受，選擇最符合的答案。心理學家將無手機恐懼症分為四個面向：不能和他人溝通、失去聯繫、不能獲取資訊和造成不便。
完成測驗後，你可以選擇如何查看報告。
本測驗結果僅供參考，不構成醫療診斷；如有疑慮，請諮詢醫生或心理專業人士。
沒有無手機恐懼症。
在生活上，你不會依賴智能電話和他人聯繫以及獲取資訊。即使未能使用智能電話，你也不會擔心因此和他人失去聯絡或與社會脫節。當你不能使用智能電話時，你知道有其他可以替代的工具，也不認為失去智能電話會帶來不便。沒有智能電話，你的生活也不會有什麼改變，內心依然能感到安穩。
輕度無手機恐懼症。
日常生活中，你有時會依賴智能電話和他人聯繫以及獲取資訊。如果不能使用智能電話，你會有點擔心會影響和他人的關係，或令自己與社會脫節。儘管你認為有智能電話更方便，但在未能使用智能電話時，你也能夠找到合適的方法處理生活大小事——不便或許存在，但你的內心大部分時間依然平靜。
中度無手機恐懼症。
日常生活中，你大部分時間會依賴智能電話和他人聯繫以及獲取資訊。若不能使用智能電話，你有很大機會會擔心因此和他人失去聯絡或與社會脫節，甚至有些焦慮和恐懼；你會確保自己有帶備智能電話，而電話有足夠電量和網絡連接。當你不能使用智能電話時，或會出現心跳加快、手心出汗、呼吸不暢等狀況。智能電話固然為日常生活帶來便利，但過分擔心失去這項工具，反而會影響日常生活和身心健康，值得留意。
重度無手機恐懼症。
在生活上，你十分依賴智能電話和他人聯繫以及獲取資訊。若未能使用智能電話，你很大程度上會擔心因此和他人失去聯絡或與社會脫節，在沒有智能電話的情況下，或會有強烈甚至不理性的恐懼，出現心跳加快、手心出汗、呼吸不暢等狀況。享受智能電話帶來的便利並沒有錯，但過度焦慮失去這項工具，反而會影響日常生活和身心健康，造成反效果——如果這種焦慮持續困擾你，建議與信任的人傾談，或考慮尋求專業人士的協助。
本測驗結果僅供參考，不構成醫療診斷。需要即時支援？香港撒瑪利亞會（24 小時）2896 0000
手機幾乎成為我們身體的延伸——重要的不是你用得多還是少，而是這份連繫有沒有為你帶來不安。
Nomophobia 一詞源自英文「no mobile phone phobia」的縮寫，形容當手機不在身邊、沒有網絡或電量耗盡時所出現的不安與焦躁。本問卷採用 Yildirim 與 Correia 於 2015 年發表的無手機恐懼症問卷（Nomophobia Questionnaire，NMP-Q），共 20 條題目，是相關研究中最廣泛使用的量表之一。
量表涵蓋四個層面：無法與人溝通、失去連繫感、無法獲取資訊，以及失去便利。這四個層面共同描繪出手機不在身邊時，我們可能感受到的不同壓力來源——有人最介意聯絡不上重要的人，有人則最不習慣失去隨手可得的資訊。
值得說明的是，「無手機恐懼症」並不是 DSM 或 ICD 等正式診斷系統中的疾病類別；你的分數描述的是不安的強度，而非一個病症標籤。分數偏高不代表你「有問題」，而是一個認識自己與手機關係的起點。
手機本身並非洪水猛獸——它讓我們與親友保持聯繫、隨時獲取資訊和支援，這些都是實實在在的好處。不過，多項研究發現，睡前及深夜使用手機的習慣，與較差的睡眠質素有關；而睡眠又與我們的情緒狀態息息相關。
至於「螢幕時間」與心理健康的整體關係，近年的大型研究提醒我們：實際情況比新聞標題複雜得多——用了多少時間，未必及得上「怎樣用、為甚麼用」重要。與其苛責自己用手機太多，不如溫柔地觀察：手機在甚麼時候為你充電，又在甚麼時候悄悄消耗你。
想調整與手機的關係，不需要激烈地「戒機」——由細微而具體的習慣開始，往往更容易持續。你可以試試在睡前留一段不看手機的緩衝時間，讓身心慢慢放鬆下來，為睡眠做好準備。
你亦可以把通知集中在固定時間查看，減少一整天被打斷的次數；或者每天選一餐飯，把手機放到視線之外，專心吃飯、專心與身邊的人相處。
這些練習的重點不是限制自己，而是重新拿回選擇權。若想進一步鍛煉專注與覺察的能力，靜觀練習是一個溫和的方向，你也可以做一次靜觀專注覺察量表，了解自己現時的專注覺察水平。
