視角轉換：正念冥想如何改變你看事情的方式

正念冥想是什麼？火車上的一次覺察

我相信正念冥想是現代人訓練思維的一種方式，讓我們可以應對內在和外在的挑戰。有一天，我坐火車去香港。火車上人擠人，有人說著外語，有人做出一些很容易讓人惱火的事情——這對香港人來說並不陌生。幸好，我在火車上練習正念冥想，用來平靜思緒，為工作做好準備。我可以向你保證，這沒有什麼奇怪的：我冥想的時候，腦袋不會像 X 光一樣發光，我看起來就像一個在火車上睡著了的典型香港人。

那天我開始專注於呼吸，試著感受空氣如何被吸入、如何呼出。突然之間，我覺得右腳踝有種奇怪的感覺。很快我就發現，坐在我旁邊的人在抖腿，用他的鞋子蹭著我的腳踝。如果換成是你，你會有什麼感覺？惱火、生氣，只想讓他停下來，對吧？我當時就是這種感覺。

但我不想停止冥想練習，所以我心想：如果冥想的練習是把感覺集中在呼吸上，那我可不可以把注意力集中在右腳踝的那種感覺上呢？我就這樣做了，然後有趣的事情發生了——我發現這種感覺並沒有我想像的那麼糟。客觀來說，它是一種有節奏的感覺，來回擺動，幾乎就像一張輕柔的按摩椅。你知道，當一個人抖腿的時候，你聽到的不是一聲「哦」，而是「哦哦哦哦哦」。仔細想想，這其實有點像你的呼吸，不是嗎？

我知道這個例子有點奇怪，但我堅持要用它，因為它說明了正念的本質。那什麼是正念？正念是一個多面向的概念，但簡單來說，就是如實看待事物。例如我練習呼吸冥想的時候，我會觀察我的呼吸，感受它的質感；但我平時不會用同樣的方式，去觀察右腳踝上的那種感覺。當我真的仔細觀察它，它並不像我想像的那樣令人不適。

正念冥想的三個要素：注意力、覺察與視角轉換

正念冥想主要包含三個要素：

1. 注意力
2. 覺察
3. 視角轉換

第一個是注意力。練習正念冥想的時候，你要把注意力集中在一個對象上，可以是你的呼吸、周圍的聲音，或者像我那次一樣，是腳踝上的那種感覺。你會分心嗎？你會想到其他事情嗎？你會感到不舒服嗎？會的——但你要不斷地把注意力拉回呼吸上。這是一項非常重要的能力，因為有時候你需要專注於一項任務，你就需要反覆地把注意力拉回到你想專注的事物上。這就是為什麼科學研究發現，正念冥想可以提高專注力和效率。

第二個要素是覺察。透過正念冥想，你可以描述自己內心的體驗。例如我留意到，當那種感覺出現的時候，我最初的感受是什麼，之後我的轉變又是什麼。它訓練你觀察自己的想法，這就是為什麼正念冥想能夠提升創造力和洞察力，讓人在工作上更有創新。

視角轉換：同一件事，為何感受可以完全不同

第三個要素，或許也是最重要的，就是視角轉換。它讓你以不同的方式看待同一件事。

再用腳踝那件事做例子。如果我用平時的角度去看，我當然會覺得受到冒犯：怎麼可以這樣不禮貌？但當我仔細觀察那種感覺本身，我卻找不到那種身體上的冒犯感。實際上，它是一種安慰；坦白說，它相當舒適。

透過這三個要素，正念可以幫助你訓練你的思維，使它適應更現代的環境。

從佛教修行到科學研究：正念如何成為人人可練的方法

當然，我並不是正念的發明者。正念起源於佛教修行，當時很多人訓練自己的思維，以達到涅槃的境界——涅槃意味著擺脫世間一切痛苦。我知道我的髮型看起來有點像佛教的髮型，但我其實不是佛教徒，我相信你們大多數人也不是。

後來有一位科學家發展出一套練習方法，試圖讓正念更容易被接受，也更能與擁有不同世界觀的人相容，讓每個人都可以練習，把它當成一種訓練思維的實用方法。正因為它不再建立在佛教的假設之上，科學界對正念的興趣與日俱增。大量科學研究發現，正念可以提高我們的溝通能力、毅力和專注力，從而幫助我們達成目標。

MBCT 與 MBSR：八週正念課程、抑鬱症與大腦的改變

如果你想接受正念治療，目前你可以參加一個為期八週的課程，這類課程主要用於治療抑鬱症，或其他與壓力相關的精神健康問題。其中一種叫做 MBCT（正念認知療法），主要用於治療抑鬱症；另一種叫做 MBSR（正念減壓療法）。

關於這些課程有許多研究，甚至發現 MBCT 在治療抑鬱症方面的效果與抗抑鬱藥一樣好，尤其是對於患有復發性抑鬱症的人。這意味著，對於出現一些抑鬱症狀的人來說，正念療法是一個不錯的選擇，讓他們可以在沒有抗抑鬱藥副作用的情況下應對抑鬱。抗抑鬱藥的副作用包括疲勞，有時甚至會引發自殺傾向和認知能力下降。

此外，正念的效果源自我們大腦中兩個關鍵部分之間的溝通。其中一個是杏仁核，它是大腦中控制戰鬥或逃跑反應的區域；當我們感到焦慮、準備迎戰的時候，杏仁核就會發揮作用。人類和其他動物都有杏仁核，所以當你試圖激怒牠們，牠們會感到惱火，這並不新鮮——有時我們人類也是這樣。

但人類與其他動物有很大分別。這裡是前額葉皮質，大腦的這一部分負責理性、情緒控制和概念思考。研究發現，經過正念訓練之後，前額葉皮質的活動會增加，而杏仁核的活動會減少。換句話說，你透過正念訓練，變得更能展現人類獨有的潛能；當你練習這種簡單的方法，你正在充分發揮人類的天賦。

自由意志與焦慮：正念如何讓你看清分心和情緒

你可能會問一個很迫切的問題：如果我沒有抑鬱症，有沒有適合我的正念方法？我不想接受治療，也不想參加減壓課程。看到你們在微笑，我想你們當中很多人都是這種情況。

所以我創辦了一個社群，把哲學和社群建設放進正念練習的核心。在課程中，我們會進行激烈的哲學辯論，討論道德、意識、人性的本質，以及自由意志。

自由意志正好是說明正念力量的好例子。想像一下，當你在做一個項目，而你的主管不在身邊，你會怎樣？通常你會專注十分鐘、二十分鐘、三十分鐘，然後很快就發現，螢幕已經從你的工作切換到了別的東西，你在瀏覽網頁。關鍵是，你根本沒有意識到這到底是怎麼發生的。正念可以教你更專注於工作；而對我來說，它更可以讓你更清楚地意識到分心是如何產生的，以及如何應對它們。在某些哲學脈絡下，這正是自由意志的定義。當正念與哲學結合，它不只在智性上有意義，你還會在內心感受到一種自由，這使它變得很有力量。

另一個常見的情境：如果你要去參加一個演講的面試，自然會有點焦慮。通常人們為了消除這種焦慮，會告訴自己不要這樣想——但這通常不太有效。我告訴自己不要焦慮，焦慮只會加劇；然後我又告訴自己，不要因為焦慮而焦慮，這就像一個惡性循環。但透過正念，你學會觀察自己的感受，然後放下它們。這就是為什麼我相信，正念在許多情況下都非常實用。

正念不只是個人修煉：從覺察走向慈悲

我們的口號是「真誠與賦能」。在「真誠」這部分，我們鼓勵參與者探索內在的現實和外在世界的現實。與其由我描述我們具體做什麼，不如說：我們一起去健行，進行激烈的哲學辯論，互相學習；而最重要的是，我們建立了友誼。

在「賦能」這部分，我們一直在問自己：正念能為社會做更多的事嗎？因為人們對正念有一個誤解，認為它是一種非常個人化的訓練——它能提升自我，卻不顧及身邊的人。但如果你仔細想想，當你更慈悲、更強大的時候，受益最大的往往是你身邊的人。

讓我用實際的例子來說明。粵語裡有一句話：「眼睛是心靈的窗戶」。當我們凝視愛人的雙眼，就能感受到他們對我們的愛；當我們凝視父母的雙眼，也能感受到他們對我們的愛，即使他們沒有說出口。正念冥想中有一種練習，就是透過觀察彼此，去感知對方的內心世界。於是我們問自己：這種練習，可以為那些承受著巨大痛苦、卻無法說出口的人帶來多少益處？

我們把這種練習帶到一次探訪活動裡，嘗試用這種方式與他們溝通。有多少人真正看過他們的眼睛？我想你沒有。那段經歷會永遠改變你對他們的看法——那種絕望感，那種恐懼感。我不是說它是一個什麼轉化項目，但至少它讓你明白，其實我們彼此之間並沒有那麼遙遠。這就是正念的力量，我們可以用它來為社會帶來實際的改變。

正念能否給我們同情心，讓我們挺身而出，關心那些每天受苦、卻無法發聲的人？我相信可以，因為正念教你如何應對恐懼。

一個可以隨身帶走的呼吸練習

正念是一種日常活動，所以不需要特別的準備。只要試著稍微挺直背部，找到一個平衡的姿勢，放鬆身心。然後，如果你願意，可以輕輕地閉上眼睛，或者半睜開眼。

當你閉上眼睛，你會立刻更加意識到周圍的環境，例如周圍的聲音。先把注意力集中在聲音和你的身體上，感受地面帶給你的感覺。然後把注意力放在呼吸上——感受空氣如何通過鼻孔進入腹部，以及空氣如何從腹部呼出、通過鼻孔離開。

仔細觀察並專注於呼吸，干擾自然而然就會出現。例如你剛才在想「接下來我要吃什麼」——這些都是練習的一部分。觀察它們，然後把注意力重新集中到呼吸上。隨著這個過程重複，你把注意力帶回目標的能力會越來越強。之後，你可以讓思緒自由流動，讓它自由地想，然後再重新專注於當下，感受聲音和感覺。

練習之後，你就擁有了一個隨時可以呼叫的能量庫。最後我還想分享一個簡短實用的建議：如果事情開始失控，試著深呼吸幾次，感受一下那種感覺，然後問問自己：我可以改變什麼？心靈的訓練，其實可以概括成這樣一句話——賦予我勇氣去改變我能夠改變、也應該改變的，賦予我平靜去面對無法避免的挫折，而最重要的是，賦予我智慧去區分這兩者。