失樂：沒有傷心，為何感受不到快樂？

失樂：沒有傷心，也可能感受不到快樂

你想像一下，自己吃平時喜歡吃的蛋糕，打自己喜歡打的羽毛球，但內心好像一片空虛。又或者，像很多香港人那樣，不是有甚麼很不開心，但日復日，好像沒有甚麼值得自己開心、值得自己期待。這次我想和大家分享的，就是失樂（anhedonia）。

今天想和大家建立的第一個觀念，是正面情緒和負面情緒是兩個不同的概念、兩個不同的系統。你可以又很開心，又很不開心，情緒像坐過山車一樣。

中文可能會令這件事更難理解。我們用「不開心」形容與開心相反的狀態，但「不開心」其實和「沒有開心」是兩個不同的概念。「不開心」比較接近傷心，而不是沒有開心的情緒。把兩個概念綁在一起，會令我們更難思考這些問題。

DSM-5 中的 major depressive disorder，也就是我們平常稱呼的抑鬱症，有九項診斷準則，其中兩項是核心症狀：抑鬱情緒和失樂。抑鬱症不一定要覺得傷心；失樂是另一項核心症狀。

失樂比較接近一種麻木的感覺：生命中好像沒有東西令你開心，也沒有動力。一早起床，沒有甚麼值得期待，於是只想一直躺在床上。以前明明喜歡跑步、游泳，那些東西卻好像變成灰色。「灰色」的確是很多抑鬱症患者形容自己世界的感覺，一切淡然無味。

期待與享受：想做和做得開心是兩回事

心理學其中一個很有用的功能，是把我們原本以為是一整塊的現象，拆成不同元素，從而有針對性地處理。快樂也可以這樣拆解。

很多人說多巴胺是「快樂荷爾蒙」，但這個說法未必最準確。它和渴望、wanting 有關，是驅動我們去做事情的部分。就像踏上機場快線、準備去日本旅行時的期待，與飛機落地、已經身處日本，是不同的狀態。

當我們感受不到期待的喜悅，很容易陷入惡性循環：越沒有動機去做令自己開心的事，就越得不到獎勵，生活越來越差，然後變得更沒有動機。

另一種狀態，是仍然如常活動，照樣打網球、吃好東西、去旅行，甚至在朋友面前有笑容，但內心甚麼都感受不到。這是享受的部分出了問題，與沒有動力去做，是不同的情況。

獎勵學習：讓快樂沉澱為自己的回憶

期待和享受是我本身認識的事情，但在這次研究的過程中，我找到一個頗具啟發性的發現：失樂還有第三個部分，就是 reward learning，獎勵學習。

例如，這次去完日本旅行，下次還會想再去。我們有沒有辦法評估旅行對自己有多享受，把經驗記在長期記憶中，讓行為可以持續？享樂的過程可以形成一個循環。

快樂也不只是感官上的享受。例如，為甚麼捐錢給非洲的小朋友會快樂？這件事本身沒有甚麼感官上的享受，但我們的享樂，與我們對世界的認知、甚麼是好與差的概念有關。

也可能出現另一種情況：明明有很多開心的時刻，但每次評估自己的人生，卻總覺得沒有甚麼值得開心。簡單來說，快樂牽涉期待、享受與沉澱，讓開心的回憶成為自己的一部分。

行為激活：沒有動力也可以先行動

大家可以先想想，剛才三個部分，自己是哪一部分遇到問題，因為需要的處理方式並不一樣。心理學界也有正向情緒治療，針對這類問題。

如果是期待的部分，可以用認知行為治療中常見的行為激活（Behavioral Activation）。我們享受開心的事情，可不可以透過安排，而不一定要依賴「我想做」的感覺？即使缺少期待，你仍然可能知道自己喜歡吃壽司、約朋友旅行、浸溫泉。

這就像上班。很多打工仔並不是每天帶着強烈期待去上班，但最後仍然會上班。沒有動力並不是一切，我們本身仍然有驅動自己去做事情的能力。

你可以和治療師，或者和自己協定，每個星期六做一個照顧自己開心的小行為。Behavioral Activation 不靠那股「我想做」的感覺。

具體治療也會顧及個人的長遠目標。如果想行動持續，很多時候會牽涉人與人之間的連結，例如做義工。做義工可以讓身體活動、與人連結，也牽涉意義。我覺得這會是一種挺有用的行為激活。

細味 Savoring：留意感官，不強求開心

我們的理智和實際感受環環緊扣。如果開始有失樂的狀態，又給自己「甚麼都不能令我開心」的信念，就可能擋住自己一些感官的訊號。

正向心理學有一個方法叫 Savoring，細味。享受食物時，試試把感官集中在當下感受到的東西，例如食物的質感，反而不要強求自己處於開心或不開心的狀態。

我們很難強求自己有或沒有某種感受。當你強求自己開心，焦點反而放在那種虛幻而不存在的快樂，而不是那件真正令你開心的事情。把注意力放回當下的事物，是這裏想和大家分享的提示。

感受變得麻木時，與精神科醫生討論

感受情緒的能力，也可能與一些精神科藥物有關。如果你有這樣的情況，我非常鼓勵你和自己的精神科醫生討論，因為醫生會根據你的狀態，調整比較適合你的藥物。

感恩日記：回想記憶，也容許困難存在

我這裏不是在做「正能量」，而是說，這個世界上有人間溫暖。我不是說世界沒有可恨、邪惡或難以忍受的東西，但我們需要抱持一個信念：其中一件事，不會否定另一件事。即使在絕境、戰爭的場景，我們也能看到人性的光輝。

很多人會在臨睡前做 gratitude journal，感恩日記。回想記憶、重現時刻，從而感受快樂，把記憶沉澱在自己的大腦系統之中。

失樂時，也可以尋求心理支援

當我們感受到失樂，當然不是一個很好的狀態，可以嘗試用上述方法幫助自己。除了自助，我們樹洞香港也有提供不同形式的心理治療服務，透過實證的方法，針對你的情況提供幫助。有興趣的朋友可以嘗試做服務問卷，找出甚麼類型的心理服務最適合自己。