你有沒有試過，答應了一件事之後，整晚都在後悔？
不是因為那件事有多難。而是你根本不想做。但對方開口的那一刻，你的嘴巴比大腦快——「好呀，冇問題。」然後你回到家，坐在梳化上，覺得自己好像又被掏空了一點。
你知道問題出在哪裡。你也知道「設立界線」這四個字。但每次想開口拒絕，腦海裡馬上浮現對方失望的表情、可能破裂的關係、以及一個揮之不去的聲音：「我是不是太自私了？」
這篇文章不是要教你變得冷漠。恰恰相反——心理學研究告訴我們，懂得設立界線的人，關係反而更健康、更長久。因為界線從來不是一堵牆，而是一道門：你決定什麼時候開，什麼時候關。
為什麼有些人就是說不出「不」
在談怎樣設立界線之前，要先理解一件事：說不出「不」，往往不是性格軟弱，而是一種深層的生存策略。
心理治療師 Pete Walker 提出了「討好反應（fawn response）」的概念——它和我們熟悉的戰鬥、逃跑、僵住反應一樣，都是面對威脅時的自動化反應。不同的是，討好反應的「威脅」不是猛獸，而是關係中的不安全感。當一個人從小學到「只有讓對方滿意，我才是安全的」，他就會發展出一套精密的雷達系統——隨時偵測別人的需要，隨時調整自己去配合。
這不是選擇，是本能。
依附理論的研究也指向類似的方向。焦慮型依附的人，對關係中的距離特別敏感。當他們感受到界線被侵犯時，會經歷強烈的情緒反應——憤怒、受傷、困惑。但因為害怕被拋棄，他們往往很快就原諒對方的越界行為，甚至合理化它（Front. Psychol., 2015）。而迴避型依附的人走另一個極端：他們對任何侵入自己空間的行為都高度警覺，傾向用情感疏離來「保護」自己。
兩種人都在處理同一個問題——界線。只是方式截然不同：一個把門拆了，一個把門焊死。
界線到底是什麼？（不是你以為的那樣）
很多人以為界線就是「拒絕別人」。但這個理解太窄了。
臨床心理學家 Henry Cloud 提出了一個很直覺的定義：界線定義了「我」的範圍——什麼是我的責任，什麼不是；什麼我可以接受，什麼我不能。它讓我知道，我在哪裡結束，另一個人在哪裡開始。
這個定義的關鍵不在「拒絕」，而在釐清。
當你知道什麼是你的，什麼不是你的，你反而更自由——因為你不再背負不屬於你的重量。你不需要為別人的情緒負責，也不需要用自己的需要去交換別人的認可。
界線存在於生活的每一個層面。有些我們很容易辨認，有些則藏得很深。
身體界線是最直接的——你的身體空間、你的私人物品、你對身體接觸的舒適度。在香港的擠迫生活空間裡，身體界線的模糊幾乎是常態。住在劏房或與家人共用房間的人，連最基本的物理空間都很難守住。但即使空間有限，你仍然有權決定誰可以碰你、什麼時候碰你。
情緒界線更微妙。它決定了你願意承載多少別人的情緒。你有沒有試過，朋友打電話來訴苦，講了兩個鐘，掛線之後你比他還累？那就是情緒界線被侵蝕的感覺。你的同理心是一種能力，但不是無限資源。
時間界線在香港的加班文化裡尤其容易被忽視。老闆夜晚十一點在 WhatsApp group 發訊息，你覺得不回覆就是「唔夠勤力」。同事把工作推過來，你覺得推回去就是「唔合群」。時間界線被侵犯時，你失去的不只是時間，而是對自己生活的掌控感。
數碼界線是最新的戰場。Anderl 等人（2024）一項使用客觀螢幕追蹤數據的研究發現，在使用手機較多的時段，參與者報告的心理幸福感和社交連結感都比較低。而且這是雙向的：手機用得多，社交連結感下降；社交連結感下降，又會拿起手機。研究者稱之為一種「惡性循環」。你有沒有試過，明明和朋友在一起，卻忍不住刷手機？那個刷手機的衝動，某程度上就是數碼界線模糊的表現。
沒有界線的代價
如果你覺得「忍一忍就過去了」，研究會告訴你：不會。
Rapp、Hughey 和 Kreiner（2021）在新冠疫情期間研究了 93 名醫護人員，發現界線被侵犯——他們稱之為「邊界違反事件」——直接與倦怠的三個面向有關：精疲力竭、情感抽離、效能感下降。界線被侵犯的形式有三種：物理的（工作入侵家庭空間）、時間的（工作時間無限延伸）、知識的（工作資訊溢出到私人生活）。每一種侵犯都在消耗你的心理資源。
更值得注意的是，這些界線侵犯不是什麼極端事件——而是日常小事的累積。你覺得「沒什麼大不了」的那些事情：帶工作回家、深夜回覆訊息、假期檢查電郵——它們一點一點地蠶食你的能量。
Speed、Goldstein 和 Goldfried（2018）在《Clinical Psychology: Science and Practice》發表了一篇重要的回顧論文，標題很直接：〈自我肯定訓練：一種被遺忘的實證治療〉。他們整理了數十年的研究，發現缺乏自我肯定能力（包括無法設立界線）與一系列心理問題有關——社交焦慮、抑鬱、低自尊、關係不滿。
這不是「忍一忍就好」的事情。每一次你吞下去的「不」，都在告訴你的大腦一件事：我的需要不重要。重複得夠多次，你就真的相信了。
為什麼設立界線不會毀掉關係
很多人不敢設立界線，最大的恐懼是：「如果我說不，對方就會離開。」
這個恐懼不是沒有道理的——特別是如果你在成長過程中學到「表達需要 = 被懲罰」。但研究指向一個反直覺的結論：有界線的關係，反而更穩定。
道理其實很簡單。當你長期壓抑自己的需要，你的身體不會不知道——你會累積怨恨。而怨恨是關係的慢性毒藥。你表面上在配合，內心在記分。然後某一天，因為一件很小的事情，所有壓抑一次爆發。對方完全不明白發生了什麼事，因為在他眼中，你一直都「沒問題」。
界線反而是在保護關係。它讓雙方都知道對方的底線在哪裡，不用靠猜、不用靠爆發才能溝通。它把潛規則變成了明規則。
Neff（2023）在《Annual Review of Psychology》的綜述論文中提出了「剛柔並濟的自我慈悲（fierce self-compassion）」概念。她把自我慈悲分為兩面：柔的一面是在痛苦中溫柔地陪伴自己；剛的一面是保護自己的需要——包括設立界線、拒絕不公平的對待、為自己的信念發聲。
Neff 的研究特別指出，女性更容易因為說「不」而感到內疚，因為社會期望她們永遠溫柔、永遠配合。但她的研究清楚顯示：說「不」本身就是一種自我慈悲的行為。你的價值不取決於你對別人有多順從。
設立界線的具體方法：從 DBT 和實證研究中學到的
知道界線重要是一回事，做到是另一回事。好在心理學不只告訴你「為什麼」，還告訴你「怎麼做」。
DEAR MAN：當你需要表達需要的時候
辯證行為治療（DBT）的創始人 Marsha Linehan 開發了一套人際效能技巧，其中最實用的是 DEAR MAN。這不是什麼空泛的「要勇敢」建議，而是一個有步驟的溝通框架：
描述（Describe）——先用事實描述情況，不加判斷。「你最近三次約會都遲到了超過半小時」，而不是「你總是遲到」。
表達（Express）——用「我」的角度說出感受。「我覺得不被尊重」，而不是「你不尊重我」。
提出要求（Assert）——明確說出你需要什麼。「我希望你能準時，或者提前告訴我會遲到」。不要假設對方知道你要什麼。
強化（Reinforce）——說明合作的好處。「這樣我們約會時都會更開心」。
保持專注（Mindful）——不被岔開話題。如果對方開始翻舊帳，溫和但堅定地回到當下的議題。
表現自信（Appear confident）——語氣平穩、眼神接觸、姿勢開放。你的身體語言要和你的話一致。
協商（Negotiate）——願意找雙方都接受的方案，但不放棄核心需要。
Western Michigan University 的一項研究測試了 DEAR MAN 的效果，發現使用這個技巧的人，在說服他人方面比對照組明顯更有效。但 DEAR MAN 不是「操控術」——它的精髓在於，你在尊重對方的同時，也尊重自己。
FAST：守住自尊的底線
DEAR MAN 教你怎樣表達需要，FAST 則教你怎樣在設立界線的過程中不失去自尊：
公平（Fair）——對自己和對方都公平。不要因為內疚而過度退讓，也不要因為憤怒而過度攻擊。
少道歉（Apologies）——只在真正做錯事的時候道歉。「不好意思，我今晚不能加班」——這句話裡的「不好意思」是多餘的。你有權選擇怎樣使用自己的時間。
堅守價值（Stick to values）——不要為了取悅別人而做違背自己價值觀的事。今天你為了息事寧人而妥協，明天你就會為了更大的事情而妥協。
誠實（Truthful）——不誇大、不裝可憐、不用「因為我真的好忙」來包裝一個其實很簡單的「不」。
DESC：一個更簡潔的框架
如果 DEAR MAN 對你來說步驟太多，心理學家 Sharon 和 Gordon Bower 提出的 DESC 框架更精簡：
描述（Describe）——描述具體行為。「你在我說話的時候看手機。」
表達（Express）——表達感受。「我覺得我說的話你不在意。」
具體要求（Specify）——提出具體請求。「我們談話時，可以先放下手機嗎？」
後果（Consequences）——說明正面結果。「這樣我們都能好好溝通。」
這些框架的共同點是：它們把「設立界線」從一個模糊的概念，變成了可以練習的技能。你不需要天生就懂得拒絕，你可以學。
設立界線時最常踩的坑
知道方法不等於一帆風順。以下是設立界線時最常見的困難：
過度解釋。 你不需要為你的界線提供一份十頁的理由書。「我今晚想自己休息」就夠了。解釋得越多，你越像在為自己辯護——而你不需要辯護。
等到情緒爆發才設立。 如果你每次都忍到最後一刻才爆發，對方接收到的不是你的界線，而是你的怒氣。界線最好在你還冷靜的時候設立，而不是在你已經忍無可忍的時候。
期望一次就成功。 設立界線是一個持續的過程，不是一次性的聲明。特別是面對長期相處的人——家人、伴侶、老友——他們已經習慣了舊的互動方式。你設立界線，他們不一定馬上接受。這不代表你的界線有問題，而是他們需要時間適應。
把「軟界線」和「硬界線」混為一談。 有些界線是可以協商的：「我通常不加班，但如果你真的需要，偶爾可以。」有些界線是不可動搖的：「你不可以在憤怒的時候摔東西。」分清楚哪些可以彈性處理、哪些是底線，會讓你的界線更有效。
忽略自己也可能是越界者。 設立界線不是單方面的事。在要求別人尊重你的界線之前，也值得問自己：我有沒有在不知不覺中侵犯了別人的界線？你的自我覺察不應該只朝外看，也應該朝內看。
在香港的文化脈絡中設立界線
在西方心理學的語境裡，設立界線聽起來很理所當然。但在香港——一個重視人情、講究面子、強調集體和諧的文化中——設立界線的難度要高得多。
「有人情味」和「沒有界線」之間的分界線，在香港的家庭和職場中常常模糊不清。父母翻看成年子女的手機覺得理所當然，因為「我是你阿媽」。老闆假日發訊息期望即時回覆，因為「大家是一個團隊」。朋友不斷借錢不還，你不敢追，因為「傷感情」。
但這些例子裡的「情」和「面」，其實是在用關係的名義，要求你放棄自己的需要。真正的人情味不應該建立在單方面的犧牲之上。
設立界線在華人文化中不代表變得「西化」或「自私」。它代表的是：我尊重這段關係，所以我選擇用坦誠的方式經營它，而不是用壓抑和怨恨。
實際操作上，在華人文化中設立界線可能需要一些調整：
用「我」而不是「你」。 「我最近壓力大，需要休息一下」比「你給我太大壓力」更容易被接受。這不是回避衝突，而是在表達需要的同時給對方保留面子。
先連結，再設限。 「我知道你係出於關心，但我想自己處理呢件事」——先肯定對方的動機，再表達自己的界線。
循序漸進。 如果你從來沒有設立過界線，不要期望一步到位。先從小事開始：拒絕一個不太重要的邀約、在一個低風險的情境中說「不」。每一次小小的實踐，都在重新訓練你的大腦：說「不」之後，天沒有塌下來。
結語
界線不是一個你設定好就完成的東西。它更像是一場持續的對話——和別人的，也和自己的。
你會有做得好的時候，也會有退縮的時候。你會遇到有些人聽到你的「不」之後離開，也會發現有些關係因為你的坦誠而變得更深。這兩種結果都很真實，而且可能同時發生。
Speed 等人（2018）在那篇論文的結尾提出了一個值得深思的觀察：自我肯定訓練曾經是心理治療中最核心的技能之一，但在過去幾十年裡，它幾乎從臨床訓練中消失了。我們有了更多花俏的治療模型，卻忘記了一個最基本的能力——知道自己要什麼，然後敢開口。
或許你讀完這篇文章，不會馬上變成一個「很會設立界線」的人。但下一次，當你又想脫口而出「好呀，冇問題」的時候，也許你會多停一秒鐘，問自己一個問題：
這個「好」，是我真心想說的嗎？
那一秒鐘的停頓，就是界線的開始。
想學好設立界線？從一場實戰課程開始
讀文章可以幫你理解界線的心理學原理，但真正的改變需要練習。就像 DEAR MAN 和 FAST 這些技巧——看懂不難，用出來才是挑戰。
TreeholeHK 的人際溝通課程專門針對界線設立的實際操作：怎樣在不同場景中開口說「不」、怎樣處理對方的反應、怎樣在職場和家庭中平衡自己的需要和關係的維護。
不是理論課，是實戰練習。
延伸閱讀
如果你發現自己特別難以拒絕別人，背後可能有更深層的心理機制在運作——不是性格問題，而是一種學回來的恐懼反應。延伸閱讀：你不是心軟，你是不敢拒絕——害怕說「不」的心理學
界線問題在職場尤其複雜，因為牽涉到權力關係和團隊文化。如果你在辦公室裡感到界線被侵蝕，可以看看：職場界線守不住，不是因為你不夠堅定
在學習設立界線之前，先了解自己目前的界線風格可能更有幫助。你是界線太鬆，還是太硬？你的界線是一堵牆，還是一扇沒有鎖的門？
參考文獻
Anderl, C., Hofer, M. K., & Chen, F. S. (2024). Directly-measured smartphone screen time predicts well-being and feelings of social connectedness. Journal of Social and Personal Relationships, 41(4), 1045–1065. https://doi.org/10.1177/02654075231158300
Cloud, H., & Townsend, J. (1992). Boundaries: When to say yes, how to say no to take control of your life. Zondervan.
Linehan, M. M. (2015). DBT skills training handouts and worksheets (2nd ed.). Guilford Press.
Neff, K. D. (2023). Self-compassion: Theory, method, research, and intervention. Annual Review of Psychology, 74, 193–217. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-032420-031047
Rapp, D. J., Hughey, J. M., & Kreiner, G. E. (2021). Boundary work as a buffer against burnout: Evidence from healthcare workers during the COVID-19 pandemic. Journal of Applied Psychology, 106(8), 1169–1187. https://doi.org/10.1037/apl0000937
Speed, B. C., Goldstein, B. L., & Goldfried, M. R. (2018). Assertiveness training: A forgotten evidence-based treatment. Clinical Psychology: Science and Practice, 25(1), e12216. https://doi.org/10.1111/cpsp.12216
Walker, P. (2013). Complex PTSD: From surviving to thriving. Azure Coyote.
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