紛亂世道，大腦 gear up：靜觀作為科學實證的心志訓練法

香港人過去的一年都很難過，不盡止的威權暴力、在位者猙獰的臉孔撕破了繁榮穩定的表象，原本熟悉的、不再熟悉。

我是一位靜觀導師，更是一位香港人。各位在經歷的，我也在經歷。靜觀（Mindfulness）近年在心理學界流行，其減壓功用受科學研究認證。在如此世道，看來是避世的好方法，不問世事、只專注呼吸當下，這樣不是很好嗎？至少我們不用再想手足們所受的傷害。這也是好多人來找我學靜觀的目的。

先別說靜觀有否這種神奇功用，就當它真的能夠令你避開世事不聞不問。

問題是，你甘心嗎？

2019 的是一場公民覺醒，原本對社會時事不甚關心的「港豬」不願再麻醉自己。覺醒的我們發現敵人的強大，強到好像我們一覺睡去還好。一覺睡去好嗎？

哲學界有個著名的思想實驗（Thought Experiment）名爲經驗產生機（Experience Machine）：是這樣的，你想像一下未來的科學家有部很利害的機器，只要你把大腦接上這部機器，它就會以電流刺激提供視覺聽覺等等一切的感官訊號，讓你以為自己活在夢寐以求的世界（接上這部機器後，你就不會知道自己接上了這部機）—— 沒有痛苦、一切都如你所願。請問你會接上這部機器嗎？很多人都不會。

爲什麼？因為那不真實啊。

如果你也不會接上這部機器，那意味着的是什麼？就是自身痛苦與歡愉對你而言並非唯一有意義的事。哲學家尼采把只求安逸、規避痛苦，而缺乏堅持、掙扎、誠勁的人稱爲 The Last Man，他認為這樣的人生是可悲的。那實踐靜觀，是要把你變成 The Last Man 嗎？靜觀其實本身是一套運用與訓練覺察力的方法，並無既定目的，還看實踐者怎樣使用這套工具。

靜觀的確可以有助減壓放鬆，但我認為只把靜觀視作避世的安全港，長遠反而未必對心理質素有所助益。靜觀的可貴之處，在於它能助我們把握控制心志的能力。在這個紛亂世道，我們想面對恐懼、誘惑、與掙扎，不容易秉持自己的初心。在這個層面，靜觀可以幫到手。為什麼？且讓我分享一下靜觀能改變心志的方向：

由規避痛苦至把握承受的能耐

撇除香港的社會局面，人生本來就包含不輕的痛苦，生、老、病、死不能倖免。人一面對痛苦的本能是逃避，盡量不去接觸令你痛苦的東西。

這聽起來還很正常，但太過害怕痛苦是會有代價的。心理學上有所謂經驗規避（Experiential Avoidence）的現象，意思是逃避痛苦的想法、情緒的傾向。如果某人的經驗規避傾向過強，在行為方面他就會避免一切讓自己緊張、痛苦、尷尬的場合。但大家都知道要成長、要改變，不快的情緒是必然的一部份。學習新事物的挫折、認識不同人的緊張、甚至是對衝突的恐懼，統統是改變路途的一部份。一味避開負面情緒，就只會一直留在 Comfort Zone 之內。

那靜觀怎樣幫到手呢？實踐靜觀，能助你把握人有承受痛苦的能耐，尤其是為我們所忠信的所受的苦。具體而言，在靜觀練習當中，我們會學習以不加批判（Non-Judgemental）的角度觀察痛苦情緒，並接納它們是人生必然的一部份。抱着靜觀的心境，痛苦或許不會減少，減少的是對痛苦的恐懼。而當極權已恐懼統治，管理恐懼，正是我們需要的。

由念頭牽着走至把握自主權

更進一步而言，靜觀有助我們把握心志自由。此話何解？心理學家 Viktor Frankl 說得精警：

“Between stimulus and response, there is a space. In that space is our power to choose our response.In our response lies our growth and freedom.”

『在環境刺激與我們的反應之間，有一個空隙。在那個空隙我們有權 選擇對環境的回應。經選擇的回應是成長與自由的基礎。 』

* 本句的出處具爭議性。於 Stephen Covey 的 The 7 Habits of Highly Effective People 一書，本句首 次出現，但 Covey 表示這句是引用第二本書，而他之後表示忘記了是那一本。其實有不少人的著 作表達過類似的意思，包括 Viktor Frankl 和其他心理學家與哲學家。其中一個可能的解釋是:本 句的精神源自 Frankl 或其他人的著作，Covey 經過閱讀、消化，以他自己的文字寫出來，但因時 間相隔甚久，他以為是從第二本書讀回來的。 請參考:https://quoteinvestigator.com/2018/02/18/ response/

什麼意思？不知你有否這樣想過，我們可以做我們想要的事，卻不能想要自己想要什麼。就好像我喜歡吃榴槤，我可以去吃，但我能控制自己喜歡吃榴槤與否嗎？在心理學角度，人的喜好、性格、思想深受兩大因素影響，分別是基因和早年家庭環境，這兩個因素都是自己無能為力控制的。

那我們可以控制的是什麼？不是有什麼想法出現，而是想法出現之後我們的反應。亦即是想法出現之後，我們其實不一定要按照想法行動。舉個例子，可能有天理突然很想吃薯片，但你同時會因為自己正在減肥，抵抗「吃薯片」的念頭。這種不讓念頭牽着你走的能力，正正就是心志自由的基礎。

可是說來簡單，實踐起上來是不容易的。這是因為人有一系列自動反應（Autopliot Reaction），在不知不覺間我們會按着環境行動，而這些自然反應，往往未必符合我們的長遠價值觀。最簡單莫過於面對困難，人的自然反應是退縮。而實踐靜觀，有助爲意到這些控制我們的念頭，並退後一步，重新審視自己的行動。

如何開始學靜觀？

做靜觀其實一點也不難。而比較難的是建立一套有系統的練習方案，明白靜觀的來龍去脈，以及持之以恆地練習。這不是單單讀一篇文或做一次練習就能辦到的。

對於初學者而言，不妨先嘗試我們的【靜觀測試工具】，了解自己靜觀的傾向並獲得相關的資源。

另外，如果要認真地學習靜觀，一般而言我建議兩個做法：第一是找本入門好書來看，第二是跟隨一個練習靜觀的團體。

靜觀入門書：心志訓練——以靜觀學習掌控腦袋的實證訓練法

好吧，這本書其實是我寫的。作者評價自己寫的書從來不會客觀，但我可以談談自己的寫作理念：這本是靜觀的入門書。怎樣才算一本入門好書？我認為要立論有根有據，科學研究充分；要系統完備、清晰易明，讓讀者明白靜觀的精粹；而且要確實可行，有指示可循讓讀者親身修練。在寫作過程中，我非常努力讓《心志訓練——以靜觀學習掌控腦袋的實證訓練法》符合這些條件。

以靜觀作心志訓練，數十載以來已得到大量科學認證，對管理焦慮等情緒什有幫助。我希望本書不會天花亂墜，能有一定學術水準、能反映心理學界對靜觀的研究發現。當然貼地盞鬼也是很重要的，這亦是讀一本香港出版的靜觀的最大價值，身為香港人，我知道香港人的掙扎，也嘗試在書中探討這些題目。而最重要的是，本書有個六星期的小小靜觀課程，附有相關的修習錄音和生活練習。我強烈建議讀者一個星期讀一節，並按書中所示練習。六星期過去，己能掌握靜觀的基礎，並體會其帶來的好處。

靜觀課程 / 活動小組

老實說，這點筆者難免有點偏頗。因為本身樹洞香港就是個推廣靜觀的團體。我們活動的路向比較着重理性上的探討，所以學習靜觀時也常常談到心理學和哲學，以非宗教的角度學習靜觀。樹洞香港會定期舉辦靜觀課程（MFC），就是為希望學習靜觀的朋友而設。