內耗停不了？你是否在和自己過不去？深入解析「內耗」的心理機制

內耗是什麼？為什麼用這個字本身就有意義

「內耗」這個詞近年在網絡世界很流行。與其給大家一些行貨答案——「內耗就是不停地思考，最重要是自愛」——這集想說得深一點，帶大家認識內耗其實跟哪些心理學理念相關，再從中得力，提供一些與內耗狀態相處的方法。

心理學的思考方式，是把一個流行文化現象（例如情緒價值、內耗）拿來和有研究探索過的概念做比對，看它們有什麼關係、有什麼不同。我不同意「內耗其實不是心理學，正式來說應該叫某個名稱」這種說法，因為這等於否定了人自己內在的感受——為什麼只有心理學行家才可以為心理經歷命名？你用「內耗」這個字，本身就反映了你的一種心理狀態，而我今天想做的，是用心理學研究幫這個字做一些連接。

反芻思考：像牛芻來芻去，卻芻不出結果

內耗見字思義就是一種內在的消耗，令我聯想到的意象，是一部引擎在空轉、不停地轟轟轟。這跟很多內耗者的經驗很像：別人一句話，就不斷地想自己是不是不夠好；要做一個選擇（要不要跟別人說我不去那個派對），就很介意別人怎麼看自己——一方面想自己的聲音被聽見，另一方面又在想別人會怎麼看我，好像有很多心理力量在交戰；又或者很多負面念頭無法控制地浮上來。

這跟心理學上一個很出名的概念「反芻思考」（Rumination）非常相似。「反芻」這個字源自牛——牛有四個胃，吃完東西不只吞一次，而是芻到口中再吞，再用另一個胃芻一次。反芻思考就是把同一件事芻來芻去，卻芻不出什麼，只是把自己搞得很辛苦。學術文獻指出，反芻思考的定義不太單一，可以象徵很多不同類型的心理狀態。

思考被推到極致：失去中庸之道的閉門造車

很多心理困擾，其實是源自一些本身有用的東西被推到極端、失去了中庸之道。以同事關係為例：一個健康的思維模式是會多角度思考——會不會其實是源自我的問題、是一場誤會？溝通之前我自己有沒有可以做的？有沒有比直接說「我不喜歡」更有技巧的方式？想完這些，多數人就會跳去行動。這種經過大腦思量的模式，在多數情況下會帶來好一點的結果，這是中庸之道。完全不經大腦、想到什麼就直接做，當然很糟糕；但問題是，把這條線推到另一個極致同樣糟糕。

因為每一樣東西都可以被無限分析。要「認真」想一段同事關係，你可以想到入職以來相處的每一個細節、說過的話；還可以再想下去——失去這份工作的後果、千千百萬種可能性、工作的意義、人生的意義、我的存在……這件事是沒有盡頭的。一旦推到極致，你就會陷入一個思考的循環，失去行動，陷入一種帶負面意涵的停滯。這正是反芻思考、內耗的核心，也就是思維上的閉門造車。

從思維走向行動：行為也會反過來改變思維

想起心理治療，很多人以為就是要把一件事「想通」，但其實有時未必。不只思維會影響行為，行為也會反過來影響思維。所以一些心理治療方法，例如「行為激活」（Behavioral Activation，接近 CBT 的做法），講的正是這個意涵：一個內耗很嚴重的人，要學會放低思維一點點、增加行動一點點（當然不能太過份，高風險的事仍要想清楚）。

舉個例子：如果那件事真的很重要，你可以拿去跟朋友分享，甚至請教工作上信任的前輩怎樣看。這就脫離了剛剛那個反芻循環，變成一個行為。我們在世界移動的方式，本來就是「觀察—思考—行動」，再透過小行動的調整不斷改變自己；換言之是一個「感受—思考—行動，再把行動套回思維」的循環，而不是單單在一個內在、接觸不到世界的空間裡遊走。

理想自我與現實自我：S-REF 與越想越不夠好

內耗的另一面，跟「關注自己」的狀態很有關係。我們的大腦有一個「目標達成」（goal attainment）的功能：看到目標，就會衡量現狀與目標的距離，然後想第一步、第二步、第三步直到完成。內耗，就是不斷在想第一步是否正確、不斷停在原地檢視。同樣的東西也可以放到自我形象的管理上——在任何社交場合，我們都有「理想中的自己」和「現實的自己」：理想中的自己談笑風生、幽默、能真誠連結；而現實中你有時又真的可以幽默一點、體貼一點。

大腦甚至有一個叫 S-REF（Self-Regulatory Executive Function）的部位，專門判斷自己有沒有切合社交場合的期望——看身邊人的衣著、談吐、行為，判斷自己是否合宜，這本身是需要的。但一樣可以推到極致：怎樣才算合宜？每一句話的語氣永遠有更好的說法，連每一個「欸」要不要說都可以糾結（少一點顯得流暢，太少又顯得造作）。當你不斷要求現實自我去和理想自我接軌，就會陷入和自我關係的反芻。以我拍片為例：不停想「這句是不是說得最好」時就會停頓卡住；當我說順了、那種監控自己的思維消失了，反而會呈現一個從容自得的自己。

認知框架重構與接納：對抗非理性思維，也容得下負面情緒

說了這麼多，可以怎樣應對？受不同心理治療流派啟發，我想到幾樣。最基本的是對抗非理性思維的能力，這正是 CBT 嘗試做的事。我們常問自己「是不是做得不夠好」——這在很多情況下是好問題，但會不會其實沒有證據顯示自己不夠好、甚至人人都很欣賞我們，這個想法只是源自一些不合理的源頭（例如成長環境）？若是如此，就要認知到：我有這種思維，但它未必反映事實；正因為它不反映事實，我才能夠前進。這種能力叫「認知框架重構」（cognitive reframing），是很重要的應對資源。

但假如你去到一個場合是真的不受歡迎、有時要做醜人，負面思維就未必是錯的。這時若一味想把負面思維趕走，反而會更內耗。這時候需要另一套方法，例如接納與承諾治療（ACT）和靜觀（mindfulness）。用三句話概括 ACT 與 mindfulness：接受自己可以有負面情緒，而在帶著負面情緒的情況下仍然可以前行；靜觀則是一種心理訓練，去接納自己的緊張與焦慮。像我一年要講百多二百場公開演講，每次仍會輕微緊張——我對自己的要求不是「不緊張」，而是「緊張的時候仍有合理表現」，這樣功能上（functional）反而好很多。具體一點，可以把專注力放在能控制的地方，例如演講時刻意把聲線放慢、放平靜，用身體狀態帶動心理狀態；也可以建立喜歡的習慣（如健身），即使跟煩惱無關，也能把自己放回一個「能夠動」的狀態，把注意力轉移出去。

意義的荒謬：意義是活出來的，不是想出來的

我剛看完《存在主義心理治療》（Existential Psychotherapy）最後一章，講「意義感的失落」（meaninglessness）——覺得人生很沒有意義的狀態，源自一種荒謬的形而上學處境。卡繆（Albert Camus）說，人本身是想要意義的動物，但若沒有宗教的世界觀，你其實被投擲在一個無法即時為你提供意義的世界。當你開始追問「人生的意義是什麼」，會陷入無窮倒退：幫人有意義，因為開心；但理智上怎麼證明「開心就是好的」？這是效益主義（utilitarianism）的觀點，可你總會追溯到一個無法再證明的公理。

哲學家內格爾（Thomas Nagel）寫過《論荒謬》（The Absurd）回應這些問題，他的論證很精準：如果這世界什麼都沒有意義，那「沒有意義」這件事本身也沒有意義，所以根本無所謂；而會去尋找意義的人，其實已經覺得「沒有意義」是有意義的。而亞隆（Yalom）給治療師的建議是：對死亡、自由、孤獨要直擊，但對「無意義」反而避而不答、轉移注意力。你可以回想生命中最開心、最觸動的時刻——那一刻你並沒有在想人生有沒有意義，那個問題好像消失了，但那時的世界跟現在其實沒有分別，你只是直接感受到了意義。換言之，意義與價值是感受出來、活在當下活出來的，而不是思想出來的——這也為內耗的人提供了一個出口：投入當下、投身於某些東西的能力很重要，而「用不用『意義』這個觀點去看一件事」本身就是一個選擇。

內在衝突的部分：讓不同的自己對話，而非交替出現

最後總結一點：內耗還有一個原因，源自一個人內在「衝突的部分」（conflicting parts）。學心理學一段時間會得到的一個洞察是：我們的心智不是單一個體，心靈有很多面向，而這些面向會在不同時段交替出現。《存在主義心理治療》舉的例子是「要不要跟這個人結婚」——很多跟我年紀相仿的觀眾都會想。你會發覺早上覺得不錯、下午覺得不好、晚上又覺得好，像一個風向標擺來擺去，去了一邊另一邊就出來罵你，就像在餐廳選了 A 餐就覺得 B、C 餐最好吃。這就是內耗的來源之一。

這本書提供的方向是：心理治療的責任，是幫一個人「同時」去感受 A 和 B 兩種狀態，並讓它們展開一個對話。例如「不想」可能源自不想就此綁住人生、覺得這人未是對的人；而「想」可能來自回憶起一起經歷過的片段。如果這兩把聲音從未好好對話、彼此認識，它們就只能不斷交替出現，無法產生建設性對話（constructive dialogue）。精神分析的訓練也讓我理解到，許多社會故事其實是內心的脈絡——例如《小紅帽》裡天真的女孩和那隻狼，象徵著我們心裡不同的部分；它不是一個真實社會，而是我們內在的社會。內在社會的轉化，一樣需要不同心理部分之間互相認識、對話。這種心靈梳理，也是處理內耗問題的方法。