凌晨3點仲未瞓得著？失眠背後原因與自救方法大公開

失眠不一定要靠藥：用心理學自救

這集講一個超實用的題目：怎樣才有好的睡眠質素，以及當你失眠時該怎樣處理。以下提供的所有建議都有科學根據。

有趣的是，主持人平時其實睡得不錯，但拍這條影片的前一晚，卻突然在凌晨三點醒了、之後睡不著。於是他索性用影片裏其中一招——起身出廳。當時大約三點八，他看了一陣聖經，看的時候那些人生煩惱、恩怨情仇、感嘆身世的情緒都湧出來，但看完之後反而覺得平安，很快就睡著了，所以拍片當天精神還算不錯。

這個方法為什麼有效？當中可能有從宗教得到力量的成分，但其實也有心理學的元素，後文會逐一拆解。這集會分三個環節：睡前怎樣準備才睡得好、躺在床上睡不著怎麼辦、以及整晚睡得不好第二天怎麼辦。

睡前準備一：用光線調節生理時鐘

人有自己的生理時鐘，學名叫 Circadian Rhythm（晝夜節律），而生理時鐘很受環境光線影響。要比較容易入睡，方法就是讓接觸到的光線符合自然規律。

例如早上可以下街散步、曬一下太陽光；如果在家或辦公室工作，不妨開多些白光燈，把工作環境的亮度提升，讓環境接近自然在太陽底下的狀態，告訴生理時鐘「現在是日頭，應該提高精神」。

回到家、進入睡房時，則比較適合用黃光燈，或把亮度明顯調得比日間低，這樣就會提示生理時鐘：差不多是晚上、要入睡的時間了。這是不少科學研究證明能幫助入睡的方式。

睡前準備二：帶氧運動有助睡眠，但時機要對

運動和我們能不能入睡、睡眠質素好不好有很大關係。不同的文獻回顧都發現，適量的帶氧運動可以幫助我們睡一個好覺。

把光線和運動兩個建議結合起來會更理想：如果你家樓下有自然光，不如早上起身就下街散步，既曬到太陽、又做了運動，兩全其美。

但做運動的朋友要注意，如果在入睡前的一兩小時做太劇烈的運動，有研究發現反而會影響睡眠質素，適得其反。

為何不應在床上玩手機：CBT-I 與制約效應

現時治理失眠問題的主流心理學療法叫 CBT-I（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia，失眠認知行為治療）。當中提出一個很重要的概念：很多人會在床上不停按手機，這有兩大壞處。

第一，手機的光會刺激大腦，令你進入一種醒來的狀態。市面上有些應用程式可以在夜晚時段調低屏幕亮度、或調成較暖的色溫，這些可能會有些幫助。

第二是心理學上「制約」（conditioning）的效應：當你在床上做睡覺以外的事，你會意識到床不是用來休息的。所以心理學家的主流建議是，床只用來性行為和睡覺，絕對沒有其他東西，這樣就會建立一個聯繫——床是用來睡覺的。以上就是進入睡前可以做的準備。

躺在床上睡不著：生理放鬆與刺激控制

如果真的躺在床上睡不著，也有不同方法。睡不著其實分生理和心理兩種現象。生理上可能是過分警覺，即交感神經系統還沒調低。

放鬆的方法可以這樣試：深深吸一口氣、數四聲，然後深深呼出一口氣、數六至八聲。每個人的節奏不一樣，但重點是呼氣要長過吸氣，因為呼氣會刺激副交感神經系統，也就是神經系統裏幫人睡覺的部分。這是在生理上解決問題。

CBT-I 裏也提倡一個概念叫 stimulus control（刺激控制），就是要把床和睡覺的感覺建立緊密聯繫。具體方法是：如果在床上超過二十分鐘仍未能入睡，不要硬逼自己入睡。因為硬逼自己入睡反而會形成焦慮和壓力，床本來應該幫你放鬆，卻變成令你緊張的物件，於是形成惡性循環，你又怎能入睡？所以睡不著二十分鐘後，可以試試出廳做一些令自己放鬆的事。主持人多數選擇看聖經，因為深夜看一大堆文字很快會覺得吃力，加上有安神效果與宗教的力量，往往很快就睡得著。

放下控制：靜觀與矛盾意向

另一些可以嘗試的心理方法是 Mindfulness（靜觀）。有研究證明靜觀有助應對因睡不著而帶來的焦慮。原理是：當你強迫自己放鬆、強迫自己睡著，其實就像叫自己不要想一隻粉紅色大象一樣，注定不成功。

想像一下，當你睡不著、尤其第二天有重要的事，往往會有很多焦慮的念頭，例如「我一定要睡到八個小時，否則就不行」、「我好像沒辦法控制自己睡不睡到」。這些念頭當然令你焦慮，於是你會不斷地想。靜觀教我們：我們可以有不同的念頭，但可以單純觀察它，它會自然飄過。

一個很相關的技巧叫 Paradoxical Intention（矛盾意向）：當你覺得失眠時，反而盡量在床上不要讓自己睡覺。這份放下自己控制感的心態，反而會幫助自己慢慢入睡。此外還有環境控制：就算一丁點的光也會影響睡眠質素，所以在可行範圍內盡量令房間全黑，做不到的話，戴眼罩或耳塞也是好選擇。這些都是科學研究證明能改善睡眠質素的方法。

睡得不好，第二天怎麼辦：認知重構與減低焦慮

睡眠質素對心理健康確實頗重要，但需不需要過分憂慮、覺得每天睡不夠、少睡兩三個小時、甚至一晚完全睡不著，就會徹底破壞當天的工作效率或精神狀態？其實未必。有研究發現睡眠不足對人的影響是有限度的：少睡兩三個小時可能狀態一般，但就算完全沒睡，也不代表那天完全運作不到。

主持人分享一個親身經歷：兩三年前他有一天要凌晨六點坐飛機去泰國做企業培訓，前一晚在灣仔公司教完書，索性訂了機場酒店，想睡個好覺、第二天精神去培訓。結果那一晚他完全沒有睡著、一分鐘都沒睡到，但培訓效果依然不差。這個經驗反而減低了他對睡眠的焦慮——因為他知道，就算那晚睡不著，自己的表現依然可以。另外，睡不著翌日做一些適量運動，也有助恢復效率。

這正是 CBT-I 中的 Cognitive Restructuring（認知重構）：我們對睡眠的一些觀念未必完全符合現實，例如「我睡不著，翌日的生活一定很差」、「我沒辦法控制我的睡眠」。當這些念頭出現時，你可以對自己說：雖然無法完全控制睡眠，但有方法可以幫自己睡得更好；而睡不著帶來的災難性結果，也可能不如想像中那麼大。

總結：把這些方法當作自助餐

這集的方法可以當成自助餐，挑選自己覺得實用的建議，應用到自己的睡眠上。

不過要留意，這些自助內容未必能完全取代專業治療。如果試完這些方式仍然持續掙扎、睡不著覺，就可能要尋求專業協助，例如使用對睡眠有研究的心理學家或輔導員所提供的服務。