應對孤獨感的三個方法

社交拒絕與孤獨感的痛，是真實的

網上流傳一個說法：被人拒絕，就好像感覺到生理上的痛。這件事其實有研究支持，而且那個研究做得很決絕——研究者讓一些非自願分手、被分手的參加者去看前度的照片，藉此觸動一種社交拒絕（social rejection）的感覺。

結果發現，社交拒絕所觸動的大腦部位，和生理上的痛所觸動的部位非常相似。換言之，我們有理由相信，社交上的拒絕、甚至孤獨感，的確會為我們帶來真實的痛苦。既然如此，我們可以怎樣去應對這些拒絕和孤獨？這一集會從三個不同的角度帶大家認識孤獨感，以及處理社交拒絕。

第一個角度：用 CBT 認知行為治療識別思維陷阱

第一個角度，是意識到自己的思維陷阱。心理治療中有一個學派叫 CBT（Cognitive Behavioural Therapy，認知行為治療），它很重視認識我們的思維陷阱，因為我們有時候腦會想錯東西，導致達成一些不準確的結論。講白一點，就是你未必需要把事情想得那麼差。

第一個常見陷阱是過份普遍化（Overgeneralization）。例如你約一個朋友行山，他那天剛好沒空，你卻覺得他既然拒絕你一次，以後就永遠不會答應跟你行山。但你怎能由一次「剛巧不行」推論到「他真的不想跟你行山」？比較合理的做法，是起碼找他兩三次，每次都不答應、也沒有意願反過來邀請你約時間，這才算數。

第二個是標籤（Labeling）。延續行山的例子：朋友拒絕了你，你就很快替自己貼上標籤——「我是一個別人不想跟我出遊的人」。重點是，你沒辦法由一個個別事件，去推導出一個這麼廣泛的標籤放在自己身上。

第三個是情緒化推理（Emotional Reasoning），也就是因為當下的負面情緒，就推導出一連串負面的「事實」一定是真的。被朋友拒絕時，有一點負面情緒非常正常，但我們不能因為這些情緒，就理性地推出「他不想理我」「我是一個不懂得跟人相處的人」之類的結論。

想清楚的藝術：兩條自我檢視的問題

換言之，CBT 很多時候強調的是「想清楚的藝術」，而在日常生活中建立這種批判思維是很好的。要識別思維陷阱，可以運用兩條問題。

當出現一個負面思維時——例如「沒有朋友想跟我一起出去玩」——第一個值得問的問題是：這個推論有什麼根據？究竟對方是很多次都這樣拒絕你、而你又沒有意願去玩，還是只是單一次的事件？

第二個問題是：有沒有什麼其他可能性？除了「他真的不喜歡你」之外，會不會是他考試很忙、剛巧有事要處理，甚至本身就不愛好戶外活動？這一半源自《李天命的思考藝術》。很多時候進行這種自我對話，都能幫助自己識別這些思維陷阱。

第二個角度：用 ACT 接納與承諾治療面對被拒絕

講完思維陷阱，你可能會發現一個情況：如果凡事都往負面方向想，人生會過得很艱難；但人生在世，你又如何強求每一個人都喜歡你？事實上，有些朋友的確不想跟你相處。當你仔細想完，發現那位朋友真的不太喜歡你，或者你在這個階段的社交技巧確實還未如理想，社交生活也不是你想要的樣子——這時候又可以怎樣？

這裏想介紹另一個心理治療思潮：ACT（Acceptance and Commitment Therapy，接納與承諾治療）。ACT 和 CBT 看待影響情緒思想的角度很不同。CBT 很著重「這個想法是否合理」，然後嘗試駁斥它；ACT 反而重視我們可以有負面想法，接著再嘗試不讓這些想法影響我們。

例如最近和一個朋友關係變差，你開始懷疑他對你的看法，或普遍覺得自己不太受歡迎。CBT 會著眼於這些想法是否合理；ACT 則會著眼於另一個問題：當你執著在這些想法時，它是否幫助你過你想要的生活？朋友間有爭執其實很平常，你是要一直困在「他對我有負面看法、所以我就完全不去找他」，還是嘗試做一些行動，看看能不能跟這位朋友冰釋前嫌？

接納與承諾：先承認負面想法，再朝想要的生活行動

用 ACT 的角度看這類問題，有兩大關鍵。第一是接納：接納自己可以有負面想法存在。或多或少，我們都會有時候覺得自己是一個不可愛、不值得被愛的人，接受這些其實是生活的一部分。

第二是承諾：再問一問自己，其實自己想要的是什麼，然後嘗試作出相應的行動。前面是接納（Acceptance），後面是承諾（Commitment）。例如你可以對自己說：「是的，我就算有時會覺得別人不喜歡我，但我意識到這樣未必幫助我過一個長遠想要的生活，所以我會嘗試承諾自己多去一些社交活動，因為我清楚，一個好的社交生活、有志同道合的朋友，是我在人生中想要的東西。」

第三個角度：用相似程度與自我揭露建立連結

順著這個脈絡，去到第三部分：一些實際的技巧。如果這個問題正困擾著你，你可能覺得自己的社交生活不太理想，也未必融入到主流社會。一般而言，心理學發現，一個人的相似程度（Similarity），包括價值觀、外表與興趣上的相似，是兩個人能否成為志同道合朋友的關鍵，這跟社交技巧未必有直接關係。

網上有些人會笑一些巴士迷、鐵路迷，覺得他們在主流社會的社交技巧確實有點未如理想；但當這些人談到自己獨有興趣的話題時，卻談得很開心，大家甚至可以很熱衷。換言之，只要你找到自己的興趣，嘗試融入一些你真正有熱誠的圈子，就比較能運用「相似程度」這個原則，去找到知心好友。先去發展興趣，找到自己真正喜歡的事，再把社交生活建立在那些事物之上，其實會容易得多。

接著是一些務實的溝通技巧。很多心理學發現指出，建立人際關係的一個關鍵是自我揭露（Self-disclosure）：漸進地多講一點關於自己的事，同時也鼓勵對方多講關於他自己的事，這樣有來有往，整個親密感就會逐漸提升。

ARE Method：自然破冰的開場白技巧

有這個困擾的朋友，可能連「如何打開話題」都成問題。最近找到一個不錯的方法，叫 ARE Method。ARE 分別代表 Anchor、Reveal、Encouragement。Anchor 是大家去找一個共同的事例來講，例如大家共同身處的環境；Reveal 是基於這件事多講一點自己的個人資訊；Encouragement 則是嘗試鼓勵對方多講一些。三步合起來，就是一個不錯的開場白。

拍這條片的前一天，我和一個新朋友去灣仔一間專門吃漢堡的餐廳。回想起來，我不知不覺地用上了這個技巧。我的開場白是問「你是不是第一次來這間餐廳吃飯？」——這是 Anchor，因為在講大家身處同一個處境。對方答得很簡短，說「是啊，第一次來」。接著我開始 Reveal 和 Encouragement：「我找這間餐廳，是因為我自己平時喜歡吃漢堡。你來灣仔多數會吃什麼？」最後那句就是 Encouragement，鼓勵對方分享多一點關於自己的事。

ARE 這個開場方法的好處在於：很多時候我們很難一模一樣、倒模式地講每一句話，那樣只會顯得太著眼於展現自己的開場技巧，而對環境和對方沒有真正的興趣。網上還有很多這類技巧，往後也會在五分鐘心理學裏慢慢和大家分享，一起逐漸進步。