五個改變人生的心態和習慣

成長心態：相信自己可以改變，是改變人生的第一步

俗語有云「心態決定境界」。要令人生有少少不同，其中一個很重要的關鍵，就是心理學家 Carol Dweck 所提出的成長心態（Growth Mindset）。成長心態指出，一個人的能力和成就主要是透過後天努力而定，而不是出生那刻就全部決定；相反，認為一切天生註定的，就是固定心態（Fixed Mindset）。

成長心態為何重要？因為會看心理學短片的人，多數都想改變自己。但如果你打從心底相信人根本不可能改變、所有事情在出世時已經註定，那你又怎能相信自己有改變的可能呢？換言之，相信人可以改變，就是改變的首要條件，這正是成長心態。

要培養多一點成長心態，方法之一是學習留意自己的固定思維。例如工作需要你做一些藝術性的東西，你很快就定義自己「我不是藝術那一類人」——這就是固定心態的用語，因為你覺得那類人就是那類人。不妨問一問自己：這個判斷有什麼根據？我是不是真的學過、投放了努力，才這樣肯定？

內部控制觀：把精力放在自己控制得到的事

第二個重要的心態，是聚焦精力在自己控制得到的事情上。無力感其實是很多香港人的心理寫照：大社會很多東西未必改變得到，甚至不用說那麼大，可能在自己的關係和職場環境裏，有些事我們也想改變卻無能為力。

問題是，當我們把全副精力放到控制不到的東西上，其實是在灌溉自己的無力感，久而久之會形成「習得性無助」（Learned Helplessness）的局面。心理學上有一個「控制觀」（Locus of Control）的概念：相信環境在自己控制之中的，是內部控制觀（Internal Locus of Control）；相信遇到的事完全不受自己控制的，是外部控制觀（External Locus of Control）。可想而知，有外部控制觀的人會覺得環境很無力。

要慢慢由外部控制觀轉向內部控制觀，答案就是嘗試把精力放在一些很微小、哪怕微不足道、但自己可以控制的東西上。這裏想分享一句我自己非常喜歡的「寧靜禱文」（Serenity Prayer）：願神賜我接受現實的安然、改變現狀的勇氣，和辨別兩者的智慧。它的精妙之處，在於分辨「現實」和「現狀」兩者本身就是智慧——有時你往往分不清那件事是窮盡精力和勇氣就可以改變的現狀，還是必須接受的現實。但無論如何，能夠把專注力放在能夠改變的東西上，相當重要。

奇蹟問題：先找到一個明確、想走的方向

第三個要點，是擁有一些可以期望的東西、以及一個想走的方向。這與大腦的心理機制息息相關。大家可能知道多巴胺這種神經傳遞物質，它與快樂和興奮感息息相關；但最有趣的是，多巴胺在你達成目標「之前」分泌得最多，而不是達成目標之後。所以，能夠持續地有些東西值得我們致力，是很重要的。

怎樣好好想這個問題？我會推介大家參考尋解導向治療（Solution-Focused Therapy）裏一個叫「奇蹟問題」（Miracle Question）的技巧。它大致是這樣：假設你現在遇到的問題像奇蹟一樣消失了，五年之後你會過着怎樣的生活？嘗試盡量仔細地想像出來。

這個問題的巧妙之處，在於它暫時撇除了現實考慮、撇除了那些無力感——姑且相信可以有奇蹟，你才看得清自己真正想要的是什麼。能夠有一個明確的方向，就是第三個要點。

持久好習慣：以自己能接受的水平開始

有了方向之後，俗語有云「千里之行，始於足下」，能夠持續建立小習慣就很重要。我記得中學時安慰過一些失戀的朋友，不知是否男生有種習慣，被分手之後就決定成為一個更好的人，於是一天花七、八個小時做運動、讀書。但這些改變自己的宏願往往後勁不繼，據我觀察多數在一兩個星期內就打回原形。

問題出在哪裡？這不是一個持久的習慣。一天做七、八個小時這些事，特別是本身沒有做開的情況下，是很辛苦的。其實你要同理自己的需要，問一問：在這個情況下，我能夠和願意做些什麼？可能是一個簡單的小習慣。

舉個我自己也在做的例子：好好運用通勤的時間。多數人上班至少要搭二十分鐘車，甚至更長，而我想九成香港人都是用來看 IG、Facebook、連登等社交平台。但自從我接觸到習慣的概念之後，那段時間我會用來看書，或者聽有聲書——如果你在地鐵見到我插着耳筒，多數就是在聽有聲書。這件事對我來說不太費力，但長時間下來，知識能夠慢慢累積。

知識只是其中一個例子。我整個生活裏幫到自己的習慣，還有做正念靜觀（Mindfulness）、持續運動、閱讀各種書籍，以及定期約見朋友。這幾個習慣幫我建立了想要的生活。重點是：以一個自己能夠接受的水平去開始。

創傷後成長：用心理韌力把挫折轉化為成長

第五個重點，是心理韌力（Resilience），即那種堅毅的心態。就算前面講得再好，當你真正開始嘗試改變自己時，也會遇到很多挫折，事情未必有想像中那麼美好。應對困難的態度，會決定我們能不能夠長遠地成長、改變人生——因為要改變人生一定不容易，一定會有挫折。

面對這些韌性考驗，我挺喜歡近年一個叫「創傷後成長」（Post-Traumatic Growth）的概念。講起 PT，大家可能會自然配上 SD，即 PTSD（創傷後壓力症）——人遭遇災難或創傷時會構成心理問題。但要知道，PT 不一定配 SD，也可以配 Growth，就是創傷後成長：創傷不一定只令自己受傷，雖然可能令心理出現狀況，但某程度上也是成長的契機。

我會怎樣運用創傷後成長？當生活中遇到不如意的事，可能未必是最傷心的那一刻，但我會嘗試問自己：你希望在這件事汲取什麼教訓？無論是小挫折還是大挫折，我都盡量這樣做。

這與我之前講過的 McAdams「救贖式人生故事」（Redemptive Life Story）相呼應。McAdams 的研究發現，很多成功人生的走向，都是隨着一個「救贖式」的故事去發展：主角遇到挫折、遇到困難，但那些困難最後令他成長，因為他學到一些很關鍵的課。這就是令痛苦變得有意義的方法——問一問自己，在這個情況下，我希望學到什麼。

由講到做：不只是分享，更是提醒自己去實踐

以上就是五個影響我非常深遠、也嘗試不只是講、而是去實踐的概念：成長心態、內部控制觀、找到明確方向、建立持久小習慣，以及用創傷後成長面對挫折。

當然，實踐沒有人做到百分百。這條片其實也是拍給我自己看、提醒自己的。如果你由相信改變開始，再一步步把精力放在能控制的事、找到方向、建立小習慣、並在挫折中尋找成長，人生就會慢慢出現不同。