焦慮型依戀自救手冊！你很不安吧？如何在關係中擁有安全感？

你是焦慮型依戀嗎？這些徵狀你中了幾項

你有沒有以下的徵狀？總是覺得自己不夠好，要做很多事才值得得到身邊人的愛；伴侶一不回覆你的 WhatsApp，或者那晚聯絡不上他，就很擔心、不斷胡思亂想——究竟他是不是還愛我，還是已經不喜歡我？再者，你也意識到自己這樣不太合理，但總是忍不住有這些情緒。

如果你中了上面說的一些狀況，很可能你就是一種叫焦慮型依戀（Anxious Attachment）的依戀模式。這個系列會逐一分析不同類型的依戀模式，深入探討成因，並在最後分享一些方法，幫助自己找到一段更穩定、更令自己滿足的關係。

焦慮型依戀的原型：陌生情景測試

說到焦慮型依戀，不如回到 Mary Ainsworth 的陌生情景測試，看看我們是如何判斷一個小朋友有沒有焦慮型依戀的傾向。做法是讓一對父母和小朋友去到一個陌生的房間：安全型依戀（Secure Attachment）、也就是依戀模式健康的小朋友，當父母離開時會傷心、傷感，但父母回來一安慰他，那種負面情緒就很快退去，重新投入玩樂。

但有焦慮型依戀（Anxious Attachment）的小朋友，當父母一離開，他的傷感程度大很多、明顯誇張很多，而且父母回來後也很難安撫。這就是焦慮型依戀的原型。

依附理論（Attachment Theory）有一個核心：童年的關係，特別是和主要照顧者（多數是媽媽）的關係，是我們成為大人後成熟關係的藍本。焦慮型依戀的核心狀態，就是當你的依戀對象（Attachment Figure）——伴侶或親密對象——一有一點點要離開你的跡象，你的反應就很大，有一種很不能自已、很痛苦的感覺；你可能會做很多事去挽回對方，而對方回來後，你也沒辦法好好享受這段關係。很多焦慮型依戀的朋友內心都有一個掙扎：為什麼我做了這麼多事，仍然得不到愛？有些人甚至會把自己的身體和性視為一種得到和保持關係的手段，但一次又一次的傷害告訴他們這樣不可行，他們卻又找不到別的方式。

健康的關係藍本：互持環境與足夠好的父母

要幫焦慮型依戀的朋友發展健康的關係模式，先要理解成因，看看健康的關係藍本——安全型依戀——是怎樣形成的。小朋友沒辦法獨立生存，需要照顧者照顧他。當中有一個很關鍵的照顧，就是要回應他們的需要，而且回應要恰如其分：一個情感的需要，你給他奶喝沒用，這時他需要的是一個擁抱；但一些非情感的需要，例如他要喝奶，你給他擁抱也沒用。

當一個小朋友的情感需要得以被照顧和回應，他就會內化一種意象：這個世界是穩妥的，是有人會照顧我的，所以我是安全的、是有價值的。這個內化的意象可以支撐他在之後的人生走很遠——他覺得自己有價值、值得被愛；如果有人不愛他，不是因為他不值得被愛，純粹是那個人不懂得愛人，或者剛好大家不適合。這就是那句話：幸福的人用童年治療一生，不幸的人用一生治療童年。

用精神分析學者溫尼科特（Donald Winnicott）的角度看，這種安全的環境叫做互持環境（Holding Environment）。在一個互持的環境下，我們才能慢慢建立成熟的自我，以及人與人之間的連結。但小朋友學會依賴父母只是其中一個意象，還有另一個意象：再好的父母，也很難百分百滿足小朋友的需要，總會有些時候他需要你、你卻不在。這就叫做逐步而健康地失望。精神分析學有一個概念叫足夠好的父母（Good Enough Parents）——這個失望其實有功能，就是讓孩子意識到世界不是自己的延伸，我是一個獨立的個體。

我們都是刺蝟：親近與獨立的兩難

這就形成了人生的兩大任務、或者兩大矛盾，就好像刺蝟困境（Hedgehog's Dilemma）：人一方面渴求親近，一方面又想保有自己的空間。在健康的發展裡，我們保有這種平衡——就像安全型依戀的小朋友，父母走開了會不開心，但要重新建立關係也很容易。

如果偏離了這個最理想的依戀模式，我們就會產生不安全的連結。例如迴避型依戀（Avoidant Attachment），可能是父母不斷鼓勵他壓抑需求、不回應他的情感需要，於是他只好自己照顧自己。而焦慮型依戀的成因，很多時候是父母自己很跳針、反覆無常：有一天孩子一哭，對方就熱切回應；另一天他再哭，父母又不理會他。孩子怎樣理解這件事呢？他開始內化一些很奇怪的意象——可能是我不夠好，我要很努力很努力，父母才會接納我；我接受到的愛是有條件的，不是關係好它就自然存在，而是我要時刻監察愛是否依然存在、要努力才能獲得。這就解釋了為什麼長大後他會這麼著緊別人有沒有回覆訊息：每一次遲覆或不覆，都意味著一種被拋棄的可能。

為何覺得自己不好？上帝與魔鬼的選擇

這裡有一個很好的問題：為什麼那些小朋友不說父母是壞的、是父母不值得，反而說是自己不好？我看過一個很撼動心靈的解釋。精神分析常要處理「好還是不好」的議題：當你和一個人相處有痛苦，為什麼我們內化的意象，往往是「我不好，照顧我的人是沒問題的」？甚至父母虐待、虐打你，你還是心想：只要我做得夠好，對方就會回心轉意。

我聽過一句話，意象很深刻：我們寧願自己是一個不好的人、但活在一個由上帝統治的好世界，也不願自己是一個好人、卻活在一個由魔鬼統治、世界本身就有問題的處境。因為前者——只要世界是由上帝統治，我們尚有被救贖的可能。換言之，焦慮型依戀或有這種心理執著的人，傾向保持「我要做多一點、我要做得夠好」：他覺得只要自己夠好，就不會再被拋棄、不會被打、不會被責罵，所以他很喜歡各種個人成長的方法。但他會感嘆：為什麼我明明成長了這麼多，世界仍然是這樣？這正是這種心理狀態的寫照。

作為一個負責任的心理學資訊提供者，我覺得意識到這種狀態才是最重要的。你可以以讓自己變得更好為目標，但其實你一直已經夠好了。而且這個世界上沒有所謂夠不夠好——怎樣才算足夠好？每一個人都在自己的人生路途上。

情感管理的方法：靜觀、表達需要與 CBT

講完成因和大致的心理歷程，分享一些方法。先說一些淺白的、方法層面的東西。迴避型依戀（Avoidant Attachment）的朋友，情緒平穩但疏離，未必需要太多情緒管理技巧——甚至可以說，他們的疏離感正源自過分強度地使用情感管理技巧。但焦慮型依戀（Anxious Attachment）相反，他需要一些情感管理的技巧。舉個例子：很多時候你理智上知道對方幾個小時不回訊息很平常，對方也有自己的世界，但那一刻心裡的感受就很強烈、忍不住了。這時你需要學會和自己的情緒保持一點距離。

一個修煉的方法是靜觀（Mindfulness）。靜觀能幫助自己告訴自己：這只是一個念頭，而念頭未必反映事實。不過，同樣是靜觀，對不同的人意義不同：對迴避型依戀的人，靜觀是很仔細去聆聽內心需要的聲音、把它們找出來；但對焦慮型依戀的人，靜觀是不要被內心那些很巨大的聲音捉住——也就是「切勿跟車太貼」的道理，念頭歸念頭，行動歸行動，而那個念頭未必是你和對方關係的正確判斷。

在表達方面也有方向可以著手。焦慮型依戀很多時候的想法是「為什麼你不愛我、他是不是不愛我」。這種感受當然可以和伴侶溝通，但我們可以把重心放在自己的感受上：我是一個很需要被愛、需要你多認同我一點的人，而不是「你沒有做到這些事情」——把指責變成表達自己的需要。另外可以留意認知行為治療（CBT）裡的功能失調思維（Dysfunctional Thought）：我們常有認知扭曲（Cognitive Distortion），例如他不回訊息，就覺得他是不是出去鬼混了。其實可以多問一句：有沒有證據？很多時候我們是非黑即白了——例如吵架後對方那一刻熱情真的減退了一點，但減退一點是不是代表他完全不愛你？我們可以問問自己：會不會跳得太快？有沒有證據？有沒有真的想深一層才下判斷？這些方法都能令我們和思維保持距離。

更深層的自我建立：把「我」建立得更明確

說完表面的應對策略（coping mechanism），再說我們需要內化的意象。一個人的發展大致有兩種方向。迴避型依戀的人，本身已建立了一堵很堅固的城牆，我們要把城牆慢慢溶解，看看內心裡那道光、那柔軟的一面——這象徵一個人把個人界線建立得太高，反而困住了自己，要把界線拆開一點。而焦慮型依戀的人需要的往往相反：他和世界有一種很消融的意象，沒辦法穩妥地建立自己，自己的價值建基於別人的存在；當別人一下子放棄自己，那一刻就好像失去了自己。所以他們反而需要多一點自我建立。

例如剛才說的——「這是我的感受、我需要這些東西」，而不是「你不愛我」。這是兩個層面的做法：當我們說「我需要這些東西」時，「我」是會建立得更明確的。「我需要這些東西」和「你沒有給我這些東西」有什麼分別？一者是「我很獨立，而我想要這些東西的存在」，另一者是「我沒有這些東西就活不下去」。透過前者，我們慢慢能建立到自己的個人界線。

再回到片頭那句：幸福的人用童年治療一生，不幸的人用一生治療童年。做心理治療或自我探索，其實是在重塑、重新令童年的過去動起來，重新進行那個內化的意象。為什麼和安全型依戀的人拍拖，可以令不安全的連結變成安全的連結？原理就是你開始找到一種可預測性（predictability）。但這件事不一定要由伴侶給你：一個你很喜歡、能讓人欣賞的興趣，或者一群志同道合的朋友，其實都是在逐漸內化「我有價值、我值得被愛」的意象。

殊途同歸：欠的是一個穩定的核心

換言之，焦慮型依戀欠的是一個穩定的核心——不論是對自己的價值、還是自己值不值得被愛，都需要在這些方法裡找到一些東西去支撐。當他找不到，唯一的方式就是「我要大力一點把對方拉回來」，否則我就不值得被愛了。

其實迴避型依戀和焦慮型依戀都差不多，都源自一種「我不值得被愛」、或「愛這件事很不可靠」的意象，只是之後採取的防禦機制不同：一種是「算了，我不要處理它，我不需要這些東西」；另一種是「我需要更努力把它找回來，就算筋疲力竭都要找回來」。你會聽到這兩種說話的聲音都不同：一種是「我才不在乎，I just don't care，隨便來吧」；另一種是「我好像很糟糕，我要爭取它回來」。這兩種狀態說出了不同的心理需要，但其實是殊途同歸的——最後還是要重新內化一些意象，慢慢找到讓自己值得被欣賞的小天地。