你最近是不是覺得「唔對路」？可能是訓唔着、食唔落、集中唔到——但你講唔出到底係乜嘢問題。
你未必有病。但你感受到的東西，確實有名字。
焦慮、抑鬱和壓力，三個詞經常被混為一談。「我好大壓力」、「我好焦慮」、「我好唔開心」——在日常用語裡，它們幾乎可以互換。但在心理學上，這三種狀態的運作方式截然不同，而分辨它們，是你照顧自己的第一步。
它們為甚麼這麼容易搞混？
因為它們真的有重疊。
心理學家 Clark 和 Watson（1991）提出了一個「三元模型」（tripartite model），解釋焦慮和抑鬱之間的關係。他們發現，這兩種狀態共享一個核心成分——負面情緒（negative affect），也就是那種籠統的「唔舒服」、「唔開心」、「周身唔自在」的感覺。
這就是為甚麼你覺得「我唔知自己係焦慮定抑鬱」——因為那一層底色是一樣的。
但 Clark 和 Watson 同時指出，兩者各有獨特的成分：焦慮的特徵是生理上的過度激活——心跳加速、手震、呼吸急促；抑鬱的特徵是正面情緒的消失——對以往喜歡的事情提不起勁，感受不到快樂。
後來 Lovibond 和 Lovibond（1995）開發了 DASS 量表（簡版 DASS-21 為 21 題），嘗試用同一份問卷同時量度抑鬱、焦慮和壓力三個維度。量表的設計反映了一個重要觀點：這三種狀態雖然相關，但可以被獨立辨識。
壓力：有對象、有期限
壓力是三者中最「正常」的一個。它是你面對外在挑戰時的反應——deadline、考試、人際衝突、搬屋。
壓力的特徵是煩躁和緊繃。你容易發脾氣、難以放鬆、覺得自己被推着走。DASS-21 的壓力分量表量度的正正是這些：難以放鬆、神經緊張、容易激動、易怒、缺乏耐性（Lovibond & Lovibond, 1995）。
關鍵在於：壓力通常有一個明確的來源。deadline 過了，壓力就減輕。考試完了，你鬆一口氣。壓力是一種「有對象」的反應，當壓力源消失，症狀通常也會跟着消退。
但如果壓力源不消失呢？
Ross、Foster 和 Ionescu（2017）的文獻回顧指出，長期壓力會改變大腦的壓力反應系統。根據現有研究，超過 55% 的抑鬱症患者體內皮質醇（壓力荷爾蒙）水平偏高。現有證據顯示，長期處於高壓狀態的人，大腦中負責獎勵和威脅反應的迴路可能會發生變化——簡單來說，你的大腦慢慢學會了「一直處於備戰狀態」，直到它再也提不起勁。
這是壓力可能與焦慮或抑鬱產生關聯的一個可能機制。
焦慮：威脅已經走了，但你的身體不知道
焦慮和壓力很像，但有一個關鍵分別：焦慮往往沒有明確的對象。
壓力是「我下星期要交報告，我好緊張」。焦慮是「報告交完了，但我仍然覺得有事會發生」。
焦慮的核心是對未來的擔憂。你的腦海不斷播放「如果……會點？」的劇本：如果我做得不夠好？如果他們不喜歡我？如果有意外？這種擔憂不需要現實依據，它自己會生長。
在身體層面，焦慮表現為 Clark 和 Watson（1991）所說的「生理過度激活」——心跳加速、肌肉繃緊、呼吸困難、出汗。你的身體彷彿偵測到威脅，即使理智告訴你「無嘢嘅」。
DASS-21 的焦慮分量表捕捉的正是這些：身體的自動反應（心跳加速、口乾、呼吸困難）、手震，以及無故的恐懼感（Lovibond & Lovibond, 1995）。
值得留意的是，焦慮和抑鬱的共病率極高。Zbozinek 等人（2012）分析了 1,218 名基層醫療患者的數據，發現在廣泛性焦慮症（GAD）和重度抑鬱症（MDD）的診斷標準中，有四項症狀是重疊的：睡眠困難、坐立不安、疲勞和注意力難以集中。在同時符合兩種診斷的患者中，這四項重疊症狀的平均認可率為 90.6%。
這意味着，如果你同時有這四種症狀，單靠症狀本身很難判斷你「到底是焦慮還是抑鬱」——因為答案可能是兩者都有。
抑鬱：不是「唔開心」，是「無感覺」
很多人以為抑鬱就是「好傷心」。但更準確的描述是：甚麼都感覺不到。
Clark 和 Watson（1991）的三元模型指出，抑鬱最獨特的特徵不是悲傷，而是正面情緒的缺失（low positive affect）。你不只是不開心——你是對開心這件事失去了能力。以前喜歡的東西不再吸引你，跟朋友見面覺得疲累，連吃一頓好的都覺得「算了」。
DASS-21 的抑鬱分量表量度的包括：覺得人生無望、看不起自己、對甚麼都無興趣、感受不到快樂、提不起勁做任何事（Lovibond & Lovibond, 1995）。
跟壓力和焦慮不同，抑鬱的時間維度很重要。壓力通常跟着事件走，焦慮可能來來去去，但抑鬱的特徵是持續性。臨床上，抑鬱症的診斷要求症狀持續至少兩個星期，而且影響到日常功能。
另一個重要分別是能量的方向。焦慮是一種高能量狀態——你的身體一直在「做嘢」，只是做的是擔心。抑鬱是一種低能量狀態——你的身體像是關機了，連擔心的力氣都沒有。
你可以怎樣辨別自己的狀態？
不是叫你自己診斷。但有幾個問題可以幫你理清思路：
「我的不舒服有沒有明確的來源？」 如果有——例如工作壓力、感情問題、經濟困難——而且你覺得「如果呢件事解決咗我就會好返」，那更可能是壓力反應。
「我的身體有沒有過度反應？」 心跳加速、手震、呼吸急促、肌肉繃緊——而且這些反應跟實際威脅不成比例？這更像焦慮。
「我有沒有失去感受快樂的能力？」 不只是「唔開心」，而是對所有事情都提不起勁，覺得「有乜所謂」？這更像抑鬱的特徵。
「這個狀態持續了多久？」 壓力通常隨事件消退。如果你的症狀持續超過兩星期，而且越來越影響日常生活，無論是焦慮還是抑鬱，都值得認真對待。
但要記住：根據美國全國共病調查（National Comorbidity Survey）的數據，67% 的廣泛性焦慮症患者一生中亦曾經歷抑鬱（Judd et al., 1998）。這三種狀態不是非此即彼的——它們經常同時出現，互相加劇。能夠辨別它們，不是為了貼標籤，而是為了知道下一步可以做甚麼。
結語
你可能讀完這篇文章之後，發現自己的感受不只屬於其中一個類別。這很正常。現實中，壓力、焦慮和抑鬱往往交織在一起，邊界模糊。
但有一點是清楚的：能夠為自己的經歷命名，本身就是一種力量。當你可以說出「我現在不是壓力大，我可能是焦慮」或者「我不只是累，我可能需要幫助」的時候，你就已經比昨天更了解自己。
而了解自己的狀態之後，最重要的一步，不是繼續在網上搜尋答案。
不確定自己是焦慮還是抑鬱？可以跟心理學家聊聊
如果你已經嘗試自己處理，但症狀持續超過兩星期，或者你發現自己的日常生活開始受影響——起不了身、無法專注、對所有事情都失去興趣——這可能是時候跟專業人士談談。
樹洞香港的臨床心理學家會先幫你搞清楚自己的狀態，再一起想適合你的下一步。
焦慮和抑鬱有甚麼分別？
根據心理學家 Clark 和 Watson（1991）的三元模型，焦慮的核心特徵是生理上的過度激活（如心跳加速、呼吸急促），而抑鬱的核心特徵是正面情緒的缺失——對以往喜歡的事提不起勁。兩者都包含負面情緒，所以常常被混淆。
壓力和焦慮有甚麼不同？
壓力通常有明確的外在來源（如工作、考試），當壓力源消失，症狀通常隨之消退。焦慮則是在沒有明確威脅的情況下，仍然持續擔憂和身體緊張。心理學文獻普遍指出，壓力是對處境的反應，焦慮是對壓力的反應——即使壓力源消失，焦慮仍可能持續。
焦慮和抑鬱可以同時出現嗎？
可以，而且非常常見。根據美國全國共病調查的數據，67% 的廣泛性焦慮症患者一生中亦曾經歷抑鬱。兩者在診斷標準上有四項重疊症狀：睡眠困難、疲勞、注意力不集中和坐立不安。
壓力持續太久會變成抑鬱嗎？
有可能。Ross 等人（2017）的文獻回顧指出，長期壓力會改變大腦的壓力反應系統，超過 55% 的抑鬱症患者體內壓力荷爾蒙（皮質醇）水平偏高。持續的壓力可能與以下狀況有關聯：「焦慮型抑鬱」，這種亞型的治療反應與一般抑鬱不同。
我應該甚麼時候尋求專業幫助？
如果你的症狀持續超過兩星期，而且開始影響到你的日常生活——工作、關係、睡眠——就值得考慮尋求專業評估。無論你的困擾更像焦慮、抑鬱還是壓力，心理治療師都可以幫你搞清楚狀態，一起想辦法。
重點整理
壓力有對象、焦慮沒有邊界、抑鬱是失去感受的能力——三者雖然經常同時出現，但辨別它們能幫你知道自己需要甚麼。如果你的狀態持續超過兩星期而且越來越影響生活，最有用的下一步不是繼續分析自己，而是讓專業人士幫你看清全貌。
參考文獻
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Clark, L. A., & Watson, D. (1991). Tripartite model of anxiety and depression: Psychometric evidence and taxonomic implications. Journal of Abnormal Psychology, 100(3), 316–336. https://doi.org/10.1037/0021-843X.100.3.316
Kessler, R. C., DuPont, R. L., Berglund, P., & Wittchen, H.-U. (1999). Impairment in pure and comorbid generalized anxiety disorder and major depression at 12 months in two national surveys. American Journal of Psychiatry, 156(12), 1915–1923. https://doi.org/10.1176/ajp.156.12.1915
Lovibond, S. H., & Lovibond, P. F. (1995). Manual for the Depression Anxiety Stress Scales (2nd ed.). Psychology Foundation of Australia.
Ross, R. A., Foster, S. L., & Ionescu, D. F. (2017). The role of chronic stress in anxious depression. Chronic Stress, 1, 2470547016689472. https://doi.org/10.1177/2470547016689472
Zbozinek, T. D., Rose, R. D., Wolitzky-Taylor, K. B., Sherbourne, C., Sullivan, G., Stein, M. B., Roy-Byrne, P. P., & Craske, M. G. (2012). Diagnostic overlap of generalized anxiety disorder and major depressive disorder in a primary care sample. Depression and Anxiety, 29(12), 1065–1071. https://doi.org/10.1002/da.22026
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