容貌焦慮症：當鏡子成為你最大的敵人

為何總是覺得自己不夠好？認識容貌焦慮症

你有沒有試過對著鏡子，反覆地看自己的臉，總覺得哪裡不對勁？可能是鼻子不夠挺、皮膚不夠光滑，或者臉型不夠完美。這種對外貌的過度關注，可能已經超出了正常的自我檢視，而是一種稱為「容貌焦慮症」(Body Dysmorphic Disorder, BDD) 的心理問題。根據 Veale (2004) 的研究，BDD 的主要特徵是對外貌的想像或輕微缺陷的過度關注，這種關注往往會導致顯著的困擾和日常功能的受損。

每天花上好幾個小時照鏡子，左看右看，彷彿只要再多看一眼，就能確認自己究竟「哪裡不對」。這樣的習慣，漸漸成為一種儀式，一種將自我價值綁在外貌上的儀式。這種行為不僅浪費了大量的時間和精力，還會對情緒產生負面影響。Bjornsson et al. (2010) 指出，BDD 患者通常會伴隨著高度的焦慮和抑鬱，甚至可能出現自殺意念。

對生活的深遠影響

容貌焦慮症不僅影響人們的自我認知，還會對人際關係和日常生活造成深遠的影響，悄悄滲透到生活的縫隙裡。比如，他們可能會因為害怕別人對自身的評價，而避免社交活動，甚至是不願意出門。這種社交迴避行為會讓他們逐漸與外界隔絕，導致孤獨感和抑鬱的加重。Fang & Wilhelm (2015) 的研究顯示，BDD 患者往往會因為對外貌的過度關注，而陷入一種自我封閉的狀態，這種狀態會嚴重影響他們的生活品質。

此外，容貌焦慮症還會影響工作和學習表現。當他們花大量的時間和精力在外貌的檢視和焦慮上，自然會忽視其他重要的事情。比如，他們可能會因為過度關注自己的外貌，而無法專注於工作或學習，導致效率下降。長此以往，這種情況會對職業發展和學業成績產生負面影響。

誰在塑造我們的審美？—— 社會壓力與媒體的雙重夾擊

在現代社會，外貌被賦予了過高的價值，尤其是社交媒體的普及，更加劇了這種現象。你可能會發現，每天打開 Instagram 或 Facebook，看到的都是被精心修飾過的「完美照片」，讓我們容易不自覺地拿自己與他人比較，進而產生「我不夠好」的感覺。這些照片不僅讓人產生自我懷疑，還會加劇對外貌的焦慮。

社會對外貌的標準，就像不斷搬家的地址——時而推崇瘦、白、高鼻樑，時而又愛自然、不修邊幅的「偽隨性」。而人們，就像住在這些標準裡的租客，隨時得應對搬遷的不安。這種壓力和焦慮會導致人們逐漸變得更關注自己的外貌，亦有可能從而產生容貌焦慮症。

心理因素的深層影響：自尊、完美主義與情緒的交織

除了外在的社會壓力，心理因素也是容貌焦慮症的重要成因。比如，低自尊和完美主義傾向會讓人對自己的外貌產生過高的要求，進而導致焦慮和困擾。Veale (2004) 的研究表明，部分BDD 患者具有完美主義的傾向，這種傾向會讓他們對外貌的缺陷格外敏感。

此外，焦慮和抑鬱等心理問題也會加重容貌焦慮症的症狀。比如，當他們處於焦慮狀態時，可能會對周圍的事物更加敏感，包括自己的外貌。這種敏感性會導致他們更容易注意和放大外貌的缺陷，進而加深焦慮和困擾。

如何自我檢測容貌焦慮？專業量表與評估工具

如果你懷疑自己可能患有容貌焦慮症，可以通過一些基本的方法進行自我檢測。比如，你可以回想自己是否經常檢查自己的外貌，或者是否因為外貌問題而影響了日常生活。Bjornsson et al. (2010) 的研究指出，BDD 患者通常會花費大量的時間在外貌的檢視上，這種行為是自我檢測的重要指標。

此外，你也可以通過一些簡單的問題來評估自己是否有容貌焦慮的傾向。比如，你是否經常因為外貌問題而感到焦慮或不安？你是否因為害怕別人對你的評價而避免社交活動？這些問題的回答可以提供初步的自我評估結果。

專業評估工具的使用

如果自我檢測的結果顯示你可能患有容貌焦慮症，建議你使用專業的評估工具進行進一步的檢測。比如，Body Dysmorphic Disorder Questionnaire (BDDQ) 是一種常用的評估工具，可以用來檢測 BDD 的症狀。Krebs et al. (2017) 的研究表明，BDDQ 是一種有效的評估工具，可以幫助專業人士識別和診斷 BDD。

此外，心理輔導師或精神科醫生也可以通過臨床訪談來評估你的症狀和狀況。這種評估方式不僅可以更全面地了解你的情況，還可以為後續的治療提供有效的建議。

擺脫外貌束縛：改變與療癒的可能

改變思維模式

克服容貌焦慮的第一步是改變思維模式。你可以嘗試用正面的思維來取代負面的自我評價。比如，當你發現自己對外貌產生負面評價時，可以提醒自己「每個人都有不完美的地方，我也有自己的獨特之處」。這種積極的思維模式可以幫助你逐漸降低對外貌的焦慮。

Fontenelle et al. (2013) 的研究指出，認知行為療法 (Cognitive Behavioral Therapy, CBT) 是治療 BDD 的有效方法。CBT 通過識別和改變負面的思維模式，可以幫助患者減少對外貌的過度關注，進而降低焦慮和困擾。

行為改變的具體策略

除了改變思維模式，行為改變也是克服容貌焦慮的重要策略。比如，你可以為過度檢查設下界線。設定一個固定的時間來檢查自己的外貌，或限制自己檢查的時間長度，而不是隨時隨地地進行檢視。讓自己從「強迫檢查」走向「適度關注」。當你又想照鏡、自拍、比對照片時，不妨暫停幾秒，深呼吸，問問自己：「這個行為是出於焦慮，還是真正需要？」學習不立即回應內在的衝動，是改變習慣的重要一步。

此外，你還可以通過參與一些讓自己感到快樂和放鬆的活動，或者讓你感覺有意義的活動。比如，運動、閱讀和藝術創作等都是不錯的選擇。這些活動不僅可以幫助你放鬆心情，還可以提升自信心和自尊心。讓自己投入不同的活動，轉移對外貌的注意力，擴闊你的價值來源，像為生命添上更多色彩與層次。

另外，為了減少由社交媒體帶來的容貌焦慮，我們可以從社交媒體或手機軟件上作出調整，例如限制每天使用濾鏡軟件的時間，甚至嘗試刪除一些不必要的美顏軟件。每週設立一至兩天的「無社交媒體日」亦是不錯的做法，讓我們從螢幕的光亮中抽離，回到自己的節奏裡，重新聆聽自己真正的需要與情緒。這些舉動看起來或許微不足道，但就像在擁擠的空間中為自己保留的一小角落，是一種溫柔的提醒：「那個真實、正在呼吸的你值得被好好看待」，也是在與容貌焦慮拉開距離的第一步。

尋求專業協助：心理治療及輔導服務

如果你發現自己無法通過自我調整來克服容貌焦慮，你可以考慮尋求專業的心理輔導。心理輔導師可以通過專業的方法，幫助識別和改變負面的思維模式，進而降低對外貌的焦慮。

此外，心理輔導師還可以提供情緒支持和建議，幫助人們更好地應對容貌焦慮帶來的困擾。這種支持和建議不僅可以幫助你緩解焦慮，還可以提升你的自信心和自尊心。

如果你或你身邊的人正受到容貌焦慮的困擾，不妨考慮尋求專業的幫助。樹洞香港心理治療服務由專業心理輔導師提供，針對個人需求設計的諮商方案，可以更有效地應對容貌焦慮，提升生活品質。立即預約，開始你的心理健康之旅吧！

參考資料

Bjornsson, A. S., Didie, E. R., & Phillips, K. A. (2010). Body dysmorphic disorder. Dialogues in clinical neuroscience, 12(2), 221–232. https://doi.org/10.31887/DCNS.2010.12.2/abjornsson

Fang, A., & Wilhelm, S. (2015). Clinical features, cognitive biases, and treatment of body dysmorphic disorder. Annual Review of Clinical Psychology, 11, 187-212. https://doi.org/10.1146/annurev-clinpsy-032814-112849

Fontenelle, L., Nascimento, & Prazeres. (2013). Cognitive-behavioral therapy for body dysmorphic disorder: A review of its efficacy. Neuropsychiatric Disease and Treatment, 307. https://doi.org/10.2147/ndt.s41074

Veale, D. (2004). Advances in a cognitive behavioural model of body dysmorphic disorder. Body Image, 1(1), 113-125. https://doi.org/10.1016/S1740-1445(03)00009-3