意志力薄弱？心理學中鍛鍊和提升自己的3大方向

在追求成功的道路上，意志力是關鍵的元素。尤其對創業者和專業人士而言，面對挑戰時更需要強大的意志力作為動力源。然而，我們該如何有效地培養意志力呢？

本文將從三個層面介紹提升意志力的方法，助你在職業生涯或創業過程中持續進步。未必每一個都適合你，但不妨探索和嘗試不同方法，從而找出最合適的技巧來增強意志力，甚至改變你的職涯、為你帶來成功。接下來，讓我們從生理、心理和社會三個角度來探討如何增強意志力。

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從生理層面看意志力：調節神經系統

有研究顯示，以冷水沐浴能激活副交感神經系統（Mäkinen et al., 2008），幫助我們放鬆，並更有效地管理負面情緒。此外，冷水沐浴還可以改變我們的內分泌系統，增強我們應對負面情緒的能力，甚至是被建議用作治療抑鬱症的潛在方法（Shevchuk, 2008）。另一個方法就是運動，許多研究都發現做運動可以增強我們的心理健康及提升意志力。

當你選擇以冷水沐浴，或決定穿上運動服去運動時，你都需要忍受一定程度的不適。但隨著時間推移，如果能夠持續進行這些習慣，所帶來的變化不僅會反映在生理狀態上，也會反映在你的心理狀態上。

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從心理層面看意志力: 建立小習慣、設定明確目標和了解背後動機

1) 建立小習慣

當你開始說服到自己去克服挑戰、形成新習慣時，你便能培養所謂的元習慣 (meta-habits)。這不僅是促使習慣的形成，更能重塑自我，使你成為一個擅長建立和維持新習慣的人。

許多人經歷個人挫折後會決心改變，立志重新塑造自己。有些人身心投入到閱讀或健身後，很快因為一開始設定的目標過高而失敗。因此，增強意志力，最好是由小而容易達成的目標開始(Locke et al., 1981)。設立小目標對於培養意志力來說至關重要，可以助我們逐漸增加成就感和建立積極的自我形象。

2) 設定明確目標

心理學家奇普和丹·希斯曾指出：“What looks like resistance is often a lack of clarity.” (Heath, & Heath, 2011, p.17) 。這意味著我們對某些事情的反感可能是源於目標不清。譬如，有些人可能只是籠統地想去運動、沒有具體的計劃，這往往導致半心半意的努力，難以培養意志力和激發真正的進步。

為了解決這問題，我們可以採用執行意向（Implementation Intention) (Gollwitzer, 1999)。例如，你可以設立一個目標的詳情：「下班後，我將會在公園跑二十圈。」這樣可以透過明確地描述行動的具體情境（下班後）和確切的行為（跑二十圈）來解決缺乏意志力的問題。許多時候，問題不在於缺乏意志力，而是在於缺乏明確意圖，最終削弱了我們的決心。

3) 了解背後動機

即使有許多心理學技巧可以助我們增強意志力，過程中仍然是會充滿挑戰的。有著周密的計劃也好，我們仍需知道如何在逆境中堅持下去。而在努力的過程中，我們往往都能發現行動背後的真正目的。

例如，反思過去，我們可能會記起在公開試前一夜的溫習，並驚訝於自己當時的耐力。我們或會拖延溫習，但公開試在我們人生中的重要性仍會賦予我們強烈的動力。這樣對目標的反思有助推動我們走向成功，識別動機後就可以成為持續努力的動力。

又例如，追求晉升可能是出於想為家庭提供更好生活的渴望，又或是對工作的熱情。相反，如果目標僅為了個人舒適，那努力就可能顯得不那麼有意義。這個心理學觀點強調了發掘意義的重要性，指出意義就是我們持續努力並成功實現目標的動力。

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從社會層面看意志力: 加入合適的群體

從社會層面探討意志力時，我們能夠發現社會環境對意志力有著重大影響。以公共考試為例，大部分時間許多學生都可能沒有學習的動力。但當臨近考試時，他們往往能找到動力、成功投入到學習中。但究竟為什麼會這樣呢？其中一個很可能的原因是學習氛圍的影響。當周圍的人都在專注學習時，自自然然你也更容易跟著學習。人類是天生的社會性動物，身邊的人所做的行為往往都會影響着我們。

另一個社會上顯而易見的例子便是歐洲的器官捐贈率，在丹麥和德國的捐贈者比例不到20%，但在波蘭和瑞典比例則高達約80%。有這般差異，並不是因為某些地方的人比其他地方的更善良，而是因為捐贈率高的國家採用的都是默認捐贈制度。除非有人明確表示反對，否則每個人都會被視為捐贈者。相反，捐贈率低的地方則採用自願登記制。除非當地居民主動登記，否則不會成為捐贈者。

由此可見身處的環境可以塑造我們的行為，甚至我們的意志力。社會壓力可以促使我們做出獨自時不會做的事情，久而久之最終取得成功。例如，如果你試圖開始鍛煉或增加閱讀量，比起獨自努力，加入一個擁有相同目標的團體可以為你提供更強大的動力。

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References

Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503. https://doi.org/10.1037/0003-066X.54.7.493

Heath, C., & Heath, D. (2011). Switch. Random House Business Books.

Locke, E. A., Shaw, K. N., Saari, L. M., & Latham, G. P. (1981). Goal setting and task performance: 1969–1980. Psychological Bulletin, 90(1), 125–152. https://doi.org/10.1037/0033-2909.90.1.125

Mäkinen, T. M., Mäntysaari, M., Pääkkönen, T., Jokelainen, J., Palinkas, L. A., Hassi, J., Leppäluoto, J., Tahvanainen, K., & Rintamäki, H. (2008). Autonomic nervous function during whole-body cold exposure before and after cold acclimation. Aviation, space, and environmental medicine, 79(9), 875–882. https://doi.org/10.3357/asem.2235.2008

Quirin, M., Jais, M., Di Domenico, S. I., Kuhl, J., & Ryan, R. M. (2021). Effortless Willpower? The Integrative Self and Self-Determined Goal Pursuit. Frontiers in psychology, 12, 653458. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.653458

Shevchuk N. A. (2008). Adapted cold shower as a potential treatment for depression. Medical hypotheses, 70(5), 995–1001. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2007.04.052