生活充滿負能量嗎?7個你可能擁有的負面想法

生活充滿負能量嗎?7個你可能擁有的負面想法

你是一個充滿負能量的人嗎?哪怕情況樂觀,思想負面的人可能都會提不起勁,對自己和未來不抱上太大的期望。相信即使你不是一個負面的人,你都會遇過受到負面思想困擾的朋友。除了鑽牛角尖、「諗埋一邊」外,你又有否仔細地分析過這些負面想法呢?

抑鬱認知模型

被視為認知治療之父的心理學Aaron Beck在他提出的抑鬱認知模型(Cognitive Model of Depression)中列出了多個認知扭曲(Cognitive Distortion),意指人對自己、未來或世界的不合理想法。他稱這些想法為負面自動想法(Negative Automatic Thoughts),會在無意中影響人的觀點和情緒。這些想法在嚴重的情況會使人感到無助,失去希望,甚至發展成抑鬱症。在認識治療師會如何處理這些想法前,不如先看看下列7個負面想法,想想自己有否已經受到它們的影響。

二元思考(Dichotomous Thinking)

二元思考又被稱為非黑即白思想(All-or-Nothing Thinking)。受二元思考影響的人無法理解兩極之間的空間,無法認知到黑白中間的灰色。微小的挫折已經會令人的思想由好的一端轉到極壞的另一端。只要自己經歷了一次失敗,就會錯誤地認為自己是一個完全的失敗品。被影響的人會無法接受自己或者世界的不完美,往往會因為丁點的瑕疵而感到極大的挫敗。

過度歸納(Overgeneralising)

過度歸納和二元思考的概念類近,指人會在經歷一次失敗後,就認定未來所有事都會失敗。一次被人拒絕的經歷,在過度歸納下會令人覺得自己永遠都不會被人接受;一次大意出現錯誤,在過度歸納下會令人覺得自己以後都會出錯,哪怕之前的錯誤都只是單一事件。

災難化思考(Catastrophising)

災難化思考會使人單純因為小事而認定未來會發生災難。在一次小測不合格(小事),就認為自己不會合格,甚至於不能順利畢業(災難)。在和朋友出現意見分歧後(小事),就認定自己會和朋友絕交,甚至會因為其他人的閒言閒語而失去所有友誼(災難)。

讀心思考(Mind Reading)

讀心思考當然不是指人可以讀取他人內心的想法,而是人會誤以為自己已經知道他人的想法為何,又不再加以求證。在向上司匯報時,上司只是冷漠地回應了數句;在和朋友訴苦時,朋友沒有太多的表情。讀心思考會使人假定上司對自己十分不滿,假定朋友覺得自己很麻煩。但實情可能是上司當天有其他的事務要處理,朋友只是有點身體不適或者疲倦。如果不去求證這些想法是否屬實,人有可能會因為其他負面想法,放大這些誤會,影響自己的判斷和情緒。

「一定」想法(”Should” Statements)

你會否覺得自己「一定」要是一個勤奮的人?自己「一定」要比人人優勝?其他人「一定」要滿足你的期望?這些「一定」想法雖然看似可以激勵自己,但自己、其他人都不會是完美的。「一定」想法為自己和其他人設定了一個過高的標準,自己無法滿足這些期望會引發罪惡感和自我批判,別人的不完美則會帶來強烈的失望、憤怒等情緒困擾。

個人化思考(Personalisation)

個人化思考會令人將錯誤的歸咎於自己的問題上,因團隊的失敗而怪責自己的不是,但實際上自己並不是導致失敗的主因。這種思維模式會帶來非理性的自責,使人承受更多不必要的罪惡感。

極少化思考(Minimisation)

上述的負面自動想法大多都和負面事件有關,極少化思考則指受影響的人會輕看正面的結果和自己的能力。當自己在事業上成功,得到上司、同事的稱讚,極少化思考會將這些正面結果視為微不足道,無法帶來重大的改變。自己的長處同樣被「極少化」,當評價自己的能力時會忽略這些長處,只能集中在自己的缺點中,亦即妄自菲薄。值得一提的是,極少化思考和謙虛並不一樣,謙虛是一種自知而不自誇的美德,極少化思考則是對一種扭曲而且功能失調(Dysfunctional)的負面思想。

如何可以改正負面想法

負面想法可能已經在我們的腦海中根深柢固了數年,要靠自己的力量短時間去改變一直以來的固有想法是一件十分困難的事。然而,我們仍然可以參考輔導員或治療師如何去引導人去改變這些想法。

如果你有留意到的話,這些想法除了「負面」外都包圍住一個中心主題,就是忽略現實的證據。之所以被視為不理性,乃因為這些負面自動想法都無視了現實正面的客觀結果,而錯誤地沿用一直以來的負面觀點。

針對這些觀點,輔導員會邀請人提出支持或者反對這些想法的理據,例如「朋友從來都不主動關心我,所以他們都很討厭我」、「朋友會在我需要他們的時候陪伴我,所以或許他們都是關心我的」。透過反覆地重新審視負面想法和相關的證據,人會在輔導員的協助下認知到自己的負面想法是錯誤而且應該被修正。

輔導員會以一系列問題來梳理複雜的負面想法,例如嘗試以另一個角度詮釋事件、想像如果一位朋友面對同樣事情時自己會給予怎樣的意見、面對困難可以如何解決問題。這些問題能協助人去以不同的角度切入事件和自己所遇到的困難,修正自己一直已有的自動想法。

抑鬱認知模型和當中的負面自動思想是現今最被重視的理論之一,即使單靠自己的反思難以作出改變,認知到這些負面思想已經是改變的第一步,當自己或者朋友散發負能量時,我們可以由想想自己是否受到這些思想所影響,從而作出調整。目前坊間有大量用作認知行為治療的自助書,受到負面思想影響而又有興趣的讀者可以自行尋找資源去改變自己的思想模式,着手改變自己的人生。

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