你有寫日記的習慣嗎?寫日記對心理健康的3個好處 2

你有寫日記的習慣嗎?寫日記對心理健康的3個好處

你有寫日記的習慣嗎?也許你上一次寫日記,已經是小學時中文科的功課。要找合適的題材、又要計算着字數,當時寫日記實在是苦差!其實,寫日記可以是很個人的事情,不需要有太多規限,最緊要自己覺得舒服就可以。

寫日記有很長的歷史,早如東漢或希臘時期都能找到寫日記的痕跡。到近代生活習慣改變,寫日記要持之以恆,實在對現代人來說不太容易。但是,你只要每日花10到20分鐘,就可以對你的心理健康有莫大裨益。

一、減低壓力及焦慮

日常生活當中,每日都會遇到很多問題。在不經不覺間,我們會因而感到煩燥、感到不肯定。很多時候,其實只要靜下來,花一點點時間去觀察自己的感覺,就會發現其實感到的壓力或焦慮並沒有想像的差。古羅馬哲學家、愛比克泰德(Epictetus)曾說:「人們的困擾不是來自事情的本身,而是來自他們對事情的看法。」(“Men are disturbed not by things, but by the view which they take of them.”)。愛比克泰德本人也有每天寫日記的習慣,不論他當天經歷了作為羅馬奴隸階層的各種痛苦。

現代心理學亦對日記的效用作了大量研究。結果大概可以分為幾類:

(a)減少抑鬱症狀的程度(如,Gortner, Rude & Pennebaker, 2006,及Krpan, Kross, Berman, Deldin, Askren & Jonides, 2013)、

(b)降低焦慮(如,Hasanzadeh, Khoshknab & Norozi, 2012)、以及

(c)減輕壓力(如,Ullrich & Lutgendorf, 2002)。

作為低成本的方法(你只需要一支筆、一本筆記簿和每天20分鐘!),日記對心理健康的效用具有大量科學實證。

二、整理思緒,啓發新意念去解決問題

隨著知識型經濟逐步成為21世紀大城市的主要經濟活動,很多時我們每天面對的問題都是需要密集思考。在工作期間實在很難有時間能靜下來,仔細反思。而偏偏我們很多時候都需要這樣的空間和時間去整理,去啓發出解決問題的方法。凌亂的思緒,就好比凌亂的書桌,文具、文件及各種雜物亂作一團。你很難找到你所需要的物品,更勿論有效率地工作。

在一天的工作後,我們經常會感到疲累,想要做一些「冇腦」的事情,如:追劇、打機、看電視等等。相信很多人都會有同感,在娛樂過後,自己的感覺還是一樣疲累。其實腦袋就正正需要整理、打掃。從寫日記的過程,我們可以取回思緒的「主導權」,將精力集中在真正在乎的問題上,再抽絲剝繭,引發出新意念去解決問題。

你有寫日記的習慣嗎?寫日記對心理健康的3個好處 3
日記作為與自我對話、探索自我的渠道(網絡圖片)

三、與自我對話、探索自我,供未來的自己參考

我相信大家都會經常突然有這個想法:到底人生是為了什麼?在繁華大都市裹,有幾多個真的知道自己真正想要追求的事、物和人?陳奕迅的《陀飛輪》也許就正正唱出許多人的心聲。

一開始寫日記的時候,也許這些話題會很「沉重」。但一段時間後,突然之間,你就會寫出一些連自己都會覺得震驚的想法,也許你只是一路都未有注意到。日記除了記下每日發生的事、天氣狀況,它亦能幫你發掘自我、探索自我。到底有什麼會令我感到快樂、苦悶、興奮等等各種情緒?人的大腦並不擅於儲存情感。很多時候,我們會容易忘記自己快樂的源泉。寫日記時,識別令自己開心的事,到再次有的時間,能把握機會好好享受; 識別令自己不開心的事,想辦法改善它。

日記正正提供一個我們大腦的「外置硬碟」,好好保存自己的想法和情感。每當興起,可以重翻舊日記,總能找到關於自己的更多。若沒有日記作記錄,我們會很難能夠回想起自己經歷過的喜怒哀樂。

除了以上直接好處外,寫日記認為還有「建立每日習慣」的間接好處。當我們習慣每日寫日記之後,我們會更容易去發展其他以日作單位的習慣。

養成日記習慣的要點

講過日記的各種好處後,作為讀者的你又可以如何開始培養這個習慣呢?筆者整理了下列幾個要點。

(一)唯一的規舉就是沒有任何規舉:當天你想寫多少,就寫多少。只要寫完日記過後,覺得腦內的想法都已經好好地保存到日記簿內即可。人生總會有經歷豐富的日子,也會有較為沉悶的日子。

(二)話題方面,當天發生的事、當刻的感受的事,沒有對或錯的內容。一開始若果未有很多的想法的話,筆者建議可以從下選一個問題作起點:

  • 今天從起床到現在,我經歷了什麼?
  • 今天有哪三樣事情我覺得感恩?
  • 今天有哪一樣事情我可以做得更好?具體地,我可以如何做得更好?

(三)找一個感到舒適的地方:可以關上手提電話的通知功能、或倒一杯温水、或播放較為寧靜温柔的音樂,令自己感到私隱及不受干擾

(四)對自己誠實:這點會對於日記帶來的好處由關重要。寫日記時,思緒不需要加以過濾,這樣才能最真切的對自我對話。

參考資料

Gortner, E., Rude, S. S., & Pennebaker, J. W. (2006). Benefits of expressive writing in lowering rumination and depressive symptoms. Behavior Therapy, 37, 292-303. doi:10.1016/j.beth.2006.01.004

Hasanzadeh, P., Khoshknab, M. F., & & Norozi, K. (2012). Impacts of journaling on anxiety and stress in Multiple Sclerosis patients. Complementary Medicine Journal of Faculty of Nursing & Midwifery, 2, 183-193.

Krpan, K. M., Kross, E., Berman, M. G., Deldin, P. J., Askren, M. K., & Jonides, J. (2013). An everyday activity as a treatment for depression: The benefits of expressive writing for people diagnosed with major depressive disorder. Journal of Affective Disorders, 150, 1148-1151. doi:10.1016/j.jad.2013.05.065

Ullrich, P. M., & Lutgendorf, S. K. (2002). Journaling about stressful events: Effects of cognitive processing and emotional expression. Annals of Behavioral Medicine, 24, 244-250. doi:10.1207/S15324796ABM2403_10

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