【失戀心理學】分手後如何照顧自己？（上）
談戀愛就像寫一本書。
每個人都希望自己的故事有個美滿的結局，不過這並非必然。
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分手不是這個故事的句號，關係結束後照顧好自己才是好好為故事劃上句號。
戀愛愈痛，復原愈久？
Frazier & Cook（1993）的研究發現，關係結束時有多痛（Initial distress）與最後療傷結果（Eventual recovery）只有弱相關性。一段關係投入程度（Commitment）只影響失戀時的心痛，並不影響復元過程；而影響療傷過程的則是個人本身的應對（Coping）方法。因此，當時的心痛並不意味着抗壓能力差；愛得深亦不代表無法治癒。
而所謂應對（Coping）方法，是指一人有意識地利用一些技巧或策略，用以應付其個人或人際上的問題，從而減輕心理上的壓力。不過並非每一種應對方法都是有建設性的。因應事件性質和個人情況不同，有些應對方法或會帶來更多煩惱和問題。要知道的是，世上並沒有一種萬能應對技巧能放諸四海皆準，只能依據情況找出較為適合和可行的應對方法。
那麼，失戀後有甚麼應對方法能減輕我們的痛？
其實療傷的過程因人而異，沒有絕對的方法，但我們可以透過了解自己的狀況和需要，從而找出最適合的辦法。
心理學很常用「悲傷五階段」（Five stages of grief）來解構人面對人生中重大變故時的一連串反應和情緒變化（Kübler & Kessler, 2005）。於整個失落的歷程中，我們可能會經歷五個不同的心境變化： 否認 （Denial）, 憤怒（Anger）, 討價還價（Bargaining）, 沮喪 （Depression） 和 接受 （Acceptance）。「悲傷五階段」不能讓我們立刻從哀傷中走出來，但可以幫助我們了解自己的內心世界，從而明白自己需要甚麼。
「悲傷五階段」：否認 Denial
當失去一段關係或一個人時，一開始我們會處於震驚和混亂的狀態。這時候有些人會拒絕接受現實，而有些人則呈現麻木、無感覺（Numb）的狀態。這些並非不成熟的表現，反倒是我們身體為了保護自己而啟動的自我防護機制（Defense Mechanism）。雖則看似掩耳盜鈴，但其實避免了當下因過於震驚而崩潰，因而爭取時間讓身體慢慢消化消息。在這個最大壓力的時刻，你的腦袋都已經為了保護你而啟動了自我防護機制，比起強迫自己接受事實、強迫自己思考解決方法，或許你需要的是一個空間、一份寧靜。先讓自己稍稍休息吧，辛苦了！
「悲傷五階段」：憤怒 Anger、討價還價 Bargaining
當腦袋開始明白分手是事實，有人會把這份心痛歸因（Attribute）於某一事或人，甚至責怪自己。這些憤怒的情緒源於失落和痛苦，嘗試把情緒透過怒火發洩，避免壓倒自己。但發洩過後我們的身體始終未適應一個人的單身生活。我們會觸景傷情，或甚會委曲求全，乞求機會來改變事實。一段愛情除了愛與被愛，更多的是我們變成彼此生活中的習慣。關係突然結束就像把你一半的生活抽掉，任憑誰也適應不來。其實心理學中亦有研究指出這種難受其實是催產素（Oxytonic）和多巴胺（Dopamine）的脫癮症狀（Field, 2017）。最痛苦之際為了吸多一口、為了多見一面，甚麼也願意犧牲，所以有些人會將失戀比喻成戒毒。心理上離不開對方是一定的，但不用因此怪責自己，因為有時不一定是我們可以控制的。改變習慣，適應單身生活不是一朝一夕就做到的事。因此我們需要找一些方法協助自己。例如習慣了和伴侶吃飯的，不需要強迫「自己一個做飯」，嘗試找其他朋友陪伴，取代過去的時間表，為自己做一個反制約（Counter conditioning），慢慢降低前度對你生活習慣的影響。
有些人為了這個「癮頭」就會去找前度傾談或談判，期望事情會因而有所改變。成功固然好，有研究指出明白分開的原因（Certainty of breakup reason）或當結束關係是一個共同決定時，會對復原有正面幫助（Barutçu & Demir, 2015）。不過很多時得到的只是冷冷的拒絕，情況反倒愈來愈差。
這個階段有不理性的決定是可以理解的，畢竟情緒還處於極度緊張的狀態。但不妨問問自己，你所做看似為對方、為關係好的一切，到底是為了讓自己好起來，還是只是讓自己「感覺好一點」？溝通當然有用，前提是雙方都有同樣目的，只是做法上有磨擦。但如果襄王有意，神女無心，胡亂對話或許只會令自己更傷。
隔絕對方的資訊／忍着不找對方是很有用但不容易做到的事，它可以減少你會直接承受的衝擊，但同一時間又會令自己胡思亂想。其實這有點像你看到一部爛結局的電影，心裏不斷想着「結果不應該是這樣的」、「故事不應這樣完結」。現實和想像存在落差，心理學上稱為認知失調（Cognitive dissonance），而人腦對這種失調有一份執著，會不斷找方法去解釋或去紓緩這種期望落差。電影尚有片尾字幕為其劃上句號，但一段感情往往不會有明確的終點，變相一直心有不甘的希望有天事情會改變。這時候比起再強迫自己要怎樣怎樣，我們其實可以用另外的方式去告訴自己的腦袋：事情真的完結了，休息一下吧。
分手不用怕！用寫作找回你自己吧！
過往有不少研究發現表達性書寫（Expressive writing）在紓解情緒有顯着效用。而在分手的情況，表達性書寫－透過寫出自己的感覺、甚至總結整段關係等，都擔當了一個認知重組（Cognitive restructuring）的角色（Lepore et. al, 2002）。換句話說，它可以幫助我們整理自己的回憶，讓自己面對自己的想法。但過往亦有研究指出，表達性書寫有其限制和要注意的地方。一項有關分手後的自述與自我反思招募了二百一十名最近與伴侶分開的年輕人進行研究（Larson& Sbarra, 2015）。研究得出自述記錄有助人們找回自我意識和認同，但亦發現寫作主題上有其限制。為免過度反思而墜入反芻思考（Rumination）－意指消極的負向迴圈思考，寫作主題須偏重感覺、感受，而非原因和解決方法。換言之不重文章結構、文筆等的意識流寫作，純粹寫下當刻感受。
雖然寫作未必適合每一個人，但背後的核心理論很值得參考。其根本即是回顧這段愛情，然後為它辦一場告別式。每個人方法不一樣，有人會把所有與對方有關的東西放在一個箱子中，亦有人會把所有照片刪除。就像喪禮中為先人好好餞行，心碎欲裂是人之常情，但執著在已逝去的事和人就像把先人遺體放在家中遲遲不告別，對大家都不是好事。
文章的下篇會繼續「悲傷五階段」餘下的兩個階段去解構失戀後的心理世界。
References
Barutçu Yıldırım, F., & Demir, A. (2015). Breakup adjustment in young adulthood. Journal of Counseling & Development, 93(1), 38-44.
Field, T. (2017). Romantic breakup distress, betrayal and heartbreak: A review. Int J Behav Res Psychol, 5(2), 217-25.
Kübler-Ross, E., & Kessler, D. (2005). On grief and grieving: Finding the meaning of grief through the five stages of loss. Simon and Schuster.
Frazier, P. A., & Cook, S. W. (1993). Correlates of distress following heterosexual relationship dissolution. Journal of Social and Personal Relationships, 10(1), 55-67.
Lepore, S. J., Greenberg, Frazier, P. A., & Cook, S. W. (1993). Correlates of distress following heterosexual relationship dissolution. Journal of Social and Personal Relationships, 10(1), 55-67.M. A., Bruno, M., & Smyth, J. M. (2002). Expressive writing and health: Self-regulation of emotion-related experience, physiology, and behavior.
Larson, G. M., & Sbarra, D. A. (2015). Participating in research on romantic breakups promotes emotional recovery via changes in self-concept clarity. Social Psychological and Personality Science, 6(4), 399-406.
李介文 （2020）。《刻意失戀》。台灣：天下文化。