覺得孤單時， 先傳一句問候

好久沒聯絡，為甚麼一句問候那麼難傳出去？

覺得孤單的時候，很多人心裏其實有想找的人，只是遲遲沒有開口：怕打擾對方，怕突然找人很奇怪，怕傳了沒有回覆。隔得越久，這句問候好像就越難傳出去。

心理學家做過不少實驗看這件事。芝加哥大學的 Nicholas Epley 和 Juliana Schroeder 請乘客在車上和身邊的陌生人聊幾句，事前大家都估計會很尷尬、對方不會想聊；結果，主動聊天的人，往往比靜靜坐着的人旅程更愉快。Peggy Liu 和同事則請人傳一句簡單的問候給好一段時間沒聯絡的朋友，再分別問雙方：傳的人往往低估了收到的人有多高興，而且越是意料之外，對方越覺得窩心。

這個練習就是由此而來，分五步：選一個人，估計對方收到時有多高興，寫一句關於具體小事的短訊息，決定甚麼時候傳（或者先做一步更小的，例如向鄰居說一聲早安），再先想好：如果沒有回應，你會怎樣對自己說。傳了之後，可以回來記下對方的實際反應，和你的估計對照。

有兩點要說清楚。第一，曾經傷害你、騷擾你，或者你決定遠離的人，不在這個練習的名單上。第二，研究說的是「往往」，不是「一定」：這個練習不保證對方會回覆，也不保證會成為好朋友；沒有回覆，很多時只是對方太忙，不等於被拒絕。

如果你一想到找人，腦裏就響起「沒有人想收到我的訊息」，可以先做孤單想法核對，把那句話當成一個預測來核對，再回來踏出這一小步。

這個練習不是治療，不能代替專業支援。如果孤單已經持續很久，或者和低落的心情一起出現，和輔導員或心理學家談談，會走得更遠。

如果你覺得撐不住，或者有傷害自己的想法，請先找人幫忙： 香港撒瑪利亞會（24 小時） 2896 0000緊急情況 999

這個練習參考兩類研究：Nicholas Epley 與 Juliana Schroeder 請乘客在車上和陌生人聊天的實驗，以及 Peggy Liu 等人研究主動聯絡別人有多受歡迎的實驗；步驟、問題和例子由我們自己寫。

練習怎樣進行

1. 1選一個人：寫下三個人（以前相處自在、好久沒聯絡的人，或者常見面卻沒真正聊過的人），選一個。曾經傷害你的人，不在名單上。
2. 2你的估計：估計對方收到你的問候時有多高興（0 至 10），再選出你最擔心的是甚麼。
3. 3寫訊息：選一個開口的方式（一段回憶、看到一樣東西想起對方、一個小問題），寫一兩句；不用解釋，也不用道歉。
4. 4甚麼時候傳：現在就傳、訂好今天的時間、先做一步更小的，或者等準備好再傳。
5. 5沒回覆的話：先選好一句到時對自己說的話。最後收進你的問候卡；傳了之後，可以回來記下結果。

參考文獻

1. Epley, N., & Schroeder, J. (2014). Mistakenly seeking solitude. Journal of Experimental Psychology: General, 143(5), 1980–1999.
2. Liu, P. J., Rim, S., Min, L., & Min, K. E. (2023). The surprise of reaching out: Appreciated more than we think. Journal of Personality and Social Psychology, 124(4), 754–771.