覺得孤單時， 核對「沒人想見我」

孤單的時候，腦裏為甚麼總說「沒有人想見我」？

孤單是一種很普遍的痛。研究孤獨感多年的心理學家 John Cacioppo 和 Louise Hawkley 發現，人覺得孤單時，腦袋會變得特別留意被拒絕的跡象：一個已讀不回、一張沒有你的聚會相片，都會被看成「他們不想見我」。這是一種保護，怕自己再受傷。

麻煩的是，這些預測會令人少找人、少回應，見面時也比較拘謹；別人少了機會靠近，孤單就更像是真的，形成一個循環。Christopher Masi、Cacioppo 等人整理了大量減輕孤獨感的研究，發現針對這類「對別人的負面預期」的方法（即認知行為治療的做法），比單純增加社交機會或教社交技巧更有幫助。

這個練習就是由此而來：選一個覺得被冷落的時刻，寫下腦裏對別人的預測和你有多相信它，找出你實際知道的事，寫一句同時承認難受和事實的話，再訂一個很小的嘗試。它和思維記錄相似，但只集中在孤單帶來的那幾句話。原本的方法還有一步：做完小嘗試之後，回來記下結果，再評一次那句預測。這裏先陪你訂下嘗試；做完之後，可以再做一次這個練習，把結果寫進「那一刻」。

有一點很重要：如果你真的被排擠、被欺負，或者身邊真的很少人，那不是「想多了」。這個練習只核對腦裏的預測，不是要你否認真實的處境。這個練習也不是治療，不能代替專業支援。如果孤單已經持續很久，或者和低落的心情一起出現，和輔導員或心理學家談談，會走得更遠。

如果你覺得撐不住，或者有傷害自己的想法，請先找人幫忙： 香港撒瑪利亞會（24 小時） 2896 0000緊急情況 999

這個練習參考孤獨感研究中的認知行為方法（Masi、Chen、Hawkley 與 Cacioppo 對多項研究的整理）；步驟、問題和例子由我們自己寫。

練習怎樣進行

1. 1那一刻：寫下最近一次覺得被冷落或特別孤單的時刻，只寫發生了甚麼；再說說現在有多難受。
2. 2腦裏的話：寫下那一刻腦裏對別人的預測（例如「沒有人想見我」），評一評你有多相信它。
3. 3實際知道的：寫下有人回覆過你、約過你、見到你時高興的事，或者那一刻的其他解釋。每寫一件，就點亮一扇窗。
4. 4公道的話：用「雖然…但是…」寫一句同時承認難受和事實的話，再評一次原來那句。
5. 5一小步：選一個這星期做得到的很小的嘗試，例如回覆一個訊息，寫下你估計會發生甚麼。最後收進你的提醒卡。

參考文獻

1. Masi, C. M., Chen, H.-Y., Hawkley, L. C., & Cacioppo, J. T. (2011). A meta-analysis of interventions to reduce loneliness. Personality and Social Psychology Review, 15(3), 219–266.
2. Cacioppo, J. T., & Hawkley, L. C. (2009). Perceived social isolation and cognition. Trends in Cognitive Sciences, 13(10), 447–454.