問題好像無時無刻都在？ 找出它沒那麼糟的時候

甚麼是找例外？

心情低落、被同一件事困住的時候，很容易覺得它無時無刻都在。其實難題很少每一刻都一樣重：總有一些時候，它輕一點、短一點，甚至沒有出現。焦點解決治療把這些時候叫做「例外」。找例外，就是把其中一次找出來，看看當時有甚麼不同、你自己做了甚麼，然後刻意多做一點。

這個方法來自「焦點解決短期治療」（solution-focused brief therapy）。它少花時間追問難題從哪裏來，多花時間找出已經行得通的部分。找例外是這種治療最常用的問題之一。

研究發現，比起只談難題，回答找例外這類問題，較能令人心情好轉；整體而言，焦點解決治療對不少人有幫助，但各項研究的質素不一。這裏的練習讓你自己完整試一次，不能代替整個療程。

這個練習不是治療，也不是危機處理工具。如果那件事已經困擾你很久、越來越重，或者你有不想活下去、傷害自己的想法，請找人陪你：輔導員、心理學家，或者全日接聽的熱線。

「找例外」來自焦點解決短期治療，由 Steve de Shazer、Insoo Kim Berg 和他們在美國密爾沃基的團隊發展出來。這裏的步驟和句子，是我們按這個方法另外寫的。

練習怎樣進行

1. 1用一句話寫下最近常常令你困擾的事。
2. 2回想最近一兩個月，有沒有哪一次它沒那麼糟，甚至沒有出現；寫下是甚麼時候、在哪裏。想不到也沒關係，練習會換個方法問一次，再不行就不勉強。
3. 3寫下那一次和平常有甚麼不同：你在做甚麼、身邊有誰、心裏在想甚麼。
4. 4寫下那一次你自己做了甚麼，令它沒那麼糟，再小的事都算。
5. 5從你寫過的選一樣，定好這星期甚麼時候多做一次，收進你的例外卡。下次回來，練習會先問你試得怎樣。

三個焦點解決練習

找例外是往回看：找已經發生過、沒那麼糟的一次。如果你說不出想要甚麼，可以先做奇蹟問題，想像難題消失了的早上；如果想看看自己在哪裏、有沒有進展，可以做評分問題，由 0 至 10 量一量。三個可以分開做，也可以隔幾天輪流做。

這個練習省略了甚麼

在治療室裏，治療師會花較長時間陪你把例外逐點想清楚，也會留意你說話裏隨口提到的例外，再用評分問題跟進每次見面之間的變化。這裏把它濃縮成一次自己做得到的練習；你可以隔幾天再做一次，記下試過之後發生了甚麼。

參考文獻

1. de Shazer, S. (1985). Keys to solution in brief therapy. W. W. Norton.
2. Neipp, M. C., Beyebach, M., Sanchez-Prada, A., & Delgado Álvarez, M. C. (2021). Solution-focused versus problem-focused questions: Differential effects of miracles, exceptions and scales. Journal of Family Therapy, 43(4), 728–747.
3. Franklin, C., et al. (2024). Solution-focused brief therapy in community-based services: A meta-analysis of randomized controlled studies. Research on Social Work Practice, 34(3), 265–276.
4. Gingerich, W. J., & Eisengart, S. (2000). Solution-focused brief therapy: A review of the outcome research. Family Process, 39(4), 477–498.