看不見進步？ 用 0 至 10 量一量，找出下一小格

甚麼是評分問題？

心好累的時候，很容易覺得「都是這樣」，好像一點進步也沒有。「評分問題」用一把 0 至 10 的量尺幫你看清楚：0 是最差的時候，10 是你想要的樣子，今天在哪裏？有了一個數字，就可以問兩個很有用的問題：為甚麼不是更低？高一分會是甚麼樣子？

評分問題來自「焦點解決短期治療」（solution-focused brief therapy）。治療師常在每次見面開始時問這個問題，用來看清楚改變走到哪裏，再一起找下一小步。

如果你說不出 10 分是甚麼樣子，可以先試奇蹟問題：它陪你想像難題消失的早上，看清楚想要的樣子，再回來量一量。如果想先找出已經做得到的事，可以試找例外，看看它沒那麼糟的一次，當時有甚麼不同。

研究發現，比起只談難題，回答評分問題的人想出了更多具體的下一步；整體而言，焦點解決治療對不少人有幫助，但各項研究的質素不一。這裏的練習讓你自己完整試一次，不能代替整個療程。

這個練習不是治療，也不是危機處理工具。數字只是你自己的量尺，不是要追的分數。如果數字一直很低、越來越重，或者你有不想活下去、傷害自己的想法，請找人陪你：輔導員、心理學家，或者全日接聽的熱線。

「評分問題」來自焦點解決短期治療，由 Steve de Shazer、Insoo Kim Berg 和他們在美國密爾沃基的團隊發展出來。這裏的步驟和句子，是我們按這個方法另外寫的。

練習怎樣進行

1. 1寫下想量的一件事，再用自己的話寫 0 分和 10 分各是甚麼樣子。
2. 2在量尺上拖動或按一下，把今天放在 0 至 10 之間，按「就是這個數字」。
3. 3寫下為甚麼是這個數字，而不是更低：你做到的事、幫過你的人、你仍然守住的東西。
4. 4看着量尺上亮起的「下一小格」，寫下高一分時，別人看得見你做甚麼不一樣。
5. 5選一件最小的事，定好甚麼時候做，收進你的量尺卡；過幾天再回來量一次，會看到上次的位置。

這個練習省略了甚麼

在治療室裏，評分問題會在每次見面時重複問，治療師也會陪你量不同的東西，例如信心、希望、改變有多重要。這裏把它濃縮成一次自己做得到的練習，只量一件事；這部裝置會記住你上次的數字，下次再做時可以接着量。

參考文獻

1. Berg, I. K., & de Shazer, S. (1993). Making numbers talk: Language in therapy. In S. Friedman (Ed.), The new language of change: Constructive collaboration in psychotherapy (pp. 5–24). Guilford Press.
2. Iveson, C. (2002). Solution-focused brief therapy. Advances in Psychiatric Treatment, 8(2), 149–156.
3. Neipp, M. C., Beyebach, M., Sanchez-Prada, A., & Delgado Álvarez, M. C. (2021). Solution-focused versus problem-focused questions: Differential effects of miracles, exceptions and scales. Journal of Family Therapy, 43(4), 728–747.
4. Franklin, C., et al. (2024). Solution-focused brief therapy in community-based services: A meta-analysis of randomized controlled studies. Research on Social Work Practice, 34(3), 265–276.