三個激勵自己作出改變的技巧！對抗惰性 創造動機 克服恐懼

為甚麼激勵自己做困難的事這麼難？

很多人都不想遺憾過一生。回過頭來，年輕時有很多東西本來可以做，但我們沒有把握機會去實行。要激勵自己、讓自己有動機去做一些困難或不想做的事，其實真的不容易。

在這一集，我想跟大家分享幾個方法，讓自己有動機去做困難或自己不想做的事。我會先從一些小技巧講起，然後越講越宏觀，談到如何規劃自己的人生和環境。

對抗惰性：把大目標拆成容易的小步驟

人有很強的惰性。我們都有一種傾向：可以的話就不改變，過得去的話就維持現狀。要克服惰性和對大目標的恐懼，一般可以把大目標分拆成小步驟。

面對大目標時我們缺乏動力，原因是目標太大，我們根本不知道從哪裡入手，這種未知和抗拒感就會令自己無法開展。解決方式是把它分成很多個微細的步驟，關鍵是每一個步驟看起來都要相當容易。

例如進入人工智能時代，很多人都想跟上潮流、學習未來的技能。但如果把目標訂為「學人工智能」，可能就會覺得困難、不知如何開始。如果把它變成一個很小的目標，例如一開始就是下載 ChatGPT 來一個對話，然後下一步用人工智能幫忙完成一份報告，一步一步走就會比較容易。

執行意向：把觸發點和行動清楚連在一起

第二個類似的小技巧，大家可以參考心理學家 Peter Gollwitzer 提出的「執行意向」（Implementation Intention）。所謂執行意向，就是向自己許下「當某件事情發生，我就會做某個行為」的承諾——你可以想像一個觸發點，以及你要做的行動。

關鍵是觸發點和行動在時、地、人、事上都要定義得非常清晰。例如一個好的執行意向是跟自己說：「當我今天回到家，就會在家中大廳做二十下掌上壓。」這樣做的好處是你可以量度自己成功還是失敗。相反，如果目標只是模糊的「減肥」，那麼回到家做一下掌上壓算不算足夠？你會發覺這樣很難持之以恆。

亮點技巧：放大強項，而不是死磕缺點

第三個小技巧是所謂的亮點技巧（Bright Spot Technique）。舉個例子，假設你想開設一個唱歌的 YouTube 頻道、經營社交媒體，你的強項可能是歌喉，但你對網絡營銷、怎樣建立個人品牌形象並不太熟悉。

很多人第一著眼點都放在自己的缺點，也就是那些不熟悉的部分，反而比較少著眼於自己的強項去多加練習、強化。有沒有另一個可能性：如果你真的對自己的歌喉有信心，再下一些苦功，可能會去到一個水平，令歌喉不脛而走，不需要太多技巧都幫到你？又或者，網絡營銷的部分有沒有辦法外判出去，例如找朋友合作？

亮點技巧給我們的啟示是：負面的東西很多時候會吸引我們的注意力，但當它太過吸引我們時，我們反而會忘記把自己的優點發揚光大。如果你覺得在某件事上陷入膠著狀態，與其強逼自己克服缺點，不如轉一個思路，想想怎樣把優點發揚光大。這些小技巧可以馬上讓改變變得比較容易，先給自己一個小小的動力。

宏觀改變：用未來的願景支撐眼前的艱辛

講完小技巧，我想談一些比較宏觀、用來激勵自己去做沒有動力或不想做的事的方法。我很喜歡尼采一句話：He who has a why to live for can bear almost any how——知道為何而活的人，可以以任何方式活下去。

意思是，當我們要達成一個目標，必然會有艱難和艱辛的過程。要克服這些艱辛，我們必須有一個自己期待的目標甚至願景，才能幫助自己建設。例如你想開一個唱歌的 YouTube 頻道，就必須想像一下：如果這個頻道成功，會為你帶來甚麼？會為你帶來怎樣的生活？可能你很單純地想把音樂分享給更多人，也可能是比較實際的目標，希望帶來一些收入、為自己帶來好的生活。

目標是甚麼不重要，但某程度上我們需要把它定義出來，才可以逆向操作，定義出第一步要做甚麼；而對未來的期盼，也會成為你承受痛苦的理由。要開始想這個問題，我想推介尋解導向治療（Solution-Focused Therapy）裡的一個小技巧：問問自己，假如一切發展得很順利，五年後你會希望事情變成怎樣？我們需要一個大目標，去支撐自己面對途中那些小困難。

經驗規避：接受負面感覺是過程的一部分

假設你已經朝目標進發，又如何幫助自己面對途中的難關、保持動力？我覺得有兩件事很重要。第一是心態上，我們要接受過程中可能會有很多不順利、甚至很不快的感覺。對不順利和不快的態度，會很大程度決定我們能不能一直堅持下去。有些人把成功想像成一帆風順，一遇到負面感覺或挫折就打退堂鼓。

心理學上有一個概念叫經驗規避（Experiential Avoidance），意思是當我們為了逃避一些不好的感覺，而選擇不去經驗某些事情。例如你對公開演講會緊張，因為這種緊張而放棄上台的機會；但因為缺乏演講經驗，你的緊張感反而會逐漸加強。這個經驗規避很容易造成一個負面循環，令負面感覺越來越強。

比較健康的思維，是把負面感覺甚至挫折視為過程必然的部分，告訴自己：我不是要這些感覺消失，而是就算我有這些感覺，我也可以選擇去做對我重要的事。這才是長遠能幫你堅持下去的思維模式。看看那些很成功的人，讀他們的傳記就會發現當中也有很多困難、挫折和失敗——例如 Steve Jobs 年輕時就被自己一手創立的公司炒魷魚。連這麼成功的人都會遇到這些情況，我們這些平凡之輩又怎會沒有呢？

現狀偏誤：用「會失去甚麼」推動自己改變

最後額外分享一個心理現象：現狀偏誤（Status Quo Bias）。它的意思是，人總會覺得現在的環境好過其他可能性。有一個實驗是這樣的：隨機把一群人分成兩組，一組送一支鋼筆、另一組送一隻價值相約的杯。一小時後，實驗人員問收到鋼筆的人要不要換成杯，問收到杯的人要不要換成鋼筆，結果絕大部分參加者都不會選擇交換。

這其實是沒道理的：如果其中一種禮物價值較高，理應有一組很多人會選擇換、另一組很少人換；但實驗結果是兩組都傾向不換。換言之，單純因為某樣東西已是自己現有的，人就會偏好它多於其他選擇。這件事在不同情境都會體驗到，包括我們要不要跳出舒適圈去做新的選擇，例如在伴侶、事業，或生活的小習慣上——脫離現狀的確不容易。

在這個情況下，我們可以怎樣激勵自己有更大動力去改變現狀？很多時候我們激勵自己改變的方式，都是思考新的東西有甚麼好；但不妨想一下，繼續留在現狀有甚麼後果。例如問：如果一直留在現有狀態，長遠來說我會失去甚麼？這樣就運用到另一個心理機制——我們很怕失去一些東西。此消彼長之下，我們就可能得到一個比較公平的判斷。

換言之，要不要做轉變、要不要開始一樣新事情時，除了考慮新東西有甚麼好，也要考慮維持現狀的機會成本，也就是因為這個決定而失去的東西。開始新事情，結果真的未必好；但長遠來說，多數人都想有一個跌跌盪盪、至少自己經歷過的人生，慢慢經歷過一些成功、也經歷過一些挫折，好過甚麼都沒嘗試過、平平淡淡過完一生。有一句話我覺得很有道理：多數人後悔的，都是自己沒有開始的事，而不是開始了卻失敗的事。