【成功必學】三個方法助你建立好習慣，改變生活

為什麼立志改變後，三天就打回原形？

你身邊有沒有這樣的朋友：剛剛失戀，就立心要活得比前度更好，於是大幅度改變生活習慣，發奮每天閱讀、堅持每天運動，可是不過三天就馬上打回原形。這一類人往往很難真正改變生活，因為他們沒有方法把閱讀、運動這些有價值的活動，變成日常的習慣。

而影響我們生活最重要的，正正就是習慣。決定我們有多少知識、能力，甚至身體健康的，往往都是習慣。如果某天忽發奇想跑步四五個小時，之後卻堅持不下，其實不會讓身體變得強壯。以進修為例，你需要的不是一次過花六七個小時閱讀，而是每天利用碎片化的時間——坐車時、上班空閒時——建立一個持之以恆的學習習慣。

如何抵抗誘惑、建立持之以恆的習慣

道理大家都明白，但實際上該如何建立一個好習慣、如何抵抗誘惑呢？如果目標是每天跑步，冬天的被窩真的很暖、食物真的很好吃，這些都是阻力（resistance）。

以下從心理學的角度分享三個方法。它們對不同人受用的程度不一樣，但都是用來抵抗誘惑、建立習慣的工具。

方法一：練習靜觀，覺察並抽離誘惑

第一個方法是練習靜觀（mindfulness）。你可能聽過「靜觀」這兩個字，但靜觀其實是什麼？簡單來說，它是一種覺察自己當下情緒、思想、狀態的練習；在練習時，我們會留意每一刻浮現起來的念頭和情感。

靜觀之所以對建立習慣有幫助，原因是它能讓我們發現，原來自己正受一些誘惑或干擾所影響。再者，靜觀能讓我們跟這些誘惑或分心的念頭後退一步，騰出空間去重新選擇自己本來想專注的事物，也就是我們希望建立的習慣。

方法二：用執行意向，把習慣設定得具體可量度

第二個方法是執行意向（intention implementation）。意思是，當我們想建立一個習慣時，應該把它設定得具體而且可量度（measurable）。

舉個例子，某天你突然決定想過健康生活、要多做運動。可是仔細想想，「多做運動」這個習慣其實非常含糊。假設你是一位愛美的女士，每天在瑜珈墊上做兩個動作、不到兩分鐘就完成，這算建立了運動習慣嗎？又或者兩個月才上一節瑜珈課，這又算嗎？

由此可見，當習慣設定得不夠具體，我們人性的惰性這個魔鬼就會出現，傾向不把事情完成。所以我建議，想建立習慣時，必須清晰明確地定義怎樣才算完成。以運動為例，一個比較好的設定會是「一星期內做三次運動，每次至少三十分鐘」——這既是合理的要求，也減少了模棱兩可的空間。

善用壓力與社交承諾推動自己

當你無法達成這個具體目標時，會有點不舒服的感覺，因為你不想自己前言不對後語；而這種感覺，正好成為你建立習慣的推動力。要做得更好，你可以把想建立的習慣寫在紙上，甚至告訴朋友，借助社交壓力推動自己完成。

人天生的惰性是阻止我們進步的魔鬼。除了學習善待自己（self-compassion），有時也要學一些方法，利用不同方面的壓力逼自己完成目標。其實壓力在很多層面上都有助我們達成目標，也是心理健康關鍵的一部分。坊間有些誤解，以為壓力一定是負面的；事實上，適當的壓力對我們的心理健康是有幫助的。

方法三：讓習慣連結你真正追尋的長遠目標

第三個方法，是你設定的習慣必須跟一個長遠目標有關聯——一個你真正追尋的目標。這跟一般社會的模式有所不同：很多時候，我們設定習慣的心態只是人云亦云。大家說要吃得健康、要每天運動，於是我也跟著做；現在流行學AI人工智能，於是我也要學。這種心態其實無法長遠地推動我們建立習慣。

最近我跟一位三十出頭、做經理的朋友聊天，他說男生什麼時候最有事業上的推動力？就是想追求女生的時候。想像一下，一個想追求女生的男生，會把大量時間和精力投放在事業上，因為他相信事業上的進步對追求女生有幫助。可見「追求女生」這個最終目標，成了他堅持努力工作的推動力。

這跟建立習慣的原理其實一樣。當我們想建立習慣、突破舒適圈，或在事業上衝刺時，難免會遇到挑戰、困惑，甚至痛苦，我們必須給自己一個理由——為什麼我要承受這些不舒服的感覺？而這個答案只有你自己能回答。心理學家弗蘭克（Viktor Frankl）就曾引述尼采的名言：「He who has a why to live can bear almost any how.」意思是，知道自己「為何」（why）要捱苦的人，無論「如何」（how）痛苦都能撐得過去。

想不到理由，放棄也未必是壞事

建立習慣未必十分痛苦，但難免有要忍受的過程。所以在建立習慣之前，可以先想一想：你是否每一個習慣都有清晰的理由，告訴自己為什麼要做？如果發現其實想不出原因，只是人云亦云，那麼放棄這個習慣也未必是壞事。

畢竟人生有很多不同的好習慣——多認識朋友、多看書、多運動都是其中之一。但我們該如何分配有限的人生時間？真正決定的，是你自己最終的目標，以及你給自己寫的人生故事。

用「自助餐」心態挑最有共鳴的方法

以上就是三個建立習慣、抵抗誘惑的方法。它們都是用不同方式和面向，去處理同一個問題。

其實學習心理學也是一樣，沒有一個固定方法是最好的。你可以採用一種「自助餐」心態：覺得哪個方法跟你最有共鳴，就先嘗試採用。