靜觀冥想引導：自由覺察念頭與情緒的練習

自由覺察靜觀是什麼？一段觀察思維與情緒的冥想

這是一段自由覺察的冥想錄音，可以幫助你觀察自己的思維和情緒。冥想其實是一件很普通的事，所以不需要特別準備什麼。

跟之前只集中在呼吸的練習有少少不同，自由覺察的重點不是把注意力固定在一個對象上：這個冥想最重要的意向，是留意當下的狀態——念頭、聲音、身體的感覺浮上來，你就看着它們浮上來，再看着它們離開。

冥想的坐姿：保持精神而放鬆的姿態

現在可以找一張椅子，坐在上面，雙腳平放在地上，手放在大腿上。盡量挺一挺直腰，讓背部離開椅背，使頸、腰和頭成一直線。

這個姿勢的用意，是想要保持一個精神而舒服、放鬆的姿態。

由呼吸開始：回到身體和當下的環境

開始時，我們可以做幾個深呼吸。隨着下一次呼吸，你可以慢慢閉上雙眼；或者如果你覺得舒服的話，雙眼微微張開也可以。之後可以回復正常呼吸。

再稍微把注意力放在身邊的環境那一塊，可能是現在的聲音，和身體當刻的感覺。或者可以很快地由頭掃到腳，看看自己身體的感覺如何：頭、面部、胸膛、肚腩、臀部、大腿、小腿和腳板。

然後開始把注意力放在呼吸中，留意一下自己一呼一吸的感覺。

冥想時分心了怎麼辦？先留意令你分心的東西

當你做了呼吸冥想一會之後，你可能會發現心很容易飄去其他地方，例如飄去了某些想法。

這裏跟之前的冥想練習有少少不同：如果你分了心，我想你把注意力放在你分了心的那樣東西上。例如是聲音讓你分了心，你就注意聲音；如果一些念頭讓你分了心，你就把注意力放在念頭上。

到你覺察完那件令你分心的東西，它好像不知道去到哪裏了，你就可以慢慢把注意力帶回呼吸。

心就像一條河：靜靜看着雜念飄來又飄走

希望隨着這個過程，你會發現心裏有種很有趣的現象。心裏就像河流一樣，有時有些枯葉會飄在上面：這些枯葉會進入我們的視野範圍，一會兒再慢慢飄走，最後你都不知道它去到哪裏了。

心裏會有些雜念浮上來，而你做的，就只需要像一個坐在河邊的人，靜靜地看着雜念出現和飄走。

放開呼吸的覺察：腦海空白也是一種狀態

現在可以放開呼吸的覺察力，任由你的思緒遊走。你不需要令自己想一些事情；如果腦海中沒有什麼念頭，你就純粹留意一下這個腦海空白的狀態有什麼感覺。當然，你也不需要刻意令自己的腦海變得空白——這個冥想最重要的意向，是留意當下的狀態。

與此同時，你可以想像自己的心靈就像一片很廣闊的水面，有時它會浮一些東西上來，而你做的就只需要坐在旁邊，看着有什麼浮上來。可能有時浮上來的是身體的感覺，或者聲音；但無論是什麼浮上來，你只需要坐在旁邊靜靜看着它。甚至沒有東西浮上來的時候，就靜靜看着這片水面——就如同當你腦海沒東西的時候，就靜靜感受一下這種空白的感覺。

把覺察力帶回日常生活：對創意和集中力的幫助

接着可以把注意力帶回呼吸，留意呼吸一起一伏的感覺；再把注意力放回身邊環境的聲音，感受一下自己身處的這個空間，以及身體不同部份的感覺。

這個練習的用意，是讓你更加了解自己的思維、情緒形成的過程。只要勤加練習，對於創意和集中力都很有幫助。

開始的時候，你可能會想用錄音引導一下，熟習了就可以自己試一下。這個時候可以提醒自己：現在這份清晰的覺察力，是可以帶到日常生活中的。故此你可以慢慢張開雙眼，感受一下如何慢慢由冥想變回日常生活的狀態，同時將這份清醒的覺察力延續下去。